CIRCUITO 3 SEMANA 1

Bueno comentar que hoy me ha costado mucho la rutina del circuito, porque llevo dos días de agujetas acumuladas, hacia tiempo que no pillaba unas agujetas así, con lo cual me ha venido bastante bien el cambio de rutina. Bueno sin poco más que decir os dejo los circuitos que he seguido hoy, propuestos por Andrés.

PIERNAS

4 Triseries con repeticiones al fallo, explicación: realizar repeticiones al fallo de extensión de cuadriceps en máquina, seguidamente nos vamos a la máquina de curl de femorales y realizamos repeticiones al fallo y por último seguidamente realizamos repeticiones al fallo de elevaciones de talones con step en máquina smith. Eso es una triserie.

• Extensión de cuadriceps en máquina

• Curl de piernas acostado

• Elevación de talones con step en máquina Smith

CIRCUITO 1

4 series del circuito con repeticiones al fallo, explicación: 1 serie del circuito seria realizar todos los ejercicios seguidamente con repeticiones al fallo, descanso de 1-2 minutos antes de volver a realizar el circuito.

• Tres cruces en polea, explicación: coger los agarres y colocares en medio de las dos poleas con las piernas separadas, los brazos abiertos con las palmas algo giradas hacia el suelo, los codos un poco doblados, y el pecho inclinado hacia delante. Acercar las manos con un arco amplio sin variar el ángulo de los codos, hacia el frente hasta que se crucen las manos, aguantad la posición 1 segundo y volver a la posición inicial, seguidamente hacer la misma operación pero en un ángulo de 45º hacia el suelo  y por último seguidamente hacemos la misma operación hacia abajo, es decir los puños quedarían mirando hacia el suelo al final del ejercicio, recordad que tenéis que aguantad unos segundo contrayendo el pecho en los cruces de las manos, hacer 1,1 y 1 hasta el fallo.

• Posteriores con mancuernas (pajarito)

• Remo al mentón, explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas un poco más que la anchura de los hombros, tirar de la barra hasta el mentón elevando los codos lo más alto posible, aguantar 1 segundo y bajar lentamente hasta la posición inicial.

• Bíceps pico en polea, explicación: de pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con la palma de las manos mirando hacia el techo, flexionar los brazos sin mover los codos de su sitio y llevandonos los agarres de la polea hacia nuestra cabeza, contrayendo los bíceps al máximo al final del recorrido; para luego volver a llevar los brazos a su posición inicial, mientras retenemos el peso.

• Jalón polea alterno manos en supinación

CIRCUITO 2

4 series del circuito con repeticiones al fallo, explicación: 1 serie del circuito seria realizar todos los ejercicios seguidamente con repeticiones al fallo, descanso de 1-2 minutos antes de volver a realizar el circuito.

• Polea con agarre "V", explicación: colocamos el agarre "V" en la polea, nos sentamos de cara a la máquina, encajando las piernas en las almohadillas de la máquina y tiramos del agarre "V" en dirección al esternón, contrayendo las dorsales en el punto mas bajo al que lleguemos, para después subir aguantando el peso a lo largo de todo el recorrido.
• Aperturas con mancuernas en banco plano, explicación: tumbado sobre un banco plano, coger mancuernas, brazos extendidos con una ligera flexión en los codos, separar los brazos hasta la horizontal aguantando un par de segundos al final del recorrido y manteniendo esa ligera flexión en los codos y aguantando el peso durante todo el recorrido, a continuación elevar los brazos hasta la vertical al mismo tiempo que contraemos los pectorales durante unos segundos en la posición final.

• Medio fondo o dipping

• Elevaciones frontales con mancuerna o disco, explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna o un disco apoyado sobre los muslos, manos cruzadas cobre el mango, brazos estirados, elevar la mancuerna o disco hasta la altura de la frente, sin flexionar los brazos, volver a bajar despacio aguantando el peso.

• Elevación de caderas, tumbaos boca arriba en una banca plana y agarraos a los laterales para mantener el equilibrio, doblad la cadera unos 90º levantando las piernas hacia el techo, contraed la parte inferior de los abdominales para despegar la cadera y los glúteos de la banca (el recorrido es de unos pocos centímetros), bajad con control y repetid, realizad 15 repeticiones.

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• Abdominales oblicuas, colocaos boca arriba, con las piernas juntas arriba formando un ángulo de 90º cada una de ellas, colocad vuestras manos en la nuca, y llevad el codo derecho a la rodilla izquierda hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para continuación volver a contraedla y tocar el codo, seguidamente llevad el codo izquierdo a la rodilla derecha hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para a continuación volver a contraedla y tocar el codo, eso es una repetición.

DIETA

07:00 - 100 g. de cereales Special K con yogurt liquido sin azúcar (sabor piña)

10:00 - Pitufo integral con 70 g de jamón serrano, 70 g de jamón de york y aceite de oliva / Un plátano

12:00 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua

14:00 - 150 g de filete de ternera con cebolla a la plancha / 150 g de arroz basmati / Dos plátanos

19:30 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua / Una manzana

20:00 - Entrenamiento

21:40 - 20 g de almendras

22:30 - 250 g de pisto con bacalao / 1 yogurt desnatado con fruta.

23:30 - 1 dosificador de ISO-100 con 40 cl de agua y una cucharada (tamaño postre) de  L-GLUTAMINE

Bueno pues mañana será otro día, terminaremos la semana de entrenamiento. Gracias a todos los que siguen mi rutina de entrenamiento, poco a poco sois más los lectores y hacéis que siga día a día comentando mis rutinas. 1 abrazo desde Málaga y ya sabéis si os gusta el blog, solo tenéis que colaborar con un click en los anuncios, así podré llevar el mantenimiento del blog. Gracias de nuevo y hasta mañana.