Rutina Triceps-Femoral-Gemelos-Abdominales Semana 2

Pues bueno esta semana para terminar con mi rutina he metido tríceps, femoral y gemelos que eran los únicos grupos musculares que me faltaban por trabajar. He de decir que con esta rutina he salido con los triceps bastantes congestionados; bueno a continuación os dejo con la rutina realizada:

TRICEPS

• Patada de burro en polea baja con retención de 3 segundos: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: Desenganchamos el agarre que haya en la polea baja, y agarramos la cuerda de la polea con una mano, nos inclinamos hacia la máquina (inclinación que muestra el dibujo) y la otra mano la apoyamos en la máquina de polea, pegamos el codo de la cuerda a la altura de la cintura, el puño deberá mirar hacia el suelo y la palma de la mano hacia nuestro cuerpo (el brazo tiene que formar un ángulo de 90º), sin mover el codo de su posición realizamos una extensión del antebrazo, mientras giramos la muñeca, cuando el brazo este estirado al máximo la palma de la mano debe quedar mirando hacia el techo, contraemos el tríceps en esa posición durante 3 segundos y volvemos a la posición inicial aguantando el peso, hacemos 10 repeticiones con un brazo y otras 10 repeticiones con el otro brazo.

• Extensión de antebrazos con mancuernas sentado con retención de 3 segundos: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: Nos sentamos y cogemos una mancuerna con las dos manos, nos la colocamos detrás de la cabeza (tal como muestra el dibujo), sin mover los codos de la posición en la que están, realizamos una extensión de los antebrazos y en su punto máximo, contraemos los tríceps durante 3 segundos y volvemos a la posición inicial.

• Medio Fondo / Fondo en paralelas: 4 Superseries de 10, 8, 8 y 6. Explicación: en el dibujo lo hace entre dos bancos, nosotros solo utilizaremos uno para los brazos, después las piernas la adelantaremos flexionandolas un poco y con la puntera de los pies mirando al techo, efectuaremos una flexión de los antebrazos y al realizar la extensión de los brazos en vez de subir recto intentaremos subir en diagonal hacia atrás hasta llegar a estirar el brazo completamente, hacemos 10 repeticiones y seguidamente iremos a la maquina de fondo en paralelas y situaremos los codos lo más pegado al cuerpo que podamos, y realizaremos el ejercicio contrayendo al máximo el tríceps en la extensión máxima, hacemos 10 repeticiones. Eso es 1 superserie.

• Extensión de triceps en polea, agarre de cuerda/ Extensión de triceps en polea, agarre de cuerda por detrás de la cabeza: 4 Superseries de 10, 10, 8 y 6 Repeticiones. Explicación: de pie, ante una polea y agarrando una cuerda unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo se estiran los brazos por completo para contraer los triceps con fuerza, al tiempo que se llevan las manos hacia la parte externa de cada muslo, hacemos 10 repeticiones y seguidamente le damos la espalda a la maquina y nos inclinamos un poco hacia adelanta con la espalda recta y los codos a la altura de la cabeza, sin mover los codos se estiran los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza, al tiempo que abrimos un poco los brazos (como dibujando una V) y las palma de las manos en el punto máximo de estiramiento deberán quedar mirando hacia abajo, se realizan 10 repeticiones. Eso es 1 superserie.

FEMORAL

• Curl de piernas acostado alternando: 4 Series / Repeticiones 15, 15, 15 y 15. Explicación: nos tumbamos en la maquina de curl de piernas y realizamos 10 repeticiones con una pierna y seguidamente 10 repeticiones con la otra.

• Femoral invertido en máquina de polea: 4 Series /  Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: colocamos un agarre "V" en la máquina de polea (máquina como la de la foto), le metemos unos 20 o 25 kilos (mientras mas kilos le metamos menos intenso sera el trabajo) nos ponemos de rodillas en el asiendo a espaldas de la máquina, metiendo los talones por la sujeción de las piernas, y quedando los tobillos por debajo de la almohadilla (que veamos que en la realización del ejercicio estemos cómodos) , cogemos el agarre "V" situandolo en la nuca y con la espalda recta comenzamos a tirar de nuestro cuerpo hacia abajo quedandonos un poco antes de que la máquina haga tope, y ahí seguidamente utilizando los femorales y sin doblar la espalda volvemos hacia atrás hasta un ángulo de unos 35 o 40 ª con el suelo y volvemos a bajar (ese tope que nos ponemos es para que el femoral este continuamente trabajando sin descanso), realizamos 10 repeticiones.

GEMELOS

• Elevación de talones sentado, en máquina: 4 Series al fallo. Nota: podeis variar la parte de gemelos trabajado según pongáis los pies, con la punta de los pies juntas y los talones separados, con los pies rectos o con la punta de los pies separados y los talones con una pequeña separación.

• Elevación de talones de pie, en máquina: 4 Series al fallo. Nota: como os dije en el anterior ejercicio podeis variar la parte de gemelos trabajado según pongáis los pies.

ABDOMINALES CON PESO

Trabajad las abdominales con peso en aquellos ejercicios en los que se pueda aplicar

• Colocaos boca arriba, con las piernas juntas arriba formando un ángulo de 90º cada una de ellas, colocad vuestras manos en la nuca, y llevad el codo derecho a la rodilla izquierda hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para continuación volver a contraedla y tocar el codo, seguidamente llevad el codo izquierdo a la rodilla derecha hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para a continuación volver a contraedla y tocar el codo, eso es una repetición, pues realizad 10 repeticiones.


• Encogimientos en banca declinada, cruzad los brazos sobre el pecho de forma que las manos toquen los hombros, echad el cuerpo hacia atrás hasta la mitad de recorrido, pues ese es vuestro punto inicial, contraed los abdominales para subir el cuerpo sin llegar a la linea perpendicular respecto al suelo, curvad la espalda en el ascenso para aumentar la contracción abdominal y bajad con control. No tenéis que descansar en la banca entre repeticiones, realizad 15 repeticiones.

• Elevación de cadera, tumbaos boca arriba en una banca plana y agarraos a los laterales para mantener el equilibrio, doblad la cadera unos 90º levantando las piernas hacia el techo, contraed la parte inferior de los abdominales para despegar la cadera y los glúteos de la banca (el recorrido es de unos pocos centímetros), bajad con control y repetid, realizad 15 repeticiones.

• Elevaciones de piernas en fondos paralelas, colocaos para que los antebrazos soporten el peso del cuerpo y apoyad la espalda en el acolchado, el cuerpo debe colgar recto hacia abajo con las piernas juntas y las rodillas un poco dobladas, con los pies juntos y sin impulsaros, levantad las piernas, manteniendolas casi rectas, hasta que superen la linea de la cadera, deteneos un momento en el punto alto para apretar los abdominales y regresad al inicio con lentitud, realizad 15 repeticiones.

• Elevación de rodillas, sentaos en el borde de una banca plana, echaos hacia atrás y estirad las piernas en el aire con los pies juntos, agarraos a los laterales de la banca para mantener la estabilidad, contraed la parte inferior de los abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho a la vez que subís el toso ligeramente y así apretar bien los músculos, volved al inicio estirando las piernas y bajando un poco el cuerpo, y repetid, realizad 15 repeticiones.

Nota: 3-4 Superseries. Explicación: los ejercicios los realizaremos en superserie, es decir uno detrás de otro sin pausa alguna, hasta llegar al ultimo ejercicio, descansar de 1-2 minutos entre superseries.

Bueno con poco mas que contaos, os deseo un buen fin de semana y sobre todo dadle descanso al cuerpo, así que "¡¡¡ESPARTANOS desayunad bien!!!, porque esta noche cenaremos en el infierno".