Rutina Pecho-Biceps Semana 1

Antes de comenzar con la rutina, quiero comentar que para los que se van a suplementar con creatina, como la primera semana va a ser de carga como dijimos, vamos a realizar los ejercicios con intensidad alta, es decir vamos a ir aumentando el peso en cada serie, para que en la ultima serie pongamos un peso al que lleguemos muy justo a la ultima repetición.

También quiero especificar que voy a entrenar 4 días a la semana, aunque por motivos de trabajo esta primera semana solo lo haré durante 3 días, trabajare 2 grupos musculares por día, las piernas la repartiré en dos días, y el 4 día ademas de trabajar una parte de las piernas repetiré un grupo muscular que suele ser el pecho.

PARA LA SEMANA QUE VIENE IRE SUBIENDO VIDEOS DE ALGUNOS EJERCICIOS PARA ACLARARLOS MEJOR.

Con poco mas que contar comenzare con las rutinas que voy a seguir

PECHO

• Press de Banca Plano: 4 Series / Repeticiones 12, 8, 8 y 6

• Press con Mancuernas en Banco Inclinado: 4 Series / Repeticiones 12, 8, 8 y 6

• Fondo en Paralelas: 4 Series al fallo

• Aperturas en Contractor de Pecho: 4 Series / Repeticiones 12, 8, 8 y 6

• Flexiones en Bancos Paralelos: 4 Superseries 6/6 (PROXIMAMENTE SUBIRE UN VIDEO) Explicación: Colocaremos 2 bancos en paralelos separados entre sí a una distancia de unos 60 cm, colocaremos las manos en las esquinas interiores del extremo de los bancos y los pies en las esquinas interiores del otro extremo de los bancos, quedando el cuerpo entre la separación de los bancos que hemos dejado, subiremos los gluteos y comenzaremos a realizar la primera serie de 6 repeticiones realizando flexiones y bajando lo máximo posible, al subir no llegar a estirar los brazos, dejar una pequeña flexión y de nuevo realizamos otra repetición, así sucesivamente hasta las 6 repeticiones, seguidamente bajaremos los pies apoyandolos en el suelo, los brazos se quedan en el mismo sitio y de nuevo realizamos 6 repeticiones de flexiones. Eso es una superserie.

BICEPS

• Curl 21 de Biceps con Barra: 4 Series (Realizar 7 repeticiones desde la parte baja hasta la mitad del recorrido, seguidamente realizar 7 repeticiones desde la mitad del recorrido hasta la parte alta y para finalizar realizar seguidamente 7 repeticiones de recorrido completo)

• Curl de Biceps Alternos con Supinación: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6 con cada brazo

• Curl de Biceps Concentrado con Apoyo en Muslo: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6

AEROBICO CON CAMBIO DE RITMO: Vamos a realizar para finalizar 15 minutos de cardio, ya sea en bicicleta estatica, en cinta de correr, en elíptica. Del minuto 0-1 vamos a mantener una intensidad de carrera del 30% para calentar, del minuto 1-4 vamos a mantener una intensidad de carrera del 60%, del minuto 4-5 vamos a hacer un cambio de ritmo subiendo a una intensidad de carrera del 80%, del minuto 5-8 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60%, del minuto 8-9 realizamos de nuevo una intensidad de carrera del 80%, del minuto 9-12 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60%, del minuto 12-13 realizamos de nuevo una intensidad de carrera del 80%, del minuto 13-14 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60% y para finalizar del minuto 14-15 bajamos a una intensidad de carrera del 30%.