¡¡¡ ThE ReTuRn !!!

Siento mucho la dejadez del blog, pero me fue imposible seguirlo por motivos de traslado de domicilio y de estudios para mejorar como entrenador y nutricionista, pero bueno estoy contento de poder decir que ya estoy aquí de nuevo.

Antes de nada pedir perdón para aquellos que me escribieron en un e-mail sus dudas, pero no estaba disponible como ya leéis y no os pude contestar, lo siento muchísimo.

¡¡¡ Se acerca el verano !!!, pero no pasa nada nos vamos a poner las pilas, he diseñado una rutina y una dieta para construir músculo e ir eliminando un poco de grasa de nuestro cuerpo, la usaremos durante 8 semanas (Mayo-Junio), para terminar con una rutina de tonificación y definición (Julio).

Aviso a aquellas personas que tengan problemas de espalda, hombro, piernas, etc .... , me lo digan para buscar alguna alternativa del ejercicio que no pueden realizar para evitar lesiones; para ello dejáis un comentario o me enviáis un correo en la sección "Contacto".

A lo largo del día colocare la dieta que voy a seguir y la rutina que voy a realizar, como yo ya empece este Lunes, colocare la rutina que he seguido para ponernos al día, y día a día iré añadiendo la nueva rutina.

También he quitado la publicidad molesta y he colocado un botón de DONATE en la esquina superior derecha para aquellos que quieran agradecer el día a día y el esfuerzo (no hay mínimos ni máximos, lo importante es el gesto).

Muchas Gracias a todos y a ponerse las PILAS.

RUTINA ESPALDA-BICEPS-ABDOMINALES

Esta es la rutina de ESPALDA-BICEPS-ABDOMINALES que realice el martes.

ESPALDA

• Dominadas: Ejecución: cogeos a una barra fija con un agarre ancho con las manos por encima.  Colgaos de la barra con los brazos estirados y los tobillos cruzados, contraed los dorsales para subir la barbilla hasta la barra, concentraos en mantener los codos abiertos y en dirección al cuerpo, paraos un instante para aumentar la contracción antes de bajar con lentitud a la posición inicial.  4 sets / 10-12 repeticiones

• Jalón Trasnuca 3 posiciones: Ejecución: sentado frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra cogida en pronación, manos muy separadas, tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco, sacando el pecho, paraos un instante para aumentar la contracción antes de volver con lentitud a la posición inicial, realizad 7 repeticiones, sin descansar coger la barra un poco más cerrada y se realiza otras 7 repeticiones, de nuevo sin descansar cogemos la barra un poco más cerrada (algo más abierta que la de la  medida de los hombros) y realizamos otras 7 repeticiones.  4 sets / 21 repeticiones (3 posiciones)

• Remo en polea baja con agarre estrecho (gironda): 4 sets / 10-12 repeticiones

• Remo con mancuernas: Ejecución: inclinaos y apoyad una rodilla y la mano del mismo lado en una banca plana.  Mantener el otro pie en el suelo al lado de la banca, coged una mancuerna con la otra mano y dejad que el brazo cuelgue estirado, subid el peso hacia la cadera manteniendo el codo pegado al costado y juntad los omoplatos para aumentar la contracción; después, bajad la mancuerna invirtiendo el recorrido, ligeramente hacia delante.  Haced entre 10 y 12 repeticiones y luego cambiad de brazo. 4 sets / 10-12 repeticiones con cada brazo

• Serratos (“Pull-Over” con polea alta):  Ejecución: yo suelo realizar este ejercicio variando un poco el de la foto que os muestro; no suelo hacerlo recto, suelo semiflexionar las piernas un poco sacando los gluteos, y cuando bajo la polea en dirección a las piernas, saco pecho e intento contraer al máximo los dorsales. 4 sets / 10-12 repeticiones

BICEPS

• Curl Barra "EZ" : Explicación: agarrar la barra con una distancia mayor a la de los hombros, sostener la barra con los brazos colgando, desbloquear las rodillas y subir la barra hacia los hombros manteniendo los codos pegados a los costados, aguantar la contracción durante un segundo y después bajar lentamente la barra a la posición inicial. 4 sets / 10-12 repeticiones

• Curl Mancuernas alterno en Banco Inclinado: Ejecución: coloca un banco reclinable con una inclinación de unos 65 grados aproximadamente, siéntate en el banco asegurándote que tu espalda quede completamente pegada al respaldo y tu cabeza apoyada sobre el mismo, los brazos deben quedar colgando y con una ligera flexión, sube un brazo sin perder el control del movimiento, debes asegurarte de no subir el codos ni hacer que  el brazo se vayan hacia atrás; de manera controlada, baja la mancuerna dejándola en la posición de inicio, para repetir con el otro brazo. 4 sets / 10 repeticiones con cada brazo

• Superset Spider Curl + Curl Martillo Mancuernas: Ejecución: acostado sobre un banco inclinado, sujeta una barra con las manos abiertas a la distancia de tus hombros, moviendo únicamente tus antebrazos, levanta la barra hasta llegar a la altura de tus hombros, apretando tus bíceps, regresa lentamente a la posición inicial, procura llegar hasta abajo antes de iniciar la siguiente repetición, realiza 10 repeticiones, seguidamente y sin descansar colocarse de pie, coger unas mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia dentro, subir la mancuerna hacia el hombro contrario, en el punto alto apretar los bíceps, aguantando durante un segundo y regresar a la posición inicial para repetir con el otro brazo, realiza 10 repeticiones con cada brazo. 4 Supersets / 10 repeticiones + 10 repeticiones con cada brazo

ABDOMINALES

Haremos un circuito de 4 ejercicios sin descansar entre ellos, en el que en cada ejercicio habrá que realizar de 15-20 repeticiones, realizar el circuito 4 veces, descansando de 1-2 minutos entre circuito.

• Elevación de piernas en banco declinado 15-20 repeticiones

• Encogimiento de rodillas alternas en fondo paralelas

• Encogimientos con cuerda en polea alta

• Crunch oblicuos inclinado

Disfruten de la rutina. Proximamente pondre el archivo EXCEL en descarga. Saludos.

RUTINA PECHO-TRICEPS-CARDIO

Bueno aquí os dejo la rutina de Pecho-Triceps-Cardio que realice el Lunes.

Como ya sabréis estoy en época de definición, pero no por ello voy a dejar de entrenar con la misma intensidad de antes, no soy de los que pienso que para definir hay que bajar peso en los ejercicios y hacer mas repeticiones, nuestro músculos vienen de una etapa de volumen y están acostumbrados a cargas pesadas y ejercicios duros, desde mi punto de vista si ahora haces los ejercicios con pocos kilos para poder conseguir hacer mas repeticiones conseguirás perder peso pero también MASA MUSCULAR.

Aquí os dejo con la rutina realizada:

PECHO

• Press de banca inclinado 3 posiciones: Ejecución: sentado en un banco inclinado, entre 45 y 60º, cogemos la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros, bajamos la barra entre el cuello y la parte superior de los pectorales, aguantamos un segundo, para luego volver a la posición inicial realizando 7 repeticiones, sin descansar cogemos la barra algo mas cerrada y realizamos otras 7 repeticiones y sin descansar cogemos la barra a la altura de los hombros y realizamos otras 7 repeticiones.                             4 sets / 21 repeticiones (3 posiciones)

• Aperturas en polea inclinadas isométricas: Ejecución: colocais un banco en posición inclinada entre 45º y 60º , situadla entre dos máquinas de polea con los agarres  de anillas, agarrad las anillas y sentaos en el banco, la posición inicial es con los brazos levantados en la posición mas alta a la altura del cuello, ahora realizad una repetición con un brazo, dejando el otro en alto, una vez que ese brazo llega a la posición inicial, se realiza otra repetición pero con el brazo contrario, se debe realizar 5 repeticiones con cada brazo, una vez hechas, sin descansar hacéis 10 repeticiones pero con los 2 brazos a la vez.                                                                          4 sets / 5 repeticiones isométricas cada brazo + 10 repeticiones a 2 brazos

• Press de banca plana: 4 sets / 10-12 repeticiones

• Aperturas en polea planas isométricas: Ejecución: colocais un banco plano entre dos máquinas de polea con los agarres  de anillas, agarrad las anillas y sentaos en el banco, la posición inicial es con los brazos levantados en la posición mas alta a la altura de la parte baja del pecho, ahora realizad una repetición con un brazo, dejando el otro en alto, una vez que ese brazo llega a la posición inicial, se realiza otra repetición pero con el brazo contrario, se debe realizar 5 repeticiones con cada brazo, una vez hechas, sin descansar hacéis 10 repeticiones pero con los 2 brazos a la vez.                                                                                  4 sets / 5 repeticiones isométricas cada brazo + 10 repeticiones a 2 brazos

• Superset Fondo Libre + Flexiones: Ejecución: apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados con los codos separados del cuerpo, piernas colgando, flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras (concentrando el ejercicio en el pecho), para luego volver a la posición inicial y estirar los brazos contrayendo el pecho durante dos segundos, realizad repeticiones al fallo, para posteriormente y sin descansar realizar flexiones en el suelo también el fallo.                                                              3 supersets / Repeticiones al fallo

TRICEPS

• Superset Press Frances Barra "EZ" + Press empuje: Ejecución: estirado en un banco plano, con la barra cogida en pronación, las manos con un agarre estrecho, brazos estirados, manteniendo los codos en la misma posición,  flexionar los brazos llevandonos la barra por encima de la cabeza, para después volver a la posición inicial, estirando los brazos y contrayendo los tríceps durante 2 segundos realizar de 12 repeticiones, y sin descansar túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco ahora sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude, bajas la barra hacia el pecho los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba realizar 12 repeticiones.                                         4 Supersets / 12 repeticiones 

• Extensión de cuerda: Ejecución: de pie, ante una polea y agarrando una cuerda unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo se estiran los brazos por completo para contraer los triceps con fuerza, al tiempo que se llevan las manos hacia la parte externa de cada muslo, hacemos 12 repeticiones.                           4 sets / 12 repeticiones

• Extensión de mancuerna por detrás de la cabeza a dos manos: Ejecución: Nos sentamos y cogemos una mancuerna con las dos manos, nos la colocamos detrás de la cabeza (tal como muestra el dibujo), sin mover los codos de la posición en la que están, realizamos una extensión de los antebrazos y en su punto máximo, contraemos los tríceps durante 3 segundos y volvemos a la posición inicial.                     4 sets / 12 repeticiones

CARDIO

• Run Wod: (En una cinta de correr o al aire libre)

1. 2 minutos de calentamiento (intensidad BAJA)
2. 1600 metros (intensidad ALTA)
3. 3 minutos (intensidad BAJA)
4. 1200 metros (intensidad ALTA)
5. 2 minutos (intensidad BAJA)
6. 800 metros (intensidad ALTA)
7. 1 minutos (intensidad BAJA)
8. 400 metros (intensidad ALTA)
9. 2 minutos (intensidad BAJA)

Os adjunto también el fichero de descarga de la rutina en formato EXCEL, para aquellos que quieran llevarla en su móvil o tenerla en su portátil mas a mano. Saludos y sobre todo entrenad duro.

RUTINA PECHO-TRICEPS-CARDIO