ESPALDA
- Dominadas: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: cogeos a una barra fija con un agarre ancho con las manos por encima. Colgaos de la barra con los brazos estirados y los tobillos cruzados, contraed los dorsales para subir la barbilla hasta la barra, concentraos en mantener los codos abiertos y en dirección al cuerpo, paraos un instante para aumentar la contracción antes de bajar con lentitud a la posición inicial.
- Remo con mancuerna a un brazo: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: inclinaos y apoyad una rodilla y la mano del mismo lado en una banca plana. Mantener el otro pie en el suelo al lado de la banca, coged una mancuerna con la otra mano y dejad que el brazo cuelgue estirado, subid el peso hacia la cadera manteniendo el codo pegado al costado y juntad los omoplatos para aumentar la contracción; después, bajad la mancuerna invirtiendo el recorrido, ligeramente hacia delante. Haced 10 repeticiones y luego cambiad de brazo.
- Jalón al pecho: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: sentado frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra cogida en pronación, manos muy separadas, tirar de la barra hasta el esternón, sacando el pecho y llevando los codos hacia atrás, contraer los dorsales durante un segundo para luego volver con lentitud a la posición inicial.
- Jalón trasnuca / Serratos (“Pull-Over” con polea alta): 4 Superseries de 10, 10, 10 y 10 Repeticiones / Serratos al fallo. Explicación: sentado frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra cogida en pronación, manos muy separadas, tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco, sacando el pecho, paraos un instante para aumentar la contracción antes de volver con lentitud a la posición inicial, realizada 10 repeticiones, sin descansar hacer serratos, de pie y de cara a la pila de placas en una máquina de jalones, separad los pies la distancia de la cadera y flexionar ligeramente las rodillas, coged una barra recta con las manos por encima, las manos deben estar separadas la distancia de los hombros y los brazos prácticamente rectos, comenzad con la barra a la altura del hombro y los brazos estirados justo por encima de la linea paralela con el suelo, mantened los brazos rectos mientras bajáis la barra hacia los muslos dibujando un arco amplio y concentrándoos en utilizar los dorsales para empujar, exhalad en el punto bajo y apretad los músculos con fuerza cuando la barra toque los muslos, regresad a la posición inicial con un movimiento controlado y parad cuando los brazos estén otra vez paralelos con el suelo, hacer repeticiones hasta llegar al fallo. Esto es una Superserie.
TRICEPS
- Fondo en paralelas: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados con los codos lo más pegado al cuerpo posible, piernas colgando, flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras (concentrando el ejercicio en los triceps), para luego volver a la posición inicial y estirar los brazos contrayendo los tríceps durante dos segundos.
- Press francés con barra en banco plano: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10, 10. Explicación: estirado en un banco plano, con la barra cogida en pronación, las manos con un agarre estrecho, brazos estirados, manteniendo los codos en la misma posición, flexionar los brazos llevandonos la barra por encima de la cabeza, para después volver a la posición inicial, estirando los brazos y contrayendo los tríceps durante 2 segundos. Realizar 10 repeticiones.
- Extensiones sobre la cabeza, con mancuerna: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: sentado o de pie, coger la mancuerna con una mano, empezar detrás de la nuca, la palma de la mano apuntaría a la nuca y el codo hacia el techo y sin mover el codo de su posición inicial efectuar una extensión del brazo, contrayendo el tríceps durante dos segundos para luego volver a la posición inicial, aguantando el peso.
ABDOMINALES
4 Series de 12-15 Repeticiones
- Encogimientos en banca declinada (con peso), cruzad los brazos sobre el pecho cogiendo un disco de 10 kg de forma que las manos toquen los hombros, echad el cuerpo hacia atrás hasta la mitad de recorrido, pues ese es vuestro punto inicial, contraed los abdominales para subir el cuerpo sin llegar a la linea perpendicular respecto al suelo, curvad la espalda en el ascenso para aumentar la contracción abdominal y bajad con control. No tenéis que descansar en la banca entre repeticiones, realizad 15 repeticiones.
- Plancha lateral (con peso), colocaos en la posición que muestra la foto apoyando nada mas que el codo, el antebrazo y el pie. El codo debe quedar directamente debajo del hombro, y la cadera no debe dejarse caer. Con la otra mano coger una mancuerna de 8 kg y estirad el brazo con la mancuerna en perpendicular al suelo. Aguantad la posición de 40 a 60 segundos.
- Giro Ruso declinado (con peso), colocad un banco ajustable en posición declinada y agarrad un disco de 10 kg, sentaos sobre el banco y sujetad el disco contra el pecho, girad el torso lo más posible hacia un lado, luego hacedlo hacia el otro, eso es una repetición.
- Elevaciones de piernas en fondos paralelas (con peso), colocaos para que los antebrazos soporten el peso del cuerpo y apoyad la espalda en el acolchado, el cuerpo debe colgar recto hacia abajo con las piernas juntas y las rodillas un poco dobladas, coger con los pies una mancuerna de 6 kg y sin impulsaros, levantad las piernas, manteniendolas casi rectas, hasta que superen la linea de la cadera, deteneos un momento en el punto alto para apretar los abdominales y regresad al inicio con lentitud, realizad 15 repeticiones.
Espero que la rutina de hoy os haya gustado, es una rutina normalita, pero si se trabajan los ejercicios bien localizados, con sus pausas y con buenas contracciones de los músculos, seguro que saldréis con esos grupos musculares bastante congestionados. Si tenéis cualquier duda no dudéis en consultarmelo.
Un fuerte abrazo para todos aquellos que me siguen en mi blog.
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