Rutina Hombros-Biceps-Triceps-Gemelos Semana 5

Bueno como en esta semana solo voy a poder entrenar 2 días, porque el miércoles me marcho de vacaciones (merecidas), porque tanto yo como mi cuerpo se merecen un gran descanso, porque mi mente y mi cuerpo tienen que descansar para prepararse para el paso final del objetivo, el mas difícil, definir el cuerpo al máximo sin perder mucho volumen muscular, pero bueno para eso queda todavía 2 semanitas por delante; con poco mas que decir os dejo con la rutina que he realizado hoy

HOMBROS

• Press frontal y trasnuca de pie con barra: 4 Series al fallo con poco peso para bombear el músculo, los siguientes ejercicios los realizaremos con pesos máximos. Explicación: de pie, adelantando uno para mantener el equilibrio y evitar lesiones, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho, levantar la barra verticalmente, una vez arriba aguantamos un segundo y bajamos la barra por detrás de la cabeza hasta la nuca, de nuevo levantamos la barra verticalmente, aguantamos arriba un segundo y la bajamos hacia la parte alta del pecho.

• Press con mancuernas por encima de la cabeza sentado: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: sentaos en una banca con respaldo recto, con una mancuerna en cada mano, sostenedlas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia delante.  Mantened la cabeza recta, la mirada al frente y los hombros retrasados mientras subís las mancuernas por encima de la cabeza dibujando un arco, no dejéis que las pesas se toquen en el punto alto, regresad al inicio con control.

• Elevaciones laterales con mancuernas de pie: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: de pie con un par de mancuernas, los pies separados la distancia de la cadera y las rodillas desbloqueadas.  Mantened los abdominales apretados, el pecho elevado y los hombros retrasados, con la cabeza recta, mantened las mancuernas a los lados del cuerpo o delante de los muslos con un agarre neutro, levantad las mancuernas sin impulsaros dibujando un arco amplio, pero con los codos y las manos alineados, subid las pesas justo por encima de los hombros y conservad la contracción un instante, bajad las pesas invirtiendo el recorrido.

• Posteriores en máquina: 4 Series al fallo. Explicación: sentado de cara a la máquina, pecho apoyado sobre el respaldo, brazos estirados hacia delante, mangos cogidos con las manos, separar los brazos y juntar los omoplatos al final del movimiento, provocando una contracción de los posteriores durante 1 segundo, para volver a la posición inicial lentamente. Realizar repeticiones al fallo.

BICEPS

• Curl de biceps con barra de pie alternado: 4 Series al fallo con poco peso. Explicación: imaginaos que tenéis unas mancuernas en las manos en vez de una barra, la posición inicial seria con los codos pegado a los costados, los brazos flexionados y la barra a la altura del pecho con la palma de las manos mirando hacia el techo, manteniendo un brazo en la misma posición, bajamos el otro hasta estirarlo para volver a subirlo a la posición inicial provocando hay una contracción del bíceps, seguidamente bajamos el brazo contrario y realizamos el mismo movimiento. Realizar repeticiones al fallo.
• Curl con Barra con Agarre Ancho (variación): 4 Series al fallo. Explicación: coger una barra con un agarre mayor a la distancia entre los hombros, sostenla con los brazos colgando y los codos ligeramente pegado al costado, colocate de pie con las rodillas desbloqueadas y sube el peso hacia los hombros manteniendo los codos pegados a los costados, conservar la contracción durante dos segundos y a la misma vez apretar con fuerza los codos contra el costado, provocando dos contracciones diferentes del biceps a la vez, después bajar la barra lentamente hasta la posición inicial, realizar repeticiones al fallo. Eso es una serie.

• Biceps pico en polea: 4 Series al fallo. Explicación: de pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con la palma de las manos mirando hacia el techo, flexionar los brazos sin mover los codos de su sitio y llevandonos los agarres de la polea hacia nuestra cabeza, contrayendo los bíceps al máximo al final del recorrido; para luego volver a llevar los brazos a su posición inicial, mientras retenemos el peso.

TRICEPS

• Jalón polea alterno manos en supinación: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6.

• Press francés con barra en banco plano: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10, 10. Explicación: estirado en un banco plano, con la barra cogida en pronación, las manos con un agarre estrecho, brazos estirados, manteniendo los codos en la misma posición,  flexionar los brazos llevandonos la barra por encima de la cabeza, para después volver a la posición inicial, estirando los brazos y contrayendo los tríceps durante 2 segundos. Realizar 10 repeticiones.

• Polea Cuerda Adelante: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6. Explicación:damos la espalda a la maquina y nos inclinamos un poco hacia adelanta con la espalda recta y los codos a la altura de la cabeza, sin mover los codos se estiran los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza, al tiempo que abrimos un poco los brazos (como dibujando una V) y las palma de las manos en el punto máximo de estiramiento deberán quedar mirando hacia abajo.

GEMELOS

• Elevación de talones en máquina smith con step: 4 Series / Repeticiones 20, 20, 20 y 20. Explicación: colocar un step debajo de la barra de una máquina smith, subirse en el step, dejando los talones asomados, agarrar la barra y colocarsela en la nuca, estirar las piernas sin llegar a bloquearlas del todo, y subir y bajar talones, provocando 2 segundos de contracción de los gemelos en el punto más alto, realizar 20 repeticiones. Eso es una serie.

Pues mañana terminaremos los restantes grupos musculares, así que ahora toca descansar el cuerpo y la mente. Un fuerte abrazo para todos y para cualquier duda o cuestión no dudéis en dejar comentarios.