Rutina Pecho-Biceps-Abdominales Semana 2

Bueno chicos aquí os dejo con la rutina que he realizado hoy de pecho y biceps, y os puedo asegurar que el pecho y los biceps han salido congestionado al máximo, claro eso si, he tirado con pesos en los que llegaba a las 10 repeticiones justito, o me quedaba en 8 y algún alma caritativa ha tenido que ayudarme a terminar las 10 repeticiones, también deciros que las repeticiones las he realizado estrictas y lentas; bueno con poco mas que deciros os dejo con la rutina de hoy:

PECHO

• Press de banca con parciales: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: Las parciales ayudan a aislar un tramo concreto del movimiento y permiten trabajar sólo en ese ángulo. Este ejercicio lo realizaremos en la jaula o multipower, para aquellos en los que su gimnasio posea topes de seguridad lo colocaran en la mitad del ascenso (para aquellos que no posean simplemente controlad el no bajar mas de la mitad del ascenso), pues cargad la barra con más peso del habitual, es decir unos kilos más del peso de vuestras 10 repeticiones máximas, y bueno el ejercicio se realiza igual que un press de banca simplemente que no bajaremos hasta el pecho, sino que nos quedaremos en la mitad del recorrido y otra vez para arriba, apretando el pecho en la parte más alta.

• Press con mancuernas en banco inclinado: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Consejo: Yo esta vez en vez de inclinar el banco a 45º lo he dejado a unos 30º, para trabajar el pecho desde otro ángulo, no me gusta caer en la rutina, además creo que con esos grados trabajo mejor el pecho sin tirar tanto de los hombros.

• Aperturas con mancuernas declinado: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8.

• Cruces en poleas: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: Coger los agarres y colocares en medio de las dos poleas con las piernas separadas, los brazos abiertos con las palmas algo giradas hacia el suelo, los codos un poco doblados, y el pecho inclinado hacia delante. Acercar las manos con un arco amplio sin variar el ángulo de los codos, hasta que las manos se encuentren a la altura del esternón, detenerse en esa posición durante un segundo con el pecho bien apretado y volver a la posición inicial lentamente aguantando el peso.

• Flexiones: 2 Series al fallo.

BICEPS

• Curl de concentración sentado: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: sentarse en una banca plana con una mancuerna en una mano y la otra mano apoyada en su correspondiente pierna. Subir la mancuerna con la palma mirando hacia arriba y apretar el bíceps en el punto alto antes de regresar al inicio con lentitud.

• Curl con barra con agarre ancho: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: agarrar la barra con una distancia mayor a la de los hombros, sostener la barra con los brazos colgando, desbloquear las rodillas y subir la barra hacia los hombros manteniendo los codos pegados a los costados, aguantar la contracción durante un segundo y después bajar lentamente la barra a la posición inicial.

• Curl de martillo: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: colocarse de pie, coger las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia dentro, subir la mancuerna hacia el hombro contrario, en el punto alto apretar los bíceps, aguantando durante un segundo y regresar a la posición inicial para repetir con el otro brazo.

• Curl de concentración inclinado de pie: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: colocarse de pie con las piernas bien separadas y el brazo que no va a trabajar agarrado a alguna máquina, inclinar el torso con la espalda recta desviándose un poco hacia el lado que no trabaja, subir la mancuerna con la palma de la mano mirando hacia adentro y dibuja un arco hasta el punto alto, después regresar a la posición inicial sin despegar el codo (prácticamente es igual que el curl de concentración sentado, solo que este ejercicio aísla mejor el músculo y se obtiene un gran pico en el bíceps)

ABDOMINALES

• Colocaos boca arriba, con las piernas juntas arriba formando un ángulo de 90º cada una de ellas, colocad vuestras manos en la nuca, y llevad el codo derecho a la rodilla izquierda hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para continuación volver a contraedla y tocar el codo, seguidamente llevad el codo izquierdo a la rodilla derecha hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para a continuación volver a contraedla y tocar el codo, eso es una repetición, pues realizad 10 repeticiones.
• Encogimientos en banca declinada, cruzad los brazos sobre el pecho de forma que las manos toquen los hombros, echad el cuerpo hacia atrás hasta la mitad de recorrido, pues ese es vuestro punto inicial, contraed los abdominales para subir el cuerpo sin llegar a la linea perpendicular respecto al suelo, curvad la espalda en el ascenso para aumentar la contracción abdominal y bajad con control. No tenéis que descansar en la banca entre repeticiones, realizad 15 repeticiones.

• Elevación de cadera, tumbaos boca arriba en una banca plana y agarraos a los laterales para mantener el equilibrio, doblad la cadera unos 90º levantando las piernas hacia el techo, contraed la parte inferior de los abdominales para despegar la cadera y los glúteos de la banca (el recorrido es de unos pocos centímetros), bajad con control y repetid, realizad 15 repeticiones.

• Elevaciones de piernas en fondos paralelas, colocaos para que los antebrazos soporten el peso del cuerpo y apoyad la espalda en el acolchado, el cuerpo debe colgar recto hacia abajo con las piernas juntas y las rodillas un poco dobladas, con los pies juntos y sin impulsaros, levantad las piernas, manteniendolas casi rectas, hasta que superen la linea de la cadera, deteneos un momento en el punto alto para apretar los abdominales y regresad al inicio con lentitud, realizad 15 repeticiones.

• Elevación de rodillas, sentaos en el borde de una banca plana, echaos hacia atrás y estirad las piernas en el aire con los pies juntos, agarraos a los laterales de la banca para mantener la estabilidad, contraed la parte inferior de los abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho a la vez que subís el toso ligeramente y así apretar bien los músculos, volved al inicio estirando las piernas y bajando un poco el cuerpo, y repetid, realizad 15 repeticiones.

Nota: 3-4 Superseries. Explicación: los ejercicios los realizaremos en superserie, es decir uno detrás de otro sin pausa alguna, hasta llegar al ultimo ejercicio, descansar de 1-2 minutos entre superseries.