CIRCUITO 2 SEMANA 1

Bueno pues aquí estoy hoy de nuevo para dejaros con la rutina que me ha preparado mi monitor Andrés del gimnasio J. Blume de Málaga.

Antes de nada deciros que hoy tenía agujetas en todos los músculos que trabaje ayer, con lo cual que el cambio de rutina que ha preparado para mi, ha dado sus resultados.

La verdad que hoy el segundo circuito de la rutina me ha costado, ya no se si por agotamiento del entreno de ayer, mas el día laboral con dos horas extras de hoy jajajaja, han contribuido; pero bueno los circuitos de hoy me han gustado, porque he salido bastante congestionado y cansado, lo cual quiere decir que he trabajado bien.

Bueno empezamos con la rutina de hoy:

• Press Trasnuca con barra / Elevaciones laterales con mancuernas: 4 Superseries al fallo con peso máximo en el press trasnuca. Explicación: realizaremos repeticiones al fallo de press trasnuca con barra con peso máximo y seguidamente elevaciones laterales con mancuernas al fallo. Eso es una superserie.

CIRCUITO 1

4 Series del circuito con repeticiones al fallo descansando de 1-2 minutos entre superseries.

• Press de banca inclinado con mancuernas

• Aperturas en contractor

• Serratos ("Pull-Over" con polea alta)

• Extensión de triceps en polea alta, explicación: de pie de cara al aparato, manos agarrando el mango en pronación y a la altura del pecho esa seria la posición inicial, efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos del cuerpo, aguantar 1 segundo y volver a la posición inicial.

• Curl de Biceps con barra, explicación: de pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros (aunque si queréis trabajar la porción corta del bíceps las manos estarán muy separadas y si es la porción larga del bíceps, las manos estarán muy juntas), flexionar los brazos para llevarnos la barra a la altura de la barbilla, sin separar los codos de los costados y las palmas de las manos quedaran al final del recorrido mirando al techo, provocar una contracción de un segundo y volver a la posición inicial.

CIRCUITO 2

4 Series del circuito con repeticiones al fallo descansando de 1-2 minutos entre superseries.

• Trasnuca con pala ancha
• Curl de biceps en Banco Scott
• Extensión de triceps en polea, agarre de cuerda, explicación: de pie, ante una polea y agarrando una cuerda unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo se estiran los brazos por completo para contraer los triceps con fuerza, al tiempo que se llevan las manos hacia la parte externa de cada muslo.

• Sentadilla Búlgara en Tijera, explicación: sujetad una mancuerna en cada mano y alejaos casi un metro del banco. Doblad la rodilla derecha y apoyad la punta del pie sobre el extremo del banco. Manteniendo el torso erguido, doblad la rodilla izquierda y bajad el torso hasta que el muslo izquierdo se aproxime a la paralela al suelo, completad las repeticiones descansad 45 segundos y luego repetid con la pierna opuesta.

• Elevaciones de piernas en fondos paralelas, colocaos para que los antebrazos soporten el peso del cuerpo y apoyad la espalda en el acolchado, el cuerpo debe colgar recto hacia abajo con las piernas juntas y las rodillas un poco dobladas, con los pies juntos y sin impulsaros, levantad las piernas, manteniendolas casi rectas, hasta que superen la linea de la cadera, deteneos un momento en el punto alto para apretar los abdominales y regresad al inicio con lentitud.

DIETA

07:00 - 100 g. de cereales Special K con yogurt liquido sin azúcar (sabor piña)

10:00 - Pitufo integral con 70 g de jamón serrano, 70 g de jamón de york y aceite de oliva / Un plátano

12:00 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua

14:00 - 150 g de filete de ternera con cebolla a la plancha / 150 g de arroz basmati / 300 g de ensalada aliñada con un par de cucharadas soperas de aceite de oliva, sal y vinagre de Módena / Una naranja

19:30 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua / Una manzana

20:00 - Entrenamiento

21:30 - 300 g de ensalada de habichuelas verdes (cocidas), con atún natural, huevo cocido, zanahorias (cocidas) y patatas (cocidas), aliñadas con un par de cucharadas soperas de aceite de oliva, vinagre, ajo y perejil / 1 yogurt desnatado con fruta.

23:30 - 1 dosificador de ISO-100 con 40 cl de agua y una cucharada (tamaño postre) de  L-GLUTAMINE

Esto ha sido todo por hoy, que no es poco. Ahora toca la mejor parte del día, que es descansar y seguro que lo haré en condiciones, porque después del día laboral y de este duro día de entrenamiento, mi cuerpo se encuentra agotado. Un abrazo para todos desde Málaga y a ver si animamos un poco este blog dejando comentarios, opiniones, observaciones.....