Rutina Espalda-Triceps Semana 1

Bueno chicos aquí tenéis la rutina de Espalda-Triceps para la primera semana, con algún que otro ejercicio especial, y lo dicho con anterioridad espero subir los VIDEOS de esos ejercicios para aclararlos algo mejor. Un saludo.

ESPALDA

• Serratos ("Pull-Over" con polea alta): 4 Series al fallo. Explicación: yo suelo realizar este ejercicio variando un poco el de la foto que os muestro; no suelo hacerlo recto, suelo semiflexionar las piernas un poco sacando los gluteos, y cuando bajo la polea en dirección a las piernas, saco pecho e intento contraer al máximo los dorsales

• Dominadas en V ó con agarre estrecho: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8

• Remo en polea baja con agarre estrecho: 6 Series / Repeticiones 10, 10, 8,8, 6 y 4

• Remo horizontal a una mano con barra: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6. Explicación: en el dibujo utiliza una mancuerna, nosotros realizaremos el mismo ejercicio, pero agarrando una barra con el peso deseado, el agarre será mas o menos por el centro, es decir donde al cogerla la barra quede en horizontal, intentando que no se incline hacia adelante o hacia atrás, buscad el punto de equilibrio. El ejercicio se ejecuta igual que si fuera una mancuerna.

• Trasnuca con pala ancha: 6 Series / Repeticiones 10, 10, 8, 8 y 6. Explicación: en el dibujo el ejercicio lo realiza con la barra, nosotros para este ejercicio utilizaremos el agarre de pala, pero si no poseemos, pasaremos a utilizar la barra con un agarre abierto.

TRICEPS

• Flexiones antebrazos en el suelo: 4 Series al fallo. (PROXIMAMENTE SUBIRE UN VIDEO). Explicación: adelantamos las manos de los hombros a una distancia en la que cuando realicemos una flexión el antebrazo tiene que llegar a tocar completamente el suelo, mas o menos la distancia será unos 50 cm.

• Medio fondo o dipping: 4 Series al fallo. Explicación: en el dibujo lo hace entre dos bancos, nosotros solo utilizaremos uno para los brazos, después las piernas la adelantaremos flexionandolas un poco y con la puntera de los pies mirando al techo, efectuaremos una flexión de los antebrazos y al realizar la extensión de los brazos en vez de subir recto intentaremos subir en diagonal hacia atrás hasta llegar a estirar el brazo completamente, veréis como localizamos mejor el tríceps.

• Polea Cuerda Adelante: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6. Explicación: damos la espalda a la maquina y nos inclinamos un poco hacia adelanta con la espalda recta y los codos a la altura de la cabeza, sin mover los codos se estiran los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza, al tiempo que abrimos un poco los brazos (como dibujando una V) y las palma de las manos en el punto máximo de estiramiento deberán quedar mirando hacia abajo.

• Jalón polea alterno manos en supinación: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6.

ABDOMINALES

4 Superseries de 10/10/10/10

• Tumbados boca arriba con las manos en el cogote y las piernas rectas en el suelo, las levantamos hacia arriba y las volvemos a bajar esta vez sin que toque el suelo, así unas 10 repeticiones.
• Tumbados boca arriba con las manos en el cogote y los pies en el aire formando un ángulo de 90 grados, llevamos las rodillas hacia los codos intentando tocarlos, ojo las rodillas a los codos, así unas 10 repeticiones.
• En la misma posición que el ejercicio anterior ahora realizamos lo contrario, llevamos los codos hacia las rodillas intentando tocarlos, ojo los codos hacia las rodillas, así unas 10 repeticiones.
• Ahora nos colocamos en posición isométrica tal y como os lo muestro en el dibujo, la rodilla derecha se flexiona acercandola a la parte externa del brazo contrario, la estiramos y sin que toque el suelo se flexiona de nuevo recto en dirección al pecho, la estiramos y la volvemos a flexionar acercandola a la parte externa del mismo brazo, así unas 10 repeticiones y seguidamente lo realizamos con la pierna contraria.

Esto sería una superserie.