Rutina Pecho-Abdominales Semana 4

Bueno ya esta es la semana numero 4; ya se va acercando más la hora de la definición, dije que comenzaría después de Semana Santa, pero bueno vamos a darle un poquito mas de margen y terminaremos el mes completo, con lo cual en Mayo comenzare rutinas de definición más dieta de definición, así que yo mismo me pongo la meta de secar lo máximo en un solo mes, ¿lo conseguiré, no lo conseguiré?, fuerza y ganas le voy a poner y motivación al 100%.
Bueno con poco más que deciros voy a continuar con la rutina que he seguido hoy, como por motivos de trabajo he llegado tarde al gimnasio solo he podido trabajar el pecho, con lo cual lo he trabajado a conciencia y ya de paso he saludado a mis amigas las abdominales.

PECHO

• Press de banca con parciales: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: Las parciales ayudan a aislar un tramo concreto del movimiento y permiten trabajar sólo en ese ángulo. Este ejercicio lo realizaremos en la jaula o multipower, para aquellos en los que su gimnasio posea topes de seguridad lo colocaran en la mitad del ascenso (para aquellos que no posean simplemente controlad el no bajar mas de la mitad del ascenso), pues cargad la barra con más peso del habitual, es decir unos kilos más del peso de vuestras 10 repeticiones máximas, y bueno el ejercicio se realiza igual que un press de banca simplemente que no bajaremos hasta el pecho, sino que nos quedaremos en la mitad del recorrido y otra vez para arriba, apretando el pecho en la parte más alta.
• Press de banca plano con barra / Press convergente plano: 4 Superseries de 10, 10, 8 y 8 Repeticiones / al fallo. Explicación: realizamos el press de banca plano tal y como vemos en el video realizando 10 repeticiones y seguidamente nos vamos a la máquina de convergente plano (la que muestra la foto) y hacemos repeticiones al fallo. Eso es 1 superserie.

• Press de banca inclinado con barra / Press convergente superior: 4 Superseries de 10, 10, 8 y 8 Repeticiones / al fallo. Explicación: sentado en un banco inclinado, entre 45 y 60º,  cogemos la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros, bajamos la barra entre el cuello y la parte superior de los pectorales, aguantamos un segundo, para luego volver a la posición inicial realizando 10 repeticiones y seguidamente nos vamos a la máquina inclinada convergente (la que muestra la foto) y realizamos repeticiones al fallo. Eso es 1 superserie.

• Aperturas con mancuernas en banco plano: 4 Series de 10, 10, 8 y 8 Repeticiones. Explicación: tumbado sobre un banco plano, coger mancuernas, brazos extendidos con una ligera flexión en los codos, separar los brazos hasta la horizontal aguantando un par de segundos al final del recorrido y manteniendo esa ligera flexión en los codos y aguantando el peso durante todo el recorrido, a continuación elevar los brazos hasta la vertical al mismo tiempo que contraemos los pectorales durante unos segundos en la posición final.

• Tres cruces en polea:  4 Series de 10, 8, 8 y 6 Repeticiones. Explicación: Coger los agarres y colocares en medio de las dos poleas con las piernas separadas, los brazos abiertos con las palmas algo giradas hacia el suelo, los codos un poco doblados, y el pecho inclinado hacia delante. Acercar las manos con un arco amplio sin variar el ángulo de los codos, hacia el frente hasta que se crucen las manos, aguantad la posición 1 segundo y volver a la posición inicial, realizar 10 repeticiones, sin soltar los agarres hacer la misma operación pero en un ángulo de 45º hacia el suelo, realizar 10 repeticiones y por último seguidamente y sin soltar los agarres hacemos la misma operación hacia abajo, es decir los puños quedarían mirando hacia el suelo al final del ejercicio, recordad que tenéis que aguantad unos segundo contrayendo el pecho en los cruces de las manos.

ABDOMINALES

• Abdominales en pelota pilates, colocaremos una pelota de pilates a una cierta distancia de una maquina smith o multipower, bajaremos la barra a la altura adecuada en la que cuando coloquemos la espalda en la pelota podamos agarrarnos a la barra para mantener el equilibrio, y ahora realizamos 2 repeticiones de levantamientos de piernas con las piernas lo mas estirada posibles y sin tocar el suelo cuando volvamos hacia abajo, seguidamente hacemos 1 repetición hacia el lado derecho, después hacia el lado izquierdo y nuevamente hacemos 2 repeticiones al frente. 4 series al fallo.
• Flexión lateral del tronco con mancuernas, de pie, piernas ligeramente separadas, un brazo detrás de la cabeza, una mancuerna en la otra, efectuar una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la de la mancuerna, volver a la posición inicial sobrepasandola efectuando una flexión pasiva del tronco del lado de la mano de la mancuerna. 4 series al fallo.

• Encogimientos en banca declinada, cruzad los brazos sobre el pecho de forma que las manos toquen los hombros, echad el cuerpo hacia atrás hasta la mitad de recorrido, pues ese es vuestro punto inicial, contraed los abdominales para subir el cuerpo sin llegar a la linea perpendicular respecto al suelo, curvad la espalda en el ascenso para aumentar la contracción abdominal y bajad con control. No tenéis que descansar en la banca entre repeticiones, realizad 15 repeticiones.

Esta es la rutina de hoy compañeros; lo mejor siempre después de estas rutinas es la ducha jejejeje y bueno también la cena hoy ha tocado una hamburguesa de pollo (echa por el carnicero), una taza de arroz bastamí para acompañarla, una ensalada de tomates picados y de postre un yogurt desnatado de fresas, cereales y fibras. Hasta mañana y de nuevo muchas gracias por visitar el blog y seguirme. Un abrazo compañeros.