Rutina Espalda-Cuadriceps-Abdominales Semana 4

Bueno aquí os dejo con la rutina realizada por mi hoy, la verdad que uno de los ejercicios que mas me ha gustado y he incorporado nuevo a mi rutina de cuadriceps es la sentadilla búlgara en tijera, la verdad que me ha dejado los cuadriceps muy cargados.  Vayamos a los ejercicios realizados.

ESPALDA

• Dominadas en barra fija: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10.  Explicación: cogeos a una barra fija con un agarre ancho con las manos por encima.  Colgaos de la barra con los brazos estirados y los tobillos cruzados, contraed los dorsales para subir la barbilla hasta la barra, concentraos en mantener los codos abiertos y en dirección al cuerpo, paraos un instante para aumentar la contracción antes de bajar con lentitud a la posición inicial.

• Remo en polea baja con agarre estrecho: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8,8, 6 y 4.

• Jalón trasnuca: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 8. Explicación: sentado frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra cogida en pronación, manos muy separadas, tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco, sacando el pecho, paraos un instante para aumentar la contracción antes de volver con lentitud a la posición inicial.

• Jalón al pecho: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 8. Explicación: sentado frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra cogida en pronación, manos muy separadas, tirar de la barra hasta el esternón, sacando el pecho y llevando los codos hacia atrás, contraer los dorsales durante un segundo para luego volver con lentitud a la posición inicial.

• Polea al pecho tumbado boca arriba / Remo Horizontal con Barra: 4 Superseries 10, 10, 8 y 8 / al fallo. Explicación: colocamos una barra larga en la maquina de polea (como si fueramos a realizar polea al pecho), ponemos una banca plana a continuación del asiento de la maquina, nos sentamos en la banca plana mirando en dirección contraria a la máquina, estiramos los brazos para coger la barra con un agarre abierto, tiramos de echa y nos tumbamos en la banca plana, con la cabeza apoyada en el asiento de la maquina de polea, quedando los brazos completamente estirados, y ahora tiramos de la barra de polea en dirección al esternón, contrayendo los dorsales en el punto mas bajo al que podamos llegar y estiramos los brazos, aguantando el peso a lo largo de todo el recorrido, para luego bajar de nuevo (si vais a meter mucho peso, y el cuerpo se os levanta de la banca cuando estáis tumbado, decidle a alguien que os ayude sentandose en lo alto para que el peso no os levante), realizad 10 repeticiones y seguidamente, de pie rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45º, espalda bien recta, barra agarrada en pronación, manos separadas a una distancia superior a la anchura de los hombros, brazos colgando, tirar de la barra hasta el pecho aguantando 1 segundo la contracción y volver a la posición de partida, realizar repeticiones al fallo. Eso es 1 superserie.

• Serratos (“Pull-Over” con polea alta): 4 Series al fallo. Explicación: yo suelo realizar este ejercicio variando un poco el de la foto que os muestro; no suelo hacerlo recto, suelo semiflexionar las piernas un poco sacando los gluteos, y cuando bajo la polea en dirección a las piernas, saco pecho e intento contraer al máximo los dorsales.

CUADRICEPS

• Extension de cuadriceps en máquina: 5 Series de 15, 15, 15 y 15 Repeticiones.

• Sentadilla Búlgara en Tijera: 5 Series al fallo con cada pierna. Explicación: sujetad una mancuerna en cada mano y alejaos casi un metro del banco. Doblad la rodilla derecha y apoyad la punta del pie sobre el extremo del banco. Manteniendo el torso erguido, doblad la rodilla izquierda y bajad el torso hasta que el muslo izquierdo se aproxime a la paralela al suelo, completad las repeticiones descansad 45 segundos y luego repetid con la pierna opuesta.

ABDOMINALES

• Abdominales en pelota pilates, colocaremos una pelota de pilates a una cierta distancia de una maquina smith o multipower, bajaremos la barra a la altura adecuada en la que cuando coloquemos la espalda en la pelota podamos agarrarnos a la barra para mantener el equilibrio, y ahora realizamos 2 repeticiones de levantamientos de piernas con las piernas lo mas estirada posibles y sin tocar el suelo cuando volvamos hacia abajo, seguidamente hacemos 1 repetición hacia el lado derecho, después hacia el lado izquierdo y nuevamente hacemos 2 repeticiones al frente. 4 series al fallo.
• Flexión lateral del tronco con mancuernas, de pie, piernas ligeramente separadas, un brazo detrás de la cabeza, una mancuerna en la otra, efectuar una flexión lateral del tronco del lado opuesto a la de la mancuerna, volver a la posición inicial sobrepasandola efectuando una flexión pasiva del tronco del lado de la mano de la mancuerna. 4 series al fallo.

• Encogimientos en banca declinada, cruzad los brazos sobre el pecho de forma que las manos toquen los hombros, echad el cuerpo hacia atrás hasta la mitad de recorrido, pues ese es vuestro punto inicial, contraed los abdominales para subir el cuerpo sin llegar a la linea perpendicular respecto al suelo, curvad la espalda en el ascenso para aumentar la contracción abdominal y bajad con control. No tenéis que descansar en la banca entre repeticiones, realizad 15 repeticiones.

Bueno pues con esto terminamos la rutina de hoy, este fin de semana me pondré a editar los vídeos que estoy grabando entre semana y los subiré. Un abrazo a todos y hasta mañana.