miércoles, 26 de junio de 2013

RUTINA ESPALDA-BICEPS-ABDOMINALES

Esta es la rutina de ESPALDA-BICEPS-ABDOMINALES que realice el martes.


ESPALDA


  • Dominadas: Ejecución: cogeos a una barra fija con un agarre ancho con las manos por encima.  Colgaos de la barra con los brazos estirados y los tobillos cruzados, contraed los dorsales para subir la barbilla hasta la barra, concentraos en mantener los codos abiertos y en dirección al cuerpo, paraos un instante para aumentar la contracción antes de bajar con lentitud a la posición inicial.  4 sets / 10-12 repeticiones

  • Jalón Trasnuca 3 posiciones: Ejecución: sentado frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra cogida en pronación, manos muy separadas, tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco, sacando el pecho, paraos un instante para aumentar la contracción antes de volver con lentitud a la posición inicial, realizad 7 repeticiones, sin descansar coger la barra un poco más cerrada y se realiza otras 7 repeticiones, de nuevo sin descansar cogemos la barra un poco más cerrada (algo más abierta que la de la  medida de los hombros) y realizamos otras 7 repeticiones.  4 sets / 21 repeticiones (3 posiciones)

  • Remo en polea baja con agarre estrecho (gironda): 4 sets / 10-12 repeticiones

  • Remo con mancuernas: Ejecución: inclinaos y apoyad una rodilla y la mano del mismo lado en una banca plana.  Mantener el otro pie en el suelo al lado de la banca, coged una mancuerna con la otra mano y dejad que el brazo cuelgue estirado, subid el peso hacia la cadera manteniendo el codo pegado al costado y juntad los omoplatos para aumentar la contracción; después, bajad la mancuerna invirtiendo el recorrido, ligeramente hacia delante.  Haced entre 10 y 12 repeticiones y luego cambiad de brazo. 4 sets / 10-12 repeticiones con cada brazo

  • Serratos (“Pull-Over” con polea alta):  Ejecución: yo suelo realizar este ejercicio variando un poco el de la foto que os muestro; no suelo hacerlo recto, suelo semiflexionar las piernas un poco sacando los gluteos, y cuando bajo la polea en dirección a las piernas, saco pecho e intento contraer al máximo los dorsales. 4 sets / 10-12 repeticiones

BICEPS

  • Curl Barra "EZ" : Explicación: agarrar la barra con una distancia mayor a la de los hombros, sostener la barra con los brazos colgando, desbloquear las rodillas y subir la barra hacia los hombros manteniendo los codos pegados a los costados, aguantar la contracción durante un segundo y después bajar lentamente la barra a la posición inicial. 4 sets / 10-12 repeticiones

  • Curl Mancuernas alterno en Banco Inclinado: Ejecución: coloca un banco reclinable con una inclinación de unos 65 grados aproximadamente, siéntate en el banco asegurándote que tu espalda quede completamente pegada al respaldo y tu cabeza apoyada sobre el mismo, los brazos deben quedar colgando y con una ligera flexión, sube un brazo sin perder el control del movimiento, debes asegurarte de no subir el codos ni hacer que  el brazo se vayan hacia atrás; de manera controlada, baja la mancuerna dejándola en la posición de inicio, para repetir con el otro brazo. 4 sets / 10 repeticiones con cada brazo



  • Superset Spider Curl + Curl Martillo Mancuernas: Ejecución: acostado sobre un banco inclinado, sujeta una barra con las manos abiertas a la distancia de tus hombros, moviendo únicamente tus antebrazos, levanta la barra hasta llegar a la altura de tus hombros, apretando tus bíceps, regresa lentamente a la posición inicial, procura llegar hasta abajo antes de iniciar la siguiente repetición, realiza 10 repeticiones, seguidamente y sin descansar colocarse de pie, coger unas mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia dentro, subir la mancuerna hacia el hombro contrario, en el punto alto apretar los bíceps, aguantando durante un segundo y regresar a la posición inicial para repetir con el otro brazo, realiza 10 repeticiones con cada brazo. 4 Supersets / 10 repeticiones + 10 repeticiones con cada brazo







ABDOMINALES


Haremos un circuito de 4 ejercicios sin descansar entre ellos, en el que en cada ejercicio habrá que realizar de 15-20 repeticiones, realizar el circuito 4 veces, descansando de 1-2 minutos entre circuito.

  • Elevación de piernas en banco declinado 15-20 repeticiones

  • Encogimiento de rodillas alternas en fondo paralelas

  • Encogimientos con cuerda en polea alta

  • Crunch oblicuos inclinado






Disfruten de la rutina. Proximamente pondre el archivo EXCEL en descarga. Saludos.






martes, 25 de junio de 2013

RUTINA PECHO-TRICEPS-CARDIO

Bueno aquí os dejo la rutina de Pecho-Triceps-Cardio que realice el Lunes.
Como ya sabréis estoy en época de definición, pero no por ello voy a dejar de entrenar con la misma intensidad de antes, no soy de los que pienso que para definir hay que bajar peso en los ejercicios y hacer mas repeticiones, nuestro músculos vienen de una etapa de volumen y están acostumbrados a cargas pesadas y ejercicios duros, desde mi punto de vista si ahora haces los ejercicios con pocos kilos para poder conseguir hacer mas repeticiones conseguirás perder peso pero también MASA MUSCULAR.
Aquí os dejo con la rutina realizada:

PECHO

  • Press de banca inclinado 3 posiciones: Ejecución: sentado en un banco inclinado, entre 45 y 60º, cogemos la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros, bajamos la barra entre el cuello y la parte superior de los pectorales, aguantamos un segundo, para luego volver a la posición inicial realizando 7 repeticiones, sin descansar cogemos la barra algo mas cerrada y realizamos otras 7 repeticiones y sin descansar cogemos la barra a la altura de los hombros y realizamos otras 7 repeticiones.                             4 sets / 21 repeticiones (3 posiciones)

  • Aperturas en polea inclinadas isométricas: Ejecución: colocais un banco en posición inclinada entre 45º y 60º , situadla entre dos máquinas de polea con los agarres  de anillas, agarrad las anillas y sentaos en el banco, la posición inicial es con los brazos levantados en la posición mas alta a la altura del cuello, ahora realizad una repetición con un brazo, dejando el otro en alto, una vez que ese brazo llega a la posición inicial, se realiza otra repetición pero con el brazo contrario, se debe realizar 5 repeticiones con cada brazo, una vez hechas, sin descansar hacéis 10 repeticiones pero con los 2 brazos a la vez.                                                                          4 sets / 5 repeticiones isométricas cada brazo + 10 repeticiones a 2 brazos

  • Press de banca plana: 4 sets / 10-12 repeticiones

  • Aperturas en polea planas isométricas: Ejecución: colocais un banco plano entre dos máquinas de polea con los agarres  de anillas, agarrad las anillas y sentaos en el banco, la posición inicial es con los brazos levantados en la posición mas alta a la altura de la parte baja del pecho, ahora realizad una repetición con un brazo, dejando el otro en alto, una vez que ese brazo llega a la posición inicial, se realiza otra repetición pero con el brazo contrario, se debe realizar 5 repeticiones con cada brazo, una vez hechas, sin descansar hacéis 10 repeticiones pero con los 2 brazos a la vez.                                                                                  4 sets / 5 repeticiones isométricas cada brazo + 10 repeticiones a 2 brazos

  • Superset Fondo Libre + Flexiones: Ejecución: apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados con los codos separados del cuerpo, piernas colgando, flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras (concentrando el ejercicio en el pecho), para luego volver a la posición inicial y estirar los brazos contrayendo el pecho durante dos segundos, realizad repeticiones al fallo, para posteriormente y sin descansar realizar flexiones en el suelo también el fallo.                                                              3 supersets / Repeticiones al fallo





TRICEPS


  • Superset Press Frances Barra "EZ" + Press empuje: Ejecución: estirado en un banco plano, con la barra cogida en pronación, las manos con un agarre estrecho, brazos estirados, manteniendo los codos en la misma posición,  flexionar los brazos llevandonos la barra por encima de la cabeza, para después volver a la posición inicial, estirando los brazos y contrayendo los tríceps durante 2 segundos realizar de 12 repeticiones, y sin descansar túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco ahora sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude, bajas la barra hacia el pecho los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba realizar 12 repeticiones.                                         4 Supersets / 12 repeticiones 

  • Extensión de cuerda: Ejecución: de pie, ante una polea y agarrando una cuerda unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo se estiran los brazos por completo para contraer los triceps con fuerza, al tiempo que se llevan las manos hacia la parte externa de cada muslo, hacemos 12 repeticiones.                           4 sets / 12 repeticiones
  • Extensión de mancuerna por detrás de la cabeza a dos manos: Ejecución: Nos sentamos y cogemos una mancuerna con las dos manos, nos la colocamos detrás de la cabeza (tal como muestra el dibujo), sin mover los codos de la posición en la que están, realizamos una extensión de los antebrazos y en su punto máximo, contraemos los tríceps durante 3 segundos y volvemos a la posición inicial.                     4 sets / 12 repeticiones

CARDIO


  • Run Wod: (En una cinta de correr o al aire libre)
  1. 2 minutos de calentamiento (intensidad BAJA)
  2. 1600 metros (intensidad ALTA)
  3. 3 minutos (intensidad BAJA)
  4. 1200 metros (intensidad ALTA)
  5. 2 minutos (intensidad BAJA)
  6. 800 metros (intensidad ALTA)
  7. 1 minutos (intensidad BAJA)
  8. 400 metros (intensidad ALTA)
  9. 2 minutos (intensidad BAJA)



Os adjunto también el fichero de descarga de la rutina en formato EXCEL, para aquellos que quieran llevarla en su móvil o tenerla en su portátil mas a mano. Saludos y sobre todo entrenad duro.











lunes, 24 de junio de 2013

DIETA DEFINICION

De cara al verano todo el mundo quiere y desea eliminar esa grasa que hemos ido acumulando durante todo el año, para así conseguir un cuerpo definido y tonificado; para ello uno de los puntos más importantes es realizar una buena dieta de definición, así que aquí os dejo la que me he preparado para mí, para que la tengáis como dato orientativo.

En la etapa de definición además de la dieta, me ayudo de suplementos tales como PROTEINA ISOLADA, BCAA'S, MULTIVITAMINICO, OMEGA 3-6-9 Y TERMOGENICOS-QUEMAGRASAS, desde mi punto de vista indispensables para esta etapa.

Quisiera resaltar que en la dieta solo viene las comidas de Lunes a Viernes; el Sábado o Domingo haremos lo que llamamos DIA TRAMPA, es decir podéis comer lo que queráis pero sin pasarse de la raya, esto lo haremos como una recompensa o regalo al cuerpo por cumplir de Lunes a Viernes y para que no se nos haga tan pesado, aunque la explicación logia es que el cuerpo es inteligente de por si y cuando lleva mucho tiempo con la misma rutina se acostumbra, ese día es para romper la monotonía de la dieta y que no se acostumbre a ella; claro esta y como he dicho antes solo un día es decir Sábado o Domingo, con lo cual el otro día se debe repetir alguna rutina de comida realizada de Lunes a Viernes.

Referente a los días que no voy al gimnasio quiero destacar que sigo tomando los suplementos, el porque?, porque los suplementos proteicos son esenciales en la construcción y recuperación muscular, lo cual ocurre todos los días, inclusive los días de descanso.

Sin mas que argumentar os dejo una imagen de la dieta que sigo y un enlace de descarga de la dieta en excel. Si tenéis alguna duda simplemente dejadme un comentario e intentare resolverlo en la mayor brevedad posible.



                                      DIETA DE DEFINICION



domingo, 23 de junio de 2013

RUN WOD

El entrenamiento holístico se define como la variación constante de movimientos funcionales efectuados con elevada intensidad, y seguir esos programa implica modificar ejercicios, repeticiones, peso y tiempos de descanso.  Pero también los entrenamientos que solo incorporan un movimiento forman parte del entrenamiento holístico.
Correr es uno de los movimientos humanos más básicos, y para mucha gente es la única forma de ejercicio.  En el entrenamiento holístico, correr es solo una parte importante de la preparación física general, y se mezcla con otros movimientos o se hace solo, y se llama Run WOD.
En el Run WOD, la primera carrera es de 1600 metros, lo más deprisa posible. Se descansan después tres minutos, se pasa luego a correr 1200 metros, también a la mayor velocidad que se pueda; al terminar, se reduce el descanso a dos minutos para correr a tope después 800 metros, que puede ser la parte más difícil de esta prueba.  Al final, solo tienes un minuto de descanso, y luego llega el tiempo de la última carrera: los 400 metros.
Puntuar este entrenamiento es muy simple; arrancas el cronómetro al inicio de la primera carrera y lo cortas al terminar la última.  Sustraes seis minutos de descanso, y tienes el tiempo realizado.  El objetivo es mantener un ritmo competitivo en cada parte.  Si, por ejemplo, tardas 7 minutos en hacer 1600 metros, pasas cada 400 metros en 1 minuto 45 segundos.  Es muy difícil, y resultan para ello clave los tiempos de descanso.  Respira profunda y lentamente por la nariz mientras te preparas para la próxima carrera.  Sabes que este entrenamiento va a resultar muy doloroso, y verás lo que cuesta completarlo en 20 minutos ( más 6 de descanso).

OBSERVACIONES Y CONSEJOS: Este tipo de ejercicio lo puedes realizar al aire libre, o en una máquina de cinta de correr. Yo personalmente recomiendo calentar antes de empezar esta rutina, correr durante tres minutos a un ritmo normal y claro esta cuando se empiece con el ejercicio correr a una intensidad alta, además quiero puntualizar que los tiempos de descanso no se hagan parado, cuando termines de realizar la primera carrera sigue andando a un ritmo normal-bajo, o si estas en una máquina de cinta de correr baja la velocidad de la cinta a un ritmo normal-bajo que puedas andar sobre ella, cuando realices la ultima carrera la de 400 metros, seguir de 1 a 2 minutos a un ritmo normal-bajo.


                                                                                                                            by ROB ORLANDO
MUSCLE & FITNESS

!!! He vuelto ¡¡¡

Antes de nada pedir mil disculpas, no he tenido una faringitis de 2 años, no os asustéis; simplemente me retire para ampliar mis conocimientos tanto a nivel de monitor de sala de musculación, fitness y entrenador personal, como a nivel de nutrición avanzada, realizando dos cursos con sus diplomas y certificados correspondientes por la IFBB.
Lo primero que he hecho es eliminar la publicidad pesada que añadí al blog, para intentar mantener el blog, no me sirvió de nada :) , mas adelante añadiré alguna opción para el que quiera colaborar con un donativo lo haga, no obligare a nadie :) .
En el blog seguiré con la misma dinámica, es decir subiré las rutinas realizadas por mi, recetas, dietas, información deportiva y nutricional, etc etc... o sea todo lo relacionado con el mundo del fitness y el bodybuilding; además intentare responder a vuestras dudas con la mayor brevedad posible y si necesitáis dietas y rutinas personalizadas os ayudare en todo lo posible, es decir intentare ser vuestro entrenador personal y nutricionista online, no puedo estar disponible 24 horas al día, pero como os dije intentare responder todo con la mayor brevedad posible.
A partir de el Lunes comenzare de nuevo con las pautas establecidas años anteriores, ya que estamos al inicio de la estación de verano (en ESPAÑA), mis publicaciones tanto a nivel de rutinas, como de alimentación y suplementación, será de cara a la DEFINICIÓN DE NUESTRO CUERPO, pero atendere cualquier otra opinión ya que no todo el mundo busca lo mismo. Un abrazo a todos y gracias por seguirme, de nuevo pedir mil disculpas por estos años de retirada, pero la ampliación de conocimientos y conceptos nuevos en este mundo me lo exigía, para poder llegar a atender personalmente cualquier duda.
Aqui os adjunto las fotos de los títulos de los cursos realizados, para que tengáis constacia de ellos.