Rutina Hombros-Cuadriceps Semana 3

Hoy he trabajado hombros y cuadriceps, también he incorporado una carrera en la cinta de 30 minutos a un ritmo constante, me ha costado bastante porque al haber trabajado los cuadriceps, los he notado bastante cargados a la hora de correr, pero como digo yo para conseguir una meta hay que sufrir, y hoy yo lo he hecho.  Con poco mas que decir os dejo con la rutina de hoy:

 

HOMBROS

• Press con mancuernas por encima de la cabeza sentado: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: sentaos en una banca con respaldo recto, con una mancuerna en cada mano, sostenedlas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia delante.  Mantened la cabeza recta, la mirada al frente y los hombros retrasados mientras subís las mancuernas por encima de la cabeza dibujando un arco, no dejéis que las pesas se toquen en el punto alto, regresad al inicio con control.

• Elevaciones laterales con mancuernas de pie: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: de pie con un par de mancuernas, los pies separados la distancia de la cadera y las rodillas desbloqueadas.  Mantened los abdominales apretados, el pecho elevado y los hombros retrasados, con la cabeza recta, mantened las mancuernas a los lados del cuerpo o delante de los muslos con un agarre neutro, levantad las mancuernas sin impulsaros dibujando un arco amplio, pero con los codos y las manos alineados, subid las pesas justo por encima de los hombros y conservad la contracción un instante, bajad las pesas invirtiendo el recorrido.

• Elevaciones frontales alternas con mancuernas: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: de pie con una mancuerna en cada mano situada justo delante de los muslos, apretad los abdominales y elevad el pecho, los brazos deben estar rectos mientras subís una mancuerna por encima de la linea paralela con el suelo, paraos un instante y bajad el brazo para repetir con el otro.

• Posteriores con cuerda en polea / Posteriores con mancuernas (pajarito): 4 Superseries de 10, 10, 10 y 10 Repeticiones  / al fallo. Explicación: buscad una cuerda y unirla a una polea alta de un aparato para dorsales, agarrad los extremos de la cuerda con agarre neutro, colocad un pie sobre el apoyo de rodillas de la máquina e inclinaos hacia atrás hasta que el cuerpo forme ángulo de 45º respecto al suelo, tirad de la cuerda hacia el rostro y separad ambos extremos para colocarlos a los dos lados del cuello justamente encima de los hombros, los brazos deben quedar estirados a los lados con los codos doblados, aguantad un instante esa posición mientras intentáis juntar las escápulas, contrayendo a tope los deltoides traseros, y volved luego lentamente al punto de partida, repetid 1o veces y seguidamente cogemos unas mancuernas y ejecutaremos posteriores al fallo.

• Encogimientos con mancuernas: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: de pie con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia dentro, conservad el pecho alto y los abdominales tensos para subir los hombros hacia el techo; apretad los trapecios en el punto alto y mantened los brazos lo más rectos posible, invertid el movimiento para regresar al inicio estirando bien los brazos en el punto bajo.

CUADRICEPS

• Extensiones de cuadriceps en máquina / Sentadillas silla romana: 4 Superseries de 12, 12, 10 y 10 Repeticiones / al fallo. Explicación: realizamos 12 repeticiones en la maquina de extension de cuadriceps y seguidamente nos vamos a la silla romana y hacemos repeticiones al fallo, un consejo para ejecutar este ejercicio es dejarse caer para atras, como si nos fuéramos a sentar en una silla y concentrando el ejercicio en los cuadriceps, una vez llegado mas o menos a la altura del asiendo de una silla, invertimos el recorrido hasta estirar las piernas realizando una contracción de los cuadriceps.

• Cuadriceps con apoyo de manos en la pared / Splits con disco de peso: 4 Superseries de 15, 15, 15 y 15 Repeticiones. Explicación: con los brazos estirados apoyad las manos contra la pared y juntadlas, separad los pies de la pared de modo que vuestro cuerpo forme unos 45º con el suelo, separad las piernas y levantad ligeramente los talones, el movimiento de ejecución es como si nos fuéramos a arrodillar en el suelo, pero sin llegar a tocarlos, nos quedamos a unos centímetros del suelo y luego volvemos a la posición inicial, realizad 15 repeticiones y seguidamente coged una placa o disco de 10 o 15 kg y colocaosla/o detrás de la nuca sujetandola con las manos, comenzad a realizar sentadillas con splits alternando las piernas y haciendo repeticiones de 15 con cada una.

• Cuadriceps en máquina de abductores: 4 Series de 12, 12, 12 y 12 Repeticiones. Explicación: colocaos en la máquina de abductores (como la que os muestro en el dibujo) con el cuerpo mirando hacia un lado, colocad el empeine de la pierna que esta pegada a la almohadilla, y realizad 12 repeticiones de elevación de cuadriceps, como si fueramos a pegarle una patada a una pelota, elevando el cuadriceps todo lo que podamos, para luego volver a la posición inicial, terminada las repeticiones, colocaos mirando para el otro lado y realizad otras 12 repeticiones con la otra pierna. Eso es una serie.

AEROBICO



Realizad 3o minutos de cardió, el primer minuto a un 10 % de intensidad para calentar, los siguientes 9 minutos a un 50 % de intensidad, los siguientes 10 minutos a un 60 % de intensidad, para posteriormente bajar de nuevo a una intensidad del 50 % durante 9 minutos, para terminar a un 10 % de intensidad (este ultimo minuto se realiza a esta intensidad, porque no es aconsejable parar de golpe el ejercicio aerobico). Consejo: estirar bien después de haber realizado el ejercicio.