Rutina Hombros-Femoral-Gemelos Semana 4

Pues aquí os dejo la ultima rutina de la semana, por fin a descansar durante dos días seguidos el cuerpo, que también se lo merece, y es una de las fases importantes (fase anabolica). Bueno pasemos a la rutina de entrenamiento de hoy,  a ver que os parece:

HOMBROS

• Press frontal y trasnuca de pie con barra: 2 Series al fallo con poco peso para calentar. Explicación: de pie, adelantando uno para mantener el equilibrio y evitar lesiones, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho, levantar la barra verticalmente, una vez arriba aguantamos un segundo y bajamos la barra por detrás de la cabeza hasta la nuca, de nuevo levantamos la barra verticalmente, aguantamos arriba un segundo y la bajamos hacia la parte alta del pecho.

• Press trasnuca con barra: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: sentado, espalda bien recta, barra cogida por detrás de la nuca con un agarre en el que nuestros brazos formen un ángulo de 90ª, realizar un press vertical con la barra, sin curvar demasiado la espalda, aguantar en la posición más alta un segundo y volver a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones. Eso es 1 Serie.

• Elevaciones frontales con mancuerna o disco: 4 Series al fallo. Explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna o un disco apoyado sobre los muslos, manos cruzadas cobre el mango, brazos estirados, elevar la mancuerna o disco hasta la altura de la frente, sin flexionar los brazos, volver a bajar despacio aguantando el peso.

• Elevaciones laterales alternadas con polea baja / Elevaciones laterales con mancuernas: 4 Superseries de 10, 10, 10 y 10 Repeticiones / al fallo. Explicación: colocar el agarre D en una polea baja, coger con la mano, brazo paralelo al tronco, elevar el brazo hasta la horizontal, realizar 10 repeticiones y cambiar de brazo, una vez terminadas las otras 10 repeticiones con el otro brazo, coger 2 mancuernas, piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, elevar los 2 brazos a la vez hasta la horizontal, manteniendo los codos ligeramente flexionados y luego volver a la posición inicial, realizar repeticiones al fallo. Eso es 1 superserie.

• Posteriores con cuerda en polea / Posteriores con mancuernas (pajarito): 4 Superseries de 10, 10, 10 y 10 Repeticiones  / al fallo. Explicación: buscad una cuerda y unirla a una polea alta de un aparato para dorsales, agarrad los extremos de la cuerda con agarre neutro, colocad un pie sobre el apoyo de rodillas de la máquina e inclinaos hacia atrás hasta que el cuerpo forme ángulo de 45º respecto al suelo, tirad de la cuerda hacia el rostro y separad ambos extremos para colocarlos a los dos lados del cuello justamente encima de los hombros, los brazos deben quedar estirados a los lados con los codos doblados, aguantad un instante esa posición mientras intentáis juntar las escápulas, contrayendo a tope los deltoides traseros, y volved luego lentamente al punto de partida, repetid 1o veces y seguidamente cogemos unas mancuernas y ejecutaremos posteriores al fallo.
• Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas: 4 Series al fallo. Explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, brazos relajados paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, encoger los hombros efectuando una rotación de atrás hacia adelante, después volver a la posición inicial. Efectuar repeticiones al fallo.

FEMORAL

• Curl de piernas acostado: 4 Series / Repeticiones 15, 15, 15 y 15. Explicación: nos tumbamos en la maquina de curl de piernas y realizamos 15 repeticiones. Eso es 1 serie.

• Peso muerto: 4 Series / Repeticiones 15, 15, 15 y 15. Explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra que está situada en el suelo, inclinar el tronco hacia delante manteniendo la espalda arqueada y, si es posbile, conservando las piernas extendidas; coger la barra con las manos en pronación, brazos relajados, inspirar y enderezar el tronco (la espalda siempre fija, el movimiento se realizará a nivel de las caderas) para luego volver a la posición inicial pero sin que la barra llegue a tocar el suelo, aguantamos esa posicion un par de segundos y levantamos el tronco de nuevo hasta la vertical.

GEMELOS

• Elevación de talones en máquina smith con step: 4 Series / Repeticiones 20, 20, 20 y 20. Explicación: colocar un step debajo de la barra de una máquina smith, subirse en el step, dejando los talones asomados, agarrar la barra y colocarsela en la nuca, estirar las piernas sin llegar a bloquearlas del todo, y subir y bajar talones, provocando 2 segundos de contracción de los gemelos en el punto más alto, realizar 20 repeticiones. Eso es una serie.

AEROBICO

Realizad 3o minutos de cardió, el primer minuto a un 10 % de intensidad para calentar, los siguientes 9 minutos a un 50 % de intensidad, los siguientes 10 minutos a un 60 % de intensidad, para posteriormente bajar de nuevo a una intensidad del 50 % durante 9 minutos, para terminar a un 10 % de intensidad (este ultimo minuto se realiza a esta intensidad, porque no es aconsejable parar de golpe el ejercicio aerobico). Consejo: estirar bien después de haber realizado el ejercicio.

Bueno chicos pues esto es todo por esta semana, ahora toca el merecido descanso. El Lunes volveremos con más, este fin de semana me dedicare a preparar la siguiente tanda de vídeos grabados, para subirlos.  Buen fin de semana y un abrazo para todos.