Rutina Biceps-Triceps-Gemelos Semana 4

Pues hoy venia con muchas ganas de entrenar y la he aprovechado, he trabajado bíceps, espalda y he tocado un poco gemelos, aunque el jueves volveré a trabajarlos. Bueno aquí os dejo con los ejercicios que he realizado hoy de estos grupos musculares.

BICEPS

• Biceps en Máquina Smith / Curl con Barra con Agarre Ancho: 4 Superseries de 12, 12, 10 y 8 Repeticiones / al fallo. Explicación: colocate debajo de una máquina smith con las piernas rectas y la barra unos cuantos centímetros más alto que la longitud de tus brazos, agarra la barra con las palmas mirando hacia ti a la altura de cada hombro, mantén el cuerpo erguido, acercate a la barra flexionando los brazos, haz una pausa y luego baja lentamente, realizar 12 series y seguidamente, coger una barra con un agarre mayor a la distancia entre los hombros, sostenla con los brazos colgando, colocate de pie con las rodillas desbloqueadas y sube el peso hacia los hombros manteniendo los codos pegados a los costados, conservar la contracción durante un segundo y después bajar la barra lentamente hasta la posición inicial, realizar repeticiones al fallo. Eso es una superserie.

• Curl de biceps con cuerda en polea baja: 4 Series al fallo. Explicación: coger un agarre de cuerda y engancharla en una polea baja, colocar las manos con agarre neutro en las cuerdas con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, y manteniendo los codos pegados a los costados, subir las cuerdas flexionando los codos hasta que nuestras palmas de las manos miren a nuestros hombros, en ese punto conservar la contracción durante un segundo y bajar lentamente hasta la posición inicial, realizar repeticiones al fallo.

• Biceps en polea tumbado / Biceps predicador en máquina: 4 Superseries 10, 10, 10 y 8 Repeticiones / al fallo. Explicación: colocar un banco plano a continuación del asiento de una máquina de polea para espalda, colocar una barra recta corta en el enganche, y cogerla con las manos en supinación, ahora nos tumbamos en el banco, con la cabeza mirando hacia el techo justamente encima de la polea, los brazos estirados los colocamos mas o menos a la altura de los pectorales, y sin mover los codos de su posición hacemos una flexión de brazos, acercandonos la barra hacia la cara, en ese punto conservar la contracción durante un segundo y volver a la posición inicial lentamente, realizar 10 repeticiones, seguidamente nos dirigimos a una maquina de predicador (como se muestra en la foto o la que tengáis en vuestro gimnasio) y hacemos repeticiones al fallo.

TRICEPS

• Medio fondo o dipping / Fondo libre en paralelas: 4 superseries de 10, 10, 10 y 8 Repeticiones / al fallo.

• Extensión de triceps agarre invertido en polea: 4 series / Repeticiones 10, 10, 10 y 8. Explicación: de pie, ante una polea y agarrando una barra unida al cable superior del aparato, colocando las manos en supinación, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho, estirar los brazos por completo para contraer los triceps con fuerza, y volver a la posición inicial lentamente, realizar 10 repeticiones. Eso es una serie.

• Press francés con estirada: 4 series / Repeticiones 10, 10, 10 y 8. Explicación: estirado en un banco plano, con la barra cogida en pronación, las manos con un agarre estrecho, brazos estirados, manteniendo los codos en la misma posición,  flexionar los brazos llevandonos la barra por encima de la cabeza, en esa posición estirar los brazos hacia el frente y aguantar un segundo, para volver a llevarnos la barra donde antes y estirar los brazos hacía arriba para volver a la posición inicial contrayendo durante un segundo los triceps en esa posición, realizar 10 repeticiones. Eso es una serie.

• Patada de burro en polea baja con retención de 3 segundos: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: Desenganchamos el agarre que haya en la polea baja, y agarramos la cuerda de la polea con una mano, nos inclinamos hacia la máquina (inclinación que muestra el dibujo) y la otra mano la apoyamos en la máquina de polea, pegamos el codo de la cuerda a la altura de la cintura, el puño deberá mirar hacia el suelo y la palma de la mano hacia nuestro cuerpo (el brazo tiene que formar un ángulo de 90º), sin mover el codo de su posición realizamos una extensión del antebrazo, mientras giramos la muñeca, cuando el brazo este estirado al máximo la palma de la mano debe quedar mirando hacia el techo, contraemos el tríceps en esa posición durante 3 segundos y volvemos a la posición inicial aguantando el peso, hacemos 10 repeticiones con un brazo y otras 10 repeticiones con el otro brazo.

GEMELOS

• Elevación de talones en máquina smith con step: 4 Series / Repeticiones 20, 20, 20 y 20. Explicación: colocar un step debajo de la barra de una máquina smith, subirse en el step, dejando los talones asomados, agarrar la barra y colocarsela en la nuca, estirar las piernas sin llegar a bloquearlas del todo, y subir y bajar talones, provocando 2 segundos de contracción de los gemelos en el punto más alto, realizar 20 repeticiones. Eso es una serie.

AEROBICO

Realizad 3o minutos de cardió, el primer minuto a un 10 % de intensidad para calentar, los siguientes 9 minutos a un 50 % de intensidad, los siguientes 10 minutos a un 60 % de intensidad, para posteriormente bajar de nuevo a una intensidad del 50 % durante 9 minutos, para terminar a un 10 % de intensidad (este ultimo minuto se realiza a esta intensidad, porque no es aconsejable parar de golpe el ejercicio aerobico). Consejo: estirar bien después de haber realizado el ejercicio.




Un abrazo a todos y para cualquier cosa, no dudéis en preguntar. Buenas noches, descansad esos cuerpos, que es otra parte fundamental del entrenamiento.