Aumentad el RITMO

Incrementad el nivel de óxido nítrico antes de la sesión de entrenamiento para obtener una congestión masiva y una condición muscular dura como la roca

Alcanzar una congestión masiva en el gimnasio es un logro para todo culturista, no solamente porque os hace parecer impresionantes ante el espejo de la pared, sino porque también es beneficioso para el crecimiento muscular, para la fuerza y para la resistencia.  El óxido nítrico (NO por sus siglas en inglés) relaja los pesqueños músculos que forman las paredes de los vasos sanguíneos y como resultado éstos vasos se ensanchan, mejorando por consiguiente el flujo sanguíneo al tejido muscular y a otros tejidos también por supuesto.  Un aumento de la circulación significa que más oxígeno, más nutrientes y más fluidos llegan a las células musculares, creando así un entorno positivo para el crecimiento.  Este batido preentrenamiento os proporcionará el incremento de óxido nítrico que necesitáis para disfrutar de esa elusiva congestión.

1. Dosificador de proteína de suero, la proteína de suero es fácil de digerir y envía aminoácidos a los músculos con celeridad, preparándolos para el trabajo que les espera en vuestra rutina.
2. Taza de leche desnatada (al 1%), podríais usar simplemente agua para hacer este batido, pero las remolachas tienen un sabor arenoso que puede que no resulte agradable para todos.  Al usar leche como la base del batido el sabor es más cremoso y se aumenta el contenido de proteína y de hidratos de carbono.
3. Remolachas medianas, este puede que sea uno de los ingredientes más inusuales para un batido con los que hayáis tratado, pero forma parte de esta receta por una razón.  Uno de sus beneficios es que baja la presión sanguínea mediante el aumento del nivel de óxido nítrico, que a su vez relaja los vasos sanguíneos.  Se trata del mismo óxido nítrico qeu aumentáis cuando consumís arginina, pero con las remolachas elevaréis esa congestión más todavía.

INGREDIENTES

• 1 dosificador de proteína de suero
• 1 taza de leche desnatada (al 1%)
• 3 remolachas cortadas en trozos (lavadas, peladas y bien troceadas)

PREPARACIÓN

• Colocad los ingredientes en una batidora y mezcladlos hasta que estén cremosos y bien combinados

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (Por ración)

Calorías: 293
Proteína: 32 gramos
Carbohidratos: 37 gramos
Grasa:  2 gramos

MUSCLEMAG

SALMÓN CITRICO A LA ALBAHACA

INGREDIENTES

• 1 filete de salmón (250 gr)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de zumo fresco de limón
• 1 cucharada de zumo fresco de lima
• 1/2 cucharadita de concentrado de limón (cáscara rayada)
• 1 cucharadita de albahaca picada
• 1/2 cucharadita de sal marina
• Pimienta negra al gusto

PREPARACIÓN

En una bandeja honda de hornear verter todos los ingredientes excepto el salmón.  Colocad el salmón en la plancha del horno y rociar ambos lados del filete con la mezcla cítrica.  Dejad reposar durante 20 minutos.  Precalentad el horno a 180º.  Cubrid la plancha y dejadla hornear durante 25-35 minutos o hasta que el filete se abra fácilmente con un tenedor.  Apartadlo y servidlo con vuestras verduras favoritas al vapor.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)

Calorías: 407

Proteína: 40 gramos

Carbohidratos: 2 gramos

Grasa: 26 gramos

ESTOY OFF

Perdonad por no actualizar desde el jueves el BLOG, pero por desgracia he caído enfermo de faringitis aguda, la verdad que os digo una cosa no le deseo esto ni al mayor de mis enemigos.  Espero tener una pronta recuperación y para el lunes estar listo para volver a la sala de entrenamiento, de todos modos este fin de semana colgare un par de artículos interesantes que he encontrado en las revistas de fitness que leo.  Un abrazo a todos.

TORSION LATERAL CON MANCUERNAS

Forjar una sección media sólida se basa más en la dieta y los aerobicos que en hacer series interminables de encogimientos.  Pero cuando se trata de luchar contra esa grasa acumulada sobre los oblicuos, muchos atletas no saben qué ejercicio resultará mejor.  El más popular - y peor realizado - es la torsión lateral con mancuerna.  Una vez que lo sepas hacer, te hará gracia comprobar cómo de mal lo suelen trabajar en el gimnasio.  Estas son las cuatro reglas básicas para que empieces bien y obtengas el éxito.

1. SOLO UNA, sólo necesitas usar una mancuerna.  Hacerlo con dos arruina los propósitos del ejercicio porque aporta un contrapeso y elimina el trabajo del lado que pretendemos entrenar.  Sujetad una mancuerna en la mano opuesta al lado que trabajamos, y concentraos en un oblicuo cada vez.
2. MANTENED EN PLANO, imaginaos que hay una pieza fina de cristal que secciona vuestro cuerpo desde los lados, y lo divide en dos partes, frontal y trasera.  Esto es lo que llamamos el plano frontal.  El ejercicio solo debe hacerse en este plano, sin que jamás se aplique ninguna inclinación hacia atrás o hacia delante.
3. VARIAD LAS REPETICIONES, trabajad las torsiones laterales con mancuerna usando dos sistemas distintos de repeticiones con una mancuerna pesada para ir de 6 a 10 y con una mancuerna ligera para hacer entre 40 y 50.  Cuando elijáis la mancuerna pesada, tened en cuenta que debe obligaros a esforzaros.
4. ID PROGRESANDO, para hacer más difíciles las cosas y atacar a los oblicuos de manera distinta, ajustad los brazos.  Sujetad el brazo libre a un lado para empezar, y luego aumentar la dureza poniéndolo sobre el pecho.  Después, detrás de la cabeza y, finalmente, sobre la cabeza.

MUSCLE&FITNESS

CIRCUITO 2 SEMANA 2

Proseguimos la semana con este circuito, la verdad que Andrés ha planteado muy bien estos circuitos, lo he notado tanto por la forma de sudar, como por la congestión muscular, como por que mañana estoy seguro de que tendré agujetas; la verdad que aunque solo llevo una semana y media de circuitos, me esta sentando muy bien, el cambio de rutina lo ha notado mi cuerpo; esta muy bien variar la forma de entrenar algún tiempo para que los músculos no caigan en la monotonía y rutina de siempre, os invito a probarlo.....

CIRCUITO 1


4 Series del circuito con repeticiones al fallo; este circuito 1 esta planteado de tal manera que no nos vamos a mover de la máquina de poleas.

• Cruces bajo con poleas de pie

• Cruces al frente con poleas de pie, se realiza como el ejercicio anterior, con la unica variante que el cruce lo realizamos al frente, a la altura del pecho.
• Biceps pico polea, explicación: de pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con la palma de las manos mirando hacia el techo, flexionar los brazos sin mover los codos de su sitio y llevandonos los agarres de la polea hacia nuestra cabeza, contrayendo los bíceps al máximo al final del recorrido; para luego volver a llevar los brazos a su posición inicial, mientras retenemos el peso.

• Apertura inversa con cable de pie, explicación: quitad los tiradores de los cables de las poleas superiores y agarrad la bola de goma que tienen estos justo al final para que sirvan de tope, mientras el cable pasa entre los dedos indice y pulgar, cruzando las manos por delante de la cara, de pie colocaos en medio de ambas poleas y un paso adelantados de la salida de los cables, poned un pie delante para mejor equilibrio y los brazos casi extendidos por delante vuestro, las manos bien en alto, bloquead los codos en una posición ligeramente flexionada, contraed los deltoides posteriores para tirar de los cables hacia los lados del cuerpo, procurando llevar las manos todo lo atrás posible, el pecho debe sobresalir mientras estiráis de los cables, mantened la contracción de pico momentáneamente y luego dejad que las placas tiren hasta que las manos se junten de nuevo, una mano debe pasar por encima de la otra en la posición inicial.
• Jalón polea alterno manos en supinación

• Polea con agarre "V", explicación: colocaremos el agarre "V" en una de las poleas altas, lo agarraremos y nos arrodillaremos en el suelo a una distancia de unos 60 cm, brazos estirados en la posición inicial, tirad del agarre "V" hacia vuestro esternón, a la misma vez que sacamos el pecho, e intentamos juntar las escapulas, aguantamos 1 segundo en esa posición, y volvemos lentamente a la posición inicial.

CIRCUITO 2

3 Series del circuito con repeticiones al fallo.

• Elevación de talones con step en máquina smith

• Elevación de talones en prensa

• Curl con arrastre de barra, explicación: toma una barra (recta o E-Z) con las piernas separadas, los brazos estirados y las manos orientadas hacia el frente, la posición de comienzo es exactamente la misma que la de inicio en el curl común, así, en vez de levantar el peso hacia fuera y arriba para dibujar una curva con los codos fijos, arrastra la barra por el contorno del cuerpo, al llegar al punto alto del ejercicio tendrás que desplazarlos unos 10 centímetros hacia atrás para que la barra siga su trayectoria , el ejercicio acaba cuando el peso llega a la línea inferior de los pectorales. Desciende la barra pero aguantándola bien. No dejes nunca caer la barra o perderás la tensión estimuladora.
• "Pull Over" con mancuernas, explicación: estirado en un banco boca arriba con la nuca en el filo del banco, pies en el suelo, los discos de la mancuerna cogida con las dos manos, brazos flexionados a 90º, es decir los antebrazos quedan en paralelo con el suelo, bajar la mancuerna por detrás de la cabeza manteniendo la flexión de los brazos, volver a la posición inicial manteniendo la flexión de los brazos hasta que la mancuerna este a la altura del esternón.

• Remo al menton, explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas un poco más que la anchura de los hombros, tirar de la barra hasta el mentón elevando los codos lo más alto posible, aguantar 1 segundo y bajar lentamente hasta la posición inicial.

• Flexiones antebrazos en el suelo

• Remo con mancuernas, explicación: inclinaos y apoyad una rodilla y la mano del mismo lado en una banca plana.  Mantener el otro pie en el suelo al lado de la banca, coged una mancuerna con la otra mano y dejad que el brazo cuelgue estirado, subid el peso hacia la cadera manteniendo el codo pegado al costado y juntad los omoplatos para aumentar la contracción; después, bajad la mancuerna invirtiendo el recorrido, ligeramente hacia delante.  Haced 10 repeticiones y luego cambiad de brazo.

DIETA

07:00 - 100 g. de cereales Special K con yogurt liquido sin azúcar (sabor piña)

10:00 - Pitufo integral con 70 g de jamón de york y aceite de oliva / Una pera

12:00 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua

14:00 - 150 g de arroz en paella / 200 g de salteado de verduras (brocoli, esparragos, cebolla, pimiento rojo y champiñones) / Un racimo de uvas

19:30 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua / Una manzana

20:00 - Entrenamiento

22:30 - 1 tomate picado aliñado con un par de cucharadas soperas de aceite de oliva, vinagre, ajo y 6 anchoas / 1 tortilla de 4 claras y 1 cucharada de avena / 1 yogurt desnatado de frutas

CIRCUITO 1 SEMANA 2

Bueno pues aquí os dejo el circuito que hoy he llevado a cabo....

CIRCUITO 1


4 Superseries con repeticiones al fallo.

• Flexiones con apoyo de pies en banco, se realiza como las flexiones normales, con la única variante de que la puntera de los pies la colocaremos en lo alto de un banco plano.

• Press con mancuernas en banca plana, explicación: coger una mancuerna en cada mano, la espalda bien apoyada en la banca, los brazos rectos hacia el techo y perpendiculares al suelo, y las palmas mirando hacia delante, bajar las pesas con lentitud doblando los codos hasta formar un ángulo de 90º, cuando los codos estén casi paralelos con el cuerpo emprende la fase ascendente hasta llegar al inicio. 

4 Superseries con repeticiones al fallo.

• Dominadas en barra fija

• Remo horizontal con barra, explicación: de pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45º, espalda bien recta, barra cogida en pronación, manos separadas a una distancia superior a la anchura de los hombros, brazos colgando, tirar de la barra hasta el pecho y volver a la posición de partida.

4 Superseries con repeticiones al fallo.

• Press con mancuernas sentado, explicación: sentaos en una banca con respaldo recto, con una mancuerna en cada mano, sostenedlas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia delante.  Mantened la cabeza recta, la mirada al frente y los hombros retrasados mientras subís las mancuernas por encima de la cabeza dibujando un arco, no dejéis que las pesas se toquen en el punto alto, regresad al inicio con control.

• 

• Elevaciones laterales con mancuernas

CIRCUITO 2

4 Series del circuito con repeticiones al fallo

• Sentadillas bulgaras

• Peso muerto con la barra en la nuca, realizaremos el peso muerto normal con la única variante de que la barra con peso nos la colocaremos en la nuca.

• Curl de biceps alternos

• Extensión de triceps en polea, agarre de cuerda, Explicación: de pie, ante una polea y agarrando una cuerda unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo se estiran los brazos por completo para contraer los triceps con fuerza, al tiempo que se llevan las manos hacia la parte externa de cada muslo.

ABDOMINALES

4 Series del circuito con repeticiones al fallo

• Elevación de piernas en banco inclinado, colocad una banca inclinada 20º o 30º y tumbaos boca arriba con la cabeza en la parte elevada de la banca y agarraos a la barra del extremo superior por encima de la cabeza para mantener la estabilidad. Levantad los pies hasta que las piernas estén rectas y perpendiculares al suelo. Contraed la parte inferior de los abdominales levantando los pies y elevando los glúteos de la banca con control. Bajad y repetid.
• Giro Ruso declinado (con peso), sentaos en una banca declinada unos 35º echando el cuerpo hacia atrás la mitad del recorrido y coged una placa de 10 kg con los brazos estirados hacia delante, bloquead los brazos en esa posición y girad el torso hacia un lado rotando desde la cadera, no solo los brazos, paraos un instante y regresad para giraros hacia el otro lado.
• Encogimientos declinados con peso, declinad un poco la banca, sentaos y colocad los pies debajo del rodillo, sostened un disco de 10 kg sobre el pecho o por detrás de la cabeza y bajad el cuerpo unos dos tercios del recorrido, contraed los abdominales para subir el torso sin llegar a la linea perpendicular respecto al suelo, curvad la espalda en el ascenso para aumentar la contracción abdominal y bajad con control.

DIETA

07:00 - 100 g. de cereales Special K con yogurt liquido sin azúcar (sabor piña)

10:00 - Pitufo integral con 70 g de jamón de york y aceite de oliva / Una pera

12:00 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua

14:00 - 200 g de arroz en paella / 300 g de ensalada de canonigos aliñada con dos cucharadas soperas de aceite, sal y vinagre de Módena / Una naranja

18:30 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua / Una manzana

19:00 - Entrenamiento

22:30 - 300 g de ensalada de habichuelas verdes (cocidas), con atún natural, huevo cocido, zanahorias (cocidas) y patatas (cocidas), aliñadas con un par de cucharadas soperas de aceite de oliva, vinagre, ajo y perejil / 1 cuajada

Con poco más que decir os dejo hasta mañana, un fuerte abrazo a todos y espero que la rutina de circuito propuesta por Andrés os haya gustado, porque a mi me ha machacado jajajajaja. Ahora a por la ultima rutina PRESS DE CAMA PLANO jajajajaja.

ABERTURAS EN BANCA PLANA CON CABLE VS. ABERTURAS EN BANCA PLANA CON MANCUERNAS

Ambos ejercicios trabajan el pecho, pero, ¿cuál es el mejor para estimulas la parte interna del pectoral?

APERTURAS EN BANCA PLANA CON CABLE
Cada vez que utilizáis una banca entre dos máquinas de poleas, pasáis de los cruces con cable a las aberturas con cable (sólo por si os lo estabais preguntando).  Pero las aberturas pueden realizarse en una banca inclinada, declinada o plana para apuntar a varias áreas del pecho desde múltiples ángulos para un completo desarrollo.  Con cualquiera de estas variaciones, empezad con un peso ligero hasta que descubráis el ángulo perfecto de la banca y el movimiento de los brazos.  En otras palabras, puede que tengáis que mover la banca adelante o atrás para encontrar el plano de trabajo que sintáis mejor.  Una vez que lo descubráis, podéis entonces bajar el selector de peso y comenzar a entrenar duro.  Lo mejor acerca de las aberturas con cable es que podéis también trabajar cada lado por separado, permitiendo que el cable opuesto (el que no actúa) ayude a estabilizar el cuerpo.  O supongamos que queréis entrenar todavía mas duro la musculatura central, entonces podéis entrenar cada brazo por separado, colocando el brazo que no trabaja sobre la cintura.

ABERTURAS EN BANCA PLANA CON MANCUERNAS
Las mancuernas no sólo apuntan a los músculos diana, sino que mientras los entrenáis también llaman a entrar en acción a los músculos auxiliares para buscar ayuda.  Por esta razón, las mancuernas deben constituir un elemento constante en vuestro régimen de entrenamiento sea para el pecho o para cualquier otro grupo muscular.  Las mancuernas también os permiten variar el ángulo de movimiento durante los ejercicios de tipo aberturas y eso es especialmente importante si mantenéis alguna lesión latente.  A diferencia de los movimientos realizados con barra, podéis fácilmente alterar el agarre o el ángulo de trabajo de los brazos para trabajar alrededor de zonas doloridas o lesionadas u otras circunstancias que os ayuden a entrenar sin dolor.

Para ser justos, los mismos beneficios que las aberturas con cables os proporcionan cuando se trata de los ejercicios unilaterales, se comparten plenamente con las mancuernas. Tendréis obviamente que modificar el peso usado cuando ejecutéis ejercicios unilaterales con mancuernas, puesto que el brazo opuesto no tiene un peso equivalente para contrarrestar el equilibrio del cuerpo.

GANA: ABERTURAS EN BANCA PLANA CON CABLE

Ambos ejercicios son excelentes movimientos uniarticulares porque afectan los músculos diana del pecho mientras reducen la implicación tanto del tríceps como del deltoides anterior.  Cuando los brazos se acercan entre sí, las fibras del pectoral interno trabajan más duro, lo cual es también el punto idóneo de la contracción de pico.  En ese punto, los cables requieren más trabajo debido a la tensión constante y el ángulo de la resistencia.  Las mancuernas, por otro lado, aportan un patrón resistencia de arriba abajo (fuerza de gravedad). A pesar de que estáis entrenando el pecho con las mancuernas en ese punto del movimiento, el pectoral interno no está siendo estimulado con la misma intensidad que con la versión con cable.  Así que cuando se trata de afectar el pectoral interno, los cables se llevan la ventaja.  Y para una mayor estimulación aún del pectoral interno, dejad que las manos se crucen por delante vuestro.

MUSCLEMAG

CIRCUITO 4 SEMANA 1

Buenas de nuevo a todos, ayer por motivos de tiempo no pude publicar este post, con lo cual lo hago hoy, aquí os dejo los ejercicios realizados por mi:

CIRCUITO 1


4 series del circuito con repeticiones al fallo.

• Flexiones

• Envión

• Fondo paralelas

• Remo Horizontal con barra, explicación: de pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45º, espalda bien recta, barra cogida en pronación, manos separadas a una distancia superior a la anchura de los hombros, brazos colgando, tirar de la barra hasta el pecho y volver a la posición de partida.

• Sentadillas en Máquina Smith

CIRCUITO 2

4 series del circuito con repeticiones al fallo.

• Polea al pecho con agarre supino, explicación: agarrar la barra con las manos en supinación a una distancia mayor a la de los hombros, tirar de la barra hacia el esternón, aguantar un segundo y volver a la posición inicial.

• Aperturas en contractor de pecho

• Elevaciones laterales con mancuernas

• Elevación de talones en prensa

• Elevación de piernas en barra fija, nos agarramos a una barra fija, con una separación igual a la de los hombros, brazos extendidos, a continuación elevar las piernas al frente sin flexionarlas, y bajar lentamente, hasta la posición inicial, paramos un segundo en la posición inicial antes de volver a hacer otra repetición para evitar ayudarnos con el balanceo.
• Abdominales oblicuas, colocaos boca arriba, con las piernas juntas arriba formando un ángulo de 90º cada una de ellas, colocad vuestras manos en la nuca, y llevad el codo derecho a la rodilla izquierda hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para continuación volver a contraedla y tocar el codo, seguidamente llevad el codo izquierdo a la rodilla derecha hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para a continuación volver a contraedla y tocar el codo, eso es una repetición.

DIETA

07:00 - 100 g. de cereales Special K con yogurt liquido sin azúcar (sabor piña)

10:00 - Pitufo integral con 70 g de jamón serrano, 70 g de jamón de york y aceite de oliva / Una pera

12:00 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua

14:00 - 200 g de espaguetis con 2 salchichas de pavo picadas, aliñada con 2 cucharadas soperas de aceite, ajo y perejil / Una naranja

18:30 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua / Una manzana

19:00 - Entrenamiento

20:40 - 1 dosificador de ISO-100 con 40 cl de agua y una cucharada (tamaño postre) de  L-GLUTAMINE

22:30 - 250 g de salteado de espárragos y gambas / 1 cuajada

Bueno poco más que contar, solo que ahora toca el descanso del cuerpo durante el fin de semana, aunque creo que el domingo tocara levantarse temprano e ir a correr, si el tiempo me acompaña. Bueno compañeros un abrazo grande a todos y no dejéis de visitar el blog. 

CIRCUITO 3 SEMANA 1

Bueno comentar que hoy me ha costado mucho la rutina del circuito, porque llevo dos días de agujetas acumuladas, hacia tiempo que no pillaba unas agujetas así, con lo cual me ha venido bastante bien el cambio de rutina. Bueno sin poco más que decir os dejo los circuitos que he seguido hoy, propuestos por Andrés.

PIERNAS

4 Triseries con repeticiones al fallo, explicación: realizar repeticiones al fallo de extensión de cuadriceps en máquina, seguidamente nos vamos a la máquina de curl de femorales y realizamos repeticiones al fallo y por último seguidamente realizamos repeticiones al fallo de elevaciones de talones con step en máquina smith. Eso es una triserie.

• Extensión de cuadriceps en máquina

• Curl de piernas acostado

• Elevación de talones con step en máquina Smith

CIRCUITO 1

4 series del circuito con repeticiones al fallo, explicación: 1 serie del circuito seria realizar todos los ejercicios seguidamente con repeticiones al fallo, descanso de 1-2 minutos antes de volver a realizar el circuito.

• Tres cruces en polea, explicación: coger los agarres y colocares en medio de las dos poleas con las piernas separadas, los brazos abiertos con las palmas algo giradas hacia el suelo, los codos un poco doblados, y el pecho inclinado hacia delante. Acercar las manos con un arco amplio sin variar el ángulo de los codos, hacia el frente hasta que se crucen las manos, aguantad la posición 1 segundo y volver a la posición inicial, seguidamente hacer la misma operación pero en un ángulo de 45º hacia el suelo  y por último seguidamente hacemos la misma operación hacia abajo, es decir los puños quedarían mirando hacia el suelo al final del ejercicio, recordad que tenéis que aguantad unos segundo contrayendo el pecho en los cruces de las manos, hacer 1,1 y 1 hasta el fallo.

• Posteriores con mancuernas (pajarito)

• Remo al mentón, explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas un poco más que la anchura de los hombros, tirar de la barra hasta el mentón elevando los codos lo más alto posible, aguantar 1 segundo y bajar lentamente hasta la posición inicial.

• Bíceps pico en polea, explicación: de pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con la palma de las manos mirando hacia el techo, flexionar los brazos sin mover los codos de su sitio y llevandonos los agarres de la polea hacia nuestra cabeza, contrayendo los bíceps al máximo al final del recorrido; para luego volver a llevar los brazos a su posición inicial, mientras retenemos el peso.

• Jalón polea alterno manos en supinación

CIRCUITO 2

4 series del circuito con repeticiones al fallo, explicación: 1 serie del circuito seria realizar todos los ejercicios seguidamente con repeticiones al fallo, descanso de 1-2 minutos antes de volver a realizar el circuito.

• Polea con agarre "V", explicación: colocamos el agarre "V" en la polea, nos sentamos de cara a la máquina, encajando las piernas en las almohadillas de la máquina y tiramos del agarre "V" en dirección al esternón, contrayendo las dorsales en el punto mas bajo al que lleguemos, para después subir aguantando el peso a lo largo de todo el recorrido.
• Aperturas con mancuernas en banco plano, explicación: tumbado sobre un banco plano, coger mancuernas, brazos extendidos con una ligera flexión en los codos, separar los brazos hasta la horizontal aguantando un par de segundos al final del recorrido y manteniendo esa ligera flexión en los codos y aguantando el peso durante todo el recorrido, a continuación elevar los brazos hasta la vertical al mismo tiempo que contraemos los pectorales durante unos segundos en la posición final.

• Medio fondo o dipping

• Elevaciones frontales con mancuerna o disco, explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna o un disco apoyado sobre los muslos, manos cruzadas cobre el mango, brazos estirados, elevar la mancuerna o disco hasta la altura de la frente, sin flexionar los brazos, volver a bajar despacio aguantando el peso.

• Elevación de caderas, tumbaos boca arriba en una banca plana y agarraos a los laterales para mantener el equilibrio, doblad la cadera unos 90º levantando las piernas hacia el techo, contraed la parte inferior de los abdominales para despegar la cadera y los glúteos de la banca (el recorrido es de unos pocos centímetros), bajad con control y repetid, realizad 15 repeticiones.

• 
  
  
• Abdominales oblicuas, colocaos boca arriba, con las piernas juntas arriba formando un ángulo de 90º cada una de ellas, colocad vuestras manos en la nuca, y llevad el codo derecho a la rodilla izquierda hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para continuación volver a contraedla y tocar el codo, seguidamente llevad el codo izquierdo a la rodilla derecha hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para a continuación volver a contraedla y tocar el codo, eso es una repetición.

DIETA

07:00 - 100 g. de cereales Special K con yogurt liquido sin azúcar (sabor piña)

10:00 - Pitufo integral con 70 g de jamón serrano, 70 g de jamón de york y aceite de oliva / Un plátano

12:00 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua

14:00 - 150 g de filete de ternera con cebolla a la plancha / 150 g de arroz basmati / Dos plátanos

19:30 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua / Una manzana

20:00 - Entrenamiento

21:40 - 20 g de almendras

22:30 - 250 g de pisto con bacalao / 1 yogurt desnatado con fruta.

23:30 - 1 dosificador de ISO-100 con 40 cl de agua y una cucharada (tamaño postre) de  L-GLUTAMINE

Bueno pues mañana será otro día, terminaremos la semana de entrenamiento. Gracias a todos los que siguen mi rutina de entrenamiento, poco a poco sois más los lectores y hacéis que siga día a día comentando mis rutinas. 1 abrazo desde Málaga y ya sabéis si os gusta el blog, solo tenéis que colaborar con un click en los anuncios, así podré llevar el mantenimiento del blog. Gracias de nuevo y hasta mañana.