Rutina Hombros-Cuadriceps Semana 2

Pues nada aquí os dejo con la rutina que he seguido hoy, en la que he trabajado los hombros y los cuadriceps en superserie. Vayamos con los ejercicios:

HOMBROS-CUADRICEPS

• Extensiones de cuadriceps en máquina / Elevaciones laterales con mancuernas: 4 Superseries de 15, 15, 15 y 15 / 10, 10, 10 y 8 repeticiones. Explicación: Realizaremos 15 repeticiones en la máquina de extensión de cuadriceps y seguidamente cogeremos unas mancuernas de 10 kg y ejecutaremos 10 repeticiones de elevaciones laterales. Eso es 1 superserie.

• Press de piernas / Press trasnuca barra alternado: 4 Superseries de 15, 15, 15 y 15 / 10, 10, 10 y 8 repeticiones. Explicación: Realizaremos 15 repeticiones en la máquina de prensa de piernas inclinada, colocad los pies en la parte inferior de la plataforma, bajad todo lo que podais para después empujar hacia arriba con los talones, no llegad a bloquear las piernas, es decir en el punto alto no estirar completamente las piernas sino dejarlas ligeramente flexionadas, cuando terminemos, seguidamente cogeremos una barra de unos 15 kg y la posicionaremos por detrás de la cabeza a la altura de la nuca, y realizaremos 10 repeticiones de trasnuca solo que levantamos solo una mano y dejamos la otra en la posición inicial, una vez bajamos la mano, la dejamos en esa posición y levantamos la otra (es como si tuviéramos unas mancuernas y las fuéramos alternando solo que utilizamos para este ejercicio la barra), hacer 10 repeticiones con cada mano. Eso es 1 superserie.

• Sentadillas frontales con barra / Press militar barra: 4 Superseries de 12, 12, 12 y 12 / 10, 10, 10 y 8 repeticiones. Explicación: Realizaremos 15 repeticiones en una máquina multipower o en una maquina Smith, y seguidamente realizaremos 10 repeticiones del press militar ó frontal en la misma maquina.

• Splits con mancuernas alternado / Posteriores con mancuernas (Pajarito): 4 Superseries de 12, 12, 12 y 12 / 10, 10, 10 y 8 repeticiones. Explicación: Realizaremos 12 repeticiones con cada pierna de splits, alternandolas tal y como muestra la imagen de abajo, y seguidamente ejecutaremos 10 repeticiones de posteriores con macuernas. Eso es 1 superserie.

• Elevaciones laterales alternas con polea baja: 4 Series de 10, 10, 10 y 8.

AEROBICO CON CAMBIO DE RITMO: Vamos a realizar para finalizar 15 minutos de cardio, ya sea en bicicleta estatica, en cinta de correr, en elíptica. Del minuto 0-1 vamos a mantener una intensidad de carrera del 30% para calentar, del minuto 1-4 vamos a mantener una intensidad de carrera del 60%, del minuto 4-5 vamos a hacer un cambio de ritmo subiendo a una intensidad de carrera del 80%, del minuto 5-8 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60%, del minuto 8-9 realizamos de nuevo una intensidad de carrera del 80%, del minuto 9-12 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60%, del minuto 12-13 realizamos de nuevo una intensidad de carrera del 80%, del minuto 13-14 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60% y para finalizar del minuto 14-15 bajamos a una intensidad de carrera del 30%.