CIRCUITO 4 SEMANA 1

Buenas de nuevo a todos, ayer por motivos de tiempo no pude publicar este post, con lo cual lo hago hoy, aquí os dejo los ejercicios realizados por mi:

CIRCUITO 1


4 series del circuito con repeticiones al fallo.

• Flexiones

• Envión

• Fondo paralelas

• Remo Horizontal con barra, explicación: de pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45º, espalda bien recta, barra cogida en pronación, manos separadas a una distancia superior a la anchura de los hombros, brazos colgando, tirar de la barra hasta el pecho y volver a la posición de partida.

• Sentadillas en Máquina Smith

CIRCUITO 2

4 series del circuito con repeticiones al fallo.

• Polea al pecho con agarre supino, explicación: agarrar la barra con las manos en supinación a una distancia mayor a la de los hombros, tirar de la barra hacia el esternón, aguantar un segundo y volver a la posición inicial.

• Aperturas en contractor de pecho

• Elevaciones laterales con mancuernas

• Elevación de talones en prensa

• Elevación de piernas en barra fija, nos agarramos a una barra fija, con una separación igual a la de los hombros, brazos extendidos, a continuación elevar las piernas al frente sin flexionarlas, y bajar lentamente, hasta la posición inicial, paramos un segundo en la posición inicial antes de volver a hacer otra repetición para evitar ayudarnos con el balanceo.
• Abdominales oblicuas, colocaos boca arriba, con las piernas juntas arriba formando un ángulo de 90º cada una de ellas, colocad vuestras manos en la nuca, y llevad el codo derecho a la rodilla izquierda hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para continuación volver a contraedla y tocar el codo, seguidamente llevad el codo izquierdo a la rodilla derecha hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para a continuación volver a contraedla y tocar el codo, eso es una repetición.

DIETA

07:00 - 100 g. de cereales Special K con yogurt liquido sin azúcar (sabor piña)

10:00 - Pitufo integral con 70 g de jamón serrano, 70 g de jamón de york y aceite de oliva / Una pera

12:00 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua

14:00 - 200 g de espaguetis con 2 salchichas de pavo picadas, aliñada con 2 cucharadas soperas de aceite, ajo y perejil / Una naranja

18:30 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua / Una manzana

19:00 - Entrenamiento

20:40 - 1 dosificador de ISO-100 con 40 cl de agua y una cucharada (tamaño postre) de  L-GLUTAMINE

22:30 - 250 g de salteado de espárragos y gambas / 1 cuajada

Bueno poco más que contar, solo que ahora toca el descanso del cuerpo durante el fin de semana, aunque creo que el domingo tocara levantarse temprano e ir a correr, si el tiempo me acompaña. Bueno compañeros un abrazo grande a todos y no dejéis de visitar el blog. 

CIRCUITO 3 SEMANA 1

Bueno comentar que hoy me ha costado mucho la rutina del circuito, porque llevo dos días de agujetas acumuladas, hacia tiempo que no pillaba unas agujetas así, con lo cual me ha venido bastante bien el cambio de rutina. Bueno sin poco más que decir os dejo los circuitos que he seguido hoy, propuestos por Andrés.

PIERNAS

4 Triseries con repeticiones al fallo, explicación: realizar repeticiones al fallo de extensión de cuadriceps en máquina, seguidamente nos vamos a la máquina de curl de femorales y realizamos repeticiones al fallo y por último seguidamente realizamos repeticiones al fallo de elevaciones de talones con step en máquina smith. Eso es una triserie.

• Extensión de cuadriceps en máquina

• Curl de piernas acostado

• Elevación de talones con step en máquina Smith

CIRCUITO 1

4 series del circuito con repeticiones al fallo, explicación: 1 serie del circuito seria realizar todos los ejercicios seguidamente con repeticiones al fallo, descanso de 1-2 minutos antes de volver a realizar el circuito.

• Tres cruces en polea, explicación: coger los agarres y colocares en medio de las dos poleas con las piernas separadas, los brazos abiertos con las palmas algo giradas hacia el suelo, los codos un poco doblados, y el pecho inclinado hacia delante. Acercar las manos con un arco amplio sin variar el ángulo de los codos, hacia el frente hasta que se crucen las manos, aguantad la posición 1 segundo y volver a la posición inicial, seguidamente hacer la misma operación pero en un ángulo de 45º hacia el suelo  y por último seguidamente hacemos la misma operación hacia abajo, es decir los puños quedarían mirando hacia el suelo al final del ejercicio, recordad que tenéis que aguantad unos segundo contrayendo el pecho en los cruces de las manos, hacer 1,1 y 1 hasta el fallo.

• Posteriores con mancuernas (pajarito)

• Remo al mentón, explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas un poco más que la anchura de los hombros, tirar de la barra hasta el mentón elevando los codos lo más alto posible, aguantar 1 segundo y bajar lentamente hasta la posición inicial.

• Bíceps pico en polea, explicación: de pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con la palma de las manos mirando hacia el techo, flexionar los brazos sin mover los codos de su sitio y llevandonos los agarres de la polea hacia nuestra cabeza, contrayendo los bíceps al máximo al final del recorrido; para luego volver a llevar los brazos a su posición inicial, mientras retenemos el peso.

• Jalón polea alterno manos en supinación

CIRCUITO 2

4 series del circuito con repeticiones al fallo, explicación: 1 serie del circuito seria realizar todos los ejercicios seguidamente con repeticiones al fallo, descanso de 1-2 minutos antes de volver a realizar el circuito.

• Polea con agarre "V", explicación: colocamos el agarre "V" en la polea, nos sentamos de cara a la máquina, encajando las piernas en las almohadillas de la máquina y tiramos del agarre "V" en dirección al esternón, contrayendo las dorsales en el punto mas bajo al que lleguemos, para después subir aguantando el peso a lo largo de todo el recorrido.
• Aperturas con mancuernas en banco plano, explicación: tumbado sobre un banco plano, coger mancuernas, brazos extendidos con una ligera flexión en los codos, separar los brazos hasta la horizontal aguantando un par de segundos al final del recorrido y manteniendo esa ligera flexión en los codos y aguantando el peso durante todo el recorrido, a continuación elevar los brazos hasta la vertical al mismo tiempo que contraemos los pectorales durante unos segundos en la posición final.

• Medio fondo o dipping

• Elevaciones frontales con mancuerna o disco, explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna o un disco apoyado sobre los muslos, manos cruzadas cobre el mango, brazos estirados, elevar la mancuerna o disco hasta la altura de la frente, sin flexionar los brazos, volver a bajar despacio aguantando el peso.

• Elevación de caderas, tumbaos boca arriba en una banca plana y agarraos a los laterales para mantener el equilibrio, doblad la cadera unos 90º levantando las piernas hacia el techo, contraed la parte inferior de los abdominales para despegar la cadera y los glúteos de la banca (el recorrido es de unos pocos centímetros), bajad con control y repetid, realizad 15 repeticiones.

• 
  
  
• Abdominales oblicuas, colocaos boca arriba, con las piernas juntas arriba formando un ángulo de 90º cada una de ellas, colocad vuestras manos en la nuca, y llevad el codo derecho a la rodilla izquierda hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para continuación volver a contraedla y tocar el codo, seguidamente llevad el codo izquierdo a la rodilla derecha hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para a continuación volver a contraedla y tocar el codo, eso es una repetición.

DIETA

07:00 - 100 g. de cereales Special K con yogurt liquido sin azúcar (sabor piña)

10:00 - Pitufo integral con 70 g de jamón serrano, 70 g de jamón de york y aceite de oliva / Un plátano

12:00 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua

14:00 - 150 g de filete de ternera con cebolla a la plancha / 150 g de arroz basmati / Dos plátanos

19:30 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua / Una manzana

20:00 - Entrenamiento

21:40 - 20 g de almendras

22:30 - 250 g de pisto con bacalao / 1 yogurt desnatado con fruta.

23:30 - 1 dosificador de ISO-100 con 40 cl de agua y una cucharada (tamaño postre) de  L-GLUTAMINE

Bueno pues mañana será otro día, terminaremos la semana de entrenamiento. Gracias a todos los que siguen mi rutina de entrenamiento, poco a poco sois más los lectores y hacéis que siga día a día comentando mis rutinas. 1 abrazo desde Málaga y ya sabéis si os gusta el blog, solo tenéis que colaborar con un click en los anuncios, así podré llevar el mantenimiento del blog. Gracias de nuevo y hasta mañana.

CIRCUITO 2 SEMANA 1

Bueno pues aquí estoy hoy de nuevo para dejaros con la rutina que me ha preparado mi monitor Andrés del gimnasio J. Blume de Málaga.

Antes de nada deciros que hoy tenía agujetas en todos los músculos que trabaje ayer, con lo cual que el cambio de rutina que ha preparado para mi, ha dado sus resultados.

La verdad que hoy el segundo circuito de la rutina me ha costado, ya no se si por agotamiento del entreno de ayer, mas el día laboral con dos horas extras de hoy jajajaja, han contribuido; pero bueno los circuitos de hoy me han gustado, porque he salido bastante congestionado y cansado, lo cual quiere decir que he trabajado bien.

Bueno empezamos con la rutina de hoy:

• Press Trasnuca con barra / Elevaciones laterales con mancuernas: 4 Superseries al fallo con peso máximo en el press trasnuca. Explicación: realizaremos repeticiones al fallo de press trasnuca con barra con peso máximo y seguidamente elevaciones laterales con mancuernas al fallo. Eso es una superserie.

CIRCUITO 1

4 Series del circuito con repeticiones al fallo descansando de 1-2 minutos entre superseries.

• Press de banca inclinado con mancuernas

• Aperturas en contractor

• Serratos ("Pull-Over" con polea alta)

• Extensión de triceps en polea alta, explicación: de pie de cara al aparato, manos agarrando el mango en pronación y a la altura del pecho esa seria la posición inicial, efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos del cuerpo, aguantar 1 segundo y volver a la posición inicial.

• Curl de Biceps con barra, explicación: de pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros (aunque si queréis trabajar la porción corta del bíceps las manos estarán muy separadas y si es la porción larga del bíceps, las manos estarán muy juntas), flexionar los brazos para llevarnos la barra a la altura de la barbilla, sin separar los codos de los costados y las palmas de las manos quedaran al final del recorrido mirando al techo, provocar una contracción de un segundo y volver a la posición inicial.

CIRCUITO 2

4 Series del circuito con repeticiones al fallo descansando de 1-2 minutos entre superseries.

• Trasnuca con pala ancha
• Curl de biceps en Banco Scott
• Extensión de triceps en polea, agarre de cuerda, explicación: de pie, ante una polea y agarrando una cuerda unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo se estiran los brazos por completo para contraer los triceps con fuerza, al tiempo que se llevan las manos hacia la parte externa de cada muslo.

• Sentadilla Búlgara en Tijera, explicación: sujetad una mancuerna en cada mano y alejaos casi un metro del banco. Doblad la rodilla derecha y apoyad la punta del pie sobre el extremo del banco. Manteniendo el torso erguido, doblad la rodilla izquierda y bajad el torso hasta que el muslo izquierdo se aproxime a la paralela al suelo, completad las repeticiones descansad 45 segundos y luego repetid con la pierna opuesta.

• Elevaciones de piernas en fondos paralelas, colocaos para que los antebrazos soporten el peso del cuerpo y apoyad la espalda en el acolchado, el cuerpo debe colgar recto hacia abajo con las piernas juntas y las rodillas un poco dobladas, con los pies juntos y sin impulsaros, levantad las piernas, manteniendolas casi rectas, hasta que superen la linea de la cadera, deteneos un momento en el punto alto para apretar los abdominales y regresad al inicio con lentitud.

DIETA

07:00 - 100 g. de cereales Special K con yogurt liquido sin azúcar (sabor piña)

10:00 - Pitufo integral con 70 g de jamón serrano, 70 g de jamón de york y aceite de oliva / Un plátano

12:00 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua

14:00 - 150 g de filete de ternera con cebolla a la plancha / 150 g de arroz basmati / 300 g de ensalada aliñada con un par de cucharadas soperas de aceite de oliva, sal y vinagre de Módena / Una naranja

19:30 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua / Una manzana

20:00 - Entrenamiento

21:30 - 300 g de ensalada de habichuelas verdes (cocidas), con atún natural, huevo cocido, zanahorias (cocidas) y patatas (cocidas), aliñadas con un par de cucharadas soperas de aceite de oliva, vinagre, ajo y perejil / 1 yogurt desnatado con fruta.

23:30 - 1 dosificador de ISO-100 con 40 cl de agua y una cucharada (tamaño postre) de  L-GLUTAMINE

Esto ha sido todo por hoy, que no es poco. Ahora toca la mejor parte del día, que es descansar y seguro que lo haré en condiciones, porque después del día laboral y de este duro día de entrenamiento, mi cuerpo se encuentra agotado. Un abrazo para todos desde Málaga y a ver si animamos un poco este blog dejando comentarios, opiniones, observaciones.....

CIRCUITO SEMANA 1

Bueno pues aquí comienzo mi segunda etapa de entrenamiento, como ya os dije la iba a enfocar a circuitos,  con ello lo que busco conseguir la congestión de varios músculos del cuerpo. 

MIS OBJETIVOS: "definir y recortar"; para ello utilizare circuitos en superseries con repeticiones al fallo y pesos que me permitan hacer muchas repeticiones, descansando de 1-2 minutos entre superseries, con ello conseguiré ese objetivo que me he propuesto, definir y recortar (cuando digo recortar me refiero a darle la mejor forma estética a los músculos).

Mi primer contacto con el circuito que me han propuesto hoy ha sido muy satisfactorio, nunca he tenido la sensación de congestión de muchos músculos en mi cuerpo, además hacia tiempo que no sudaba de esa manera, además todo ello me provocaba una gran motivación, que es algo muy positivo a la hora de entrenar, creo que voy a obtener grandes resultados con este cambio en mi entrenamiento.

Solo una cosa más antes de pasar a la rutina del circuito de hoy, ademas de esas rutinas voy a incorporar a mis post las comidas realizadas por mi en el día, que es otro de los factores que influiran en esta nueva etapa, con poco mas que decir solo...... PREPARADOS, LISTOS, YAAAAAAAAAA...........

• Vamos a realizar dos circuitos diferentes, en la que los ejercicios de cada circuito lo desarrollaremos en superseries con repeticiones al fallo (el peso establecido en cada ejercicio será el adecuado para realizar muchas repeticiones)

CIRCUITO 1

4 Series del circuito con repeticiones al fallo descansando de 1-2 minutos entre superseries. Explicación: realizamos dominadas en barra fija al fallo, sin descansar realizamos flexiones en el suelo, sin descansar realizamos elevaciones laterales con mancuernas, sin descansar realizamos curl de biceps alternos con supinación, sin descansar realizamos "Pull-Over" con mancuerna, esto es una superserie; descansamos de 1-2 minutos y volvermos a realizar otra superserie.

• Dominadas en barra fija

• Flexiones de brazos en el suelo, explicación: apoyado de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco separados, flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, manteniendo los gluteos en la posición alta es decir solo bajamos de cintura para arriba, empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos.

• Elevaciones laterales con mancuernas

• Curl de biceps alternos con supinación

• "Pull-Over" con mancuerna, explicación: estirado en un banco boca arriba con la nuca en el filo del banco, pies en el suelo, los discos de la mancuerna cogida con las dos manos, brazos flexionados a 90º, es decir los antebrazos quedan en paralelo con el suelo, bajar la mancuerna por detrás de la cabeza manteniendo la flexión de los brazos, volver a la posición inicial manteniendo la flexión de los brazos hasta que la mancuerna este a la altura del esternón.

CIRCUITO 2

 4 Series del circuito con repeticiones al fallo descansando de 1-2 minutos entre superseries.

• Envión

• Remo en polea baja con agarre estrecho (Gironda)

• Fondo en paralelas para tríceps, explicación: apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados con los codos lo más pegado al cuerpo posible, piernas colgando, flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras (concentrando el ejercicio en los triceps), para luego volver a la posición inicial y estirar los brazos contrayendo los tríceps durante dos segundos.

• Sentadillas en Máquina Smith

• Encogimientos en banca declinada

DIETA

07:00 - 100 g. de cereales Special K con yogurt liquido sin azúcar (sabor piña)

10:00 - Pitufo integral con 70 g de jamón serrano y aceite de oliva

12:00 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua

14:00 - 150 g de potaje de lentejas / 150 g de pechuga de pavo / 300 g de ensalada aliñada con un par de cucharadas soperas de aceite de oliva, sal y vinagre de Módena / Un racimo de uvas

18:30 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua / Una manzana

19:00 - Entrenamiento

21:30 - 4 cogollos de lechuga aliñada con limon y sal / 2 hamburguesas de pollo a la plancha y cebolla a la plancha / 1 yogurt desnatado con fruta.

Esta es la rutina y la dieta que he seguido hoy, mañana mas y mejor. Un fuerte abrazo desde Málaga para todos los seguidores del blog, gracias a todos por estar ahí y si queréis ayudarme a mantener el blog simplemente colaborad haciendo click en los anuncios. Gracias de nuevo a todos y !!!Dormid esta noche bien ESPARTANOS, porque mañana desayunareis en el INFIERNO¡¡¡

            

MAÑANA COMIENZA LA SEGUNDA ETAPA DE MI ENTRENAMIENTO

Mañana comienza la segunda etapa de mi entrenamiento, ya que hoy por causas del cansancio de la vuelta por vacaciones y por un gran dolor de oído, no he querido ir a entrenar, ya que quiero empezar al 100%, tanto física como mentalmente.

Para esta segunda etapa he querido variar mi forma de entrenamiento, la cual la basare en días de circuitos, pero con los ejercicios que más me congestionan, es decir, lo que busco es tener todos los días los músculos de mi cuerpo congestionado, lo que busco con esto, es además de aumentar algo la masa múscular, mejorar la forma estética de los músculos, definiendolos lo máximo posible, para ello me ayudare de una dieta que contenga pocos hidratos de carbono, de los cuales a partir del mediodía los eliminare tanto de la merienda, como de la cena, además me ayudare de algún suplemento (ya especificare cuales usare).

Esta semana sera más bien de prueba, para ir tanteando pesos, ejercicios, repeticiones....

Así que mañana comienza una nueva etapa, además de poner las rutinas de entrenamiento, si mi tiempo justo me lo permite, añadiré las comidas que he realizado ese día.

Una última cosa más, si no os importa y son solo unos segundos, me gustaría que hicieseis CLICK en los anuncios del blog, para su mantenimiento, NO estáis obligados, pero así nos ayudaríamos y colaborariamos mutuamente haciendo crecer este blog, VUESTRO blog. Un fuerte abrazo desde Málaga.

PRECISIÓN EN PRESS MILITAR

SIGUE ESTAS REGLAS PARA COMPLETAR UN PRESS MILITAR PERFECTO

El press militar, o levantamiento de brazos sobre la cabeza, no solo desarrolla mejor más músculos que el press de banca sino que también aporta más aplicaciones prácticas al deporte y a la vida.  Sin embargo, no son muchos los atletas que pueden mover suficiente peso en este ejercicio, porque no conocen la técnica adecuada. Seguid estos consejos para poder utilizar más kilos:

1. En la posición inicial, llevad los codos hacia el frente, de manera que los antebrazos queden verticales.  Deben formar una línea recta mientras la barra sube.
2. Inspirad profundamente antes de cada repetición.
3. Mantened firmes los abdominales y los glúteos.  Tratad de apretar los pies contra el suelo.
4. Llevad ligeramente la cabeza hacia el frente para quedarla debajo de la barra cuando rebase el rostro.
5. En las series pesadas, empezad cada repetición inclinándoos un poco hacia atrás, y luego impulsad las caderas hacia atrás para que la barra suba por encima de la cabeza.  Pensad en que es un press de empujón con las caderas.
6. Encoged los hombros en la posición final para que los trapecios puedan ayudar a terminar el levantamiento.

MUSCLE&FITNESS