Rutina Femoral-Gemelos Semana 3

Esta es la rutina que he realizado hoy, era lo que me quedaba por trabajar y además he realizado 30 minutos de aerobico, bueno aqui os dejo con la rutina.

FEMORAL

• Curl de piernas acostado alternando: 4 Series / Repeticiones 15, 15, 15 y 15. Explicación: nos tumbamos en la maquina de curl de piernas y realizamos 10 repeticiones con una pierna y seguidamente 10 repeticiones con la otra.
  

• Curl femoral sentado en máquina: 4 Series / Repeticiones 15, 15, 15 y 15. Explicación: sentado en la máquina, piernas extendidas, tobillos colocados sobre los cojines, muslos fijos, manos en los agarres, efectuar una flexión de las piernas, contrayendo los femorales y aguantando un par de segundos, para luego volver a la posición inicial lentamente.

• Peso muerto: 4 Series / Repeticiones 15, 15, 15 y 15. Explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra que está situada en el suelo, inclinar el tronco hacia delante manteniendo la espalda arqueada y, si es posbile, conservando las piernas extendidas; coger la barra con las manos en pronación, brazos relajados, inspirar y enderezar el tronco (la espalda siempre fija, el movimiento se realizará a nivel de las caderas) para luego volver a la posición inicial pero sin que la barra llegue a tocar el suelo, aguantamos esa posicion un par de segundos y levantamos el tronco de nuevo hasta la vertical.

GEMELOS

• Elevación de talones sentado, en máquina: 4 Series al fallo. Nota: podeis variar la parte de gemelos trabajado según pongáis los pies, con la punta de los pies juntas y los talones separados, con los pies rectos o con la punta de los pies separados y los talones con una pequeña separación.
  

• Elevación talones en prensa: 4 Series al fallo. Explicación: Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo, coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente., coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera, las piernas deben estar rectas, nunca bloqueadas del todo, sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo, inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos, expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.

AEROBICO



Realizad 3o minutos de cardió, el primer minuto a un 10 % de intensidad para calentar, los siguientes 9 minutos a un 50 % de intensidad, los siguientes 10 minutos a un 60 % de intensidad, para posteriormente bajar de nuevo a una intensidad del 50 % durante 9 minutos, para terminar a un 10 % de intensidad (este ultimo minuto se realiza a esta intensidad, porque no es aconsejable parar de golpe el ejercicio aerobico). Consejo: estirar bien después de haber realizado el ejercicio.

 

Pues después de esta rutina, una gran ducha, para reconfortar el cuerpo. E e e e e e e e e esoooooo es todo amigos.