viernes, 25 de marzo de 2011

Rutina Hombros-Piernas Semana 1

Como en esta semana no podre entrenar nada mas que dos dias, trabajare las piernas en un solo día, se que es duro, pero seguro que os gustara esta rutina de superserie de hombros con piernas, de vez en cuando hay que sudar la gota gorda, y os digo que con esta rutina he sudado la gota gorda ,NO, lo siguiente jajaja. Bueno con poco más que decir os dejo con la rutina, solo comentar de nuevo que próximamente subiré los vídeos de esos ejercicios especiales, pero mientras tanto intentare explicarme lo mejor que pueda para aclarar el ejercicio.

HOMBROS - PIERNAS
  • Extensión de cuadriceps en máquina/Elevaciones laterales con mancuernas: 4 Superseries de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Explicación: Realizaremos 12 repeticiones en la máquina de extensión de cuadriceps y seguidamente cogeremos unas mancuernas de 10 kg y ejecutaremos 12 repeticiones de elevaciones laterales. Eso es 1 superserie.


  • Femoral acostado en máquina/Posteriores con mancuernas (Pajarito): 4 Superseries de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Explicación: Realizaremos 12 repeticiones en la máquina de femoral acostado y seguidamente cogeremos unas mancuernas de 10 kg y ejecutaremos 12 repeticiones de posterior con mancuernas (Pajarito). Eso es 1 superserie.


  • Leñador ó Hachazo/Elevaciones laterales con mancuernas: 4 Superseries de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Explicación: Realizar el ejercicio tal y como se muestra en el dibujo, solo que la mancuernas la cambiaremos por un disco de 15 kg, pero si no se tiene, en su defecto utilizaremos la mancuerna (Ojo los brazos tienen que estar rectos) y seguidamente cogeremos unas mancuernas de 6 kg y ejecutaremos 12 repeticiones de elevaciones laterales. Eso es 1 superserie.




  • Press frontal hombros de pie con step a una pierna: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6. Explicación: intentare explicarme lo mejor que pueda, pero creo que hasta que no suba el video no se podrá ver bien la ejecución. Colocamos el pie derecho sobre el step, quedando pie izquierdo en el suelo con una separación de unos 50 cm del derecho (los pies quedaran ligeramente mirando hacia afuera), cogemos una mancuerna con el brazo derecho y la ponemos en posición inicial de press frontal, ejecutamos una elevación de press frontal (PASO 1) y volvemos a la posición inicial, pero al volver a esa posición flexionaremos un poco las piernas como si nos fuéramos a sentar para trabajar el cuadriceps (PASO 2), de esa posición bajamos la mancuernas al suelo hasta que casi llegue a tocarlo (PASO 3) y de esa posición subimos de nuevo a la de press frontal pero cuando tengamos esa posición flexionamos un poco las piernas (PASO 4) y nos ayudamos con el rebote a realizar el press frontal (PASO 1) y así sucesivamente, que sea un ejercicio continuo (al principio costara un poco porque tendrás que recordar los pasos, pero cuando lo repitas varias veces lo harás todo automaticamente); pues realizamos 10 repeticiones, cambiamos los pies y realizamos otras 10 repeticiones (OJO el brazo que realiza el ejercicio de PRESS tiene que ser el mismo que el pie que hay subido en el STEP). Estamos realizando dos ejercicios SENTADILLAS y PRESS FRONTAL.

  • Gemelos Multipower con step/Remo al mentón con manos juntas: 4 Superseries de 10, 10, 10 y 10 repeticiones. Explicación: colocaremos el step bajo la multipower nos subiremos en el con las punteras de los pies en el borde y nos pondremos en la posición que se ve en el dibujo con las piernas un poquito mas estiradas, juntamos los talones (pero no del todo, que haya una pequeña separación) y hacemos 10 repeticiones de gemelos, ponemos los pies rectos y hacemos 10 repeticiones de gemelos y juntamos las punteras y hacemos otras 10 repeticiones de gemelos, seguidamente cogemos una barra con discos de 10 kg a cada lado y ejecutaremos 10 repeticiones de remo al mentón con manos juntas.



AEROBICO CON CAMBIO DE RITMO: Vamos a realizar para finalizar 15 minutos de cardio, ya sea en bicicleta estatica, en cinta de correr, en elíptica. Del minuto 0-1 vamos a mantener una intensidad de carrera del 30% para calentar, del minuto 1-4 vamos a mantener una intensidad de carrera del 60%, del minuto 4-5 vamos a hacer un cambio de ritmo subiendo a una intensidad de carrera del 80%, del minuto 5-8 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60%, del minuto 8-9 realizamos de nuevo una intensidad de carrera del 80%, del minuto 9-12 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60%, del minuto 12-13 realizamos de nuevo una intensidad de carrera del 80%, del minuto 13-14 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60% y para finalizar del minuto 14-15 bajamos a una intensidad de carrera del 30%.

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