Rutina Pecho-Biceps Semana 3

En la rutina de hoy de pectorales voy a incorporar en el ultimo ejercicio el protocolo FST-7 (lo he sacado de una revista): 7 series de 10-12 repeticiones con períodos estrictos de descanso de 45 a 60 segundos; ya os lo explicare en el ejercicio correspondiente; pues con poco más que decir comienzo la rutina que he realizado hoy.

PECHO

• Press de banca con parciales: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: Las parciales ayudan a aislar un tramo concreto del movimiento y permiten trabajar sólo en ese ángulo. Este ejercicio lo realizaremos en la jaula o multipower, para aquellos en los que su gimnasio posea topes de seguridad lo colocaran en la mitad del ascenso (para aquellos que no posean simplemente controlad el no bajar mas de la mitad del ascenso), pues cargad la barra con más peso del habitual, es decir unos kilos más del peso de vuestras 10 repeticiones máximas, y bueno el ejercicio se realiza igual que un press de banca simplemente que no bajaremos hasta el pecho, sino que nos quedaremos en la mitad del recorrido y otra vez para arriba, apretando el pecho en la parte más alta.
  


• Press con mancuernas en banco inclinado: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Consejo: Yo esta vez en vez de inclinar el banco a 45º lo he dejado a unos 30º, para trabajar el pecho desde otro ángulo, no me gusta caer en la rutina, además creo que con esos grados trabajo mejor el pecho sin tirar tanto de los hombros.

• Press con mancuernas en banco plano: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: con la espalda bien apoyada en la banca, los brazos rectos hacia el techo y perpendiculares al suelo, y las palmas mirando hacia delante, inspirar y bajar las pesas con lentitud doblando los codos hasta formar un ángulo de 90º. Cuando los codos están casi paralelos con el cuerpo subir las mancuernas hasta llegar a la posición de inicio. Hacer 10 repeticiones.

• Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Consejo: bajad las mancuernas formando un arco lo más amplio posible; un estiramiento mayor significa más recluta de fibras, procurar que las mancuernas se toquen arriba para forzar la contracción de la zona central.

• Cruces en poleas: Protocolo FST-7: 7 Series / Repeticiones 10-12 con periodos estrictos de descanso de 45 a 60 segundos. Explicación: Inmediatamente después de haber terminado la primera serie, tomad un poco de agua, y apretad luego los pectorales, juntando las manos al frente durante 20 a 30 segundos; comenzar la segunda serie, tras terminarla, bebed agua, y luego estirando los pectorales durante 10 a 15 segundos cada uno, usando el estiramiento común de pecho, colocando el antebrazo y el codo contra una estructura sólida y girando hacia fuera; comenzar la tercera serie realizandola como la primera; la cuarta serie como la segunda serie y así sucesivamente hasta las 7 series.

BICEPS

• Flexión de brazos con barra agarre invertido: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8.

• Flexión de brazos, tipo martillo: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: coger un par de mancuernas y colocadlas en la posición inicial como muestra el dibujo (los brazos en negro), sin mover los codos de su posición, subid las dos mancuernas a la vez en dirección hacia los hombros y contraed el bíceps en su punto mas alto (los brazos en azul) durante un par de segundos, para después bajar a la posición inicial.  Consejo: en la posición baja de las flexiones de brazo, aseguraos de tenerlos completamente extendidos; por tanto no dejéis que resbalen los codos hacia atrás. Mantened la tensión constante a lo largo de todo el intervalo de recorrido, y no deis impulso al peso ni aprovechéis la inercia para subirlo.

• Flexión con mancuernas en Banco Scott: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: Apoyad el brazo con el que vayais a trabajar en el banco, asegurarse de que el codo esta apoyado en el banco y el brazo estirado en su posición inicial, coged aire y flexionar el brazo llevando la mancuerna hacia ti, mientras la palma de la mano mira hacia el techo, contraer el biceps en su punto mas alto y aguantad durante un par de segundos, para luego volver a la posición inicial, NO llegando a estirar el brazo del todo.

• Biceps pico en polea: 2 Series al Fallo. Explicación: de pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con la palma de las manos mirando hacia el techo, flexionar los brazos sin mover los codos de su sitio y llevandonos los agarres de la polea hacia nuestra cabeza, contrayendo los bíceps al máximo al final del recorrido; para luego volver a llevar los brazos a su posición inicial, mientras retenemos el peso.

AEROBICO

Realizad 3o minutos de cardió, el primer minuto a un 10 % de intensidad para calentar, los siguientes 9 minutos a un 50 % de intensidad, los siguientes 10 minutos a un 60 % de intensidad, para posteriormente bajar de nuevo a una intensidad del 50 % durante 9 minutos, para terminar a un 10 % de intensidad (este ultimo minuto se realiza a esta intensidad, porque no es aconsejable parar de golpe el ejercicio aerobico). Consejo: estirar bien después de haber realizado el ejercicio.