Rutina Espalda Semana 2

Bueno hoy solo he hecho espalda porque he tenido que echar horas en el trabajo, y he llegado algo tarde al gimnasio. Deciros que intentare explicar lo mejor posible los ejercicios (estoy grabando los vídeos de los ejercicios, a ver si busco un poco mas de tiempo y empiezo a editarlos y subirlos), porque todos son variantes de ejercicios rutinarios de espalda, siempre hay que buscar trabajar lo mismo pero de diferentes formas, ángulos, para que nuestros músculos no se acostumbren, bueno con poco más que decir paso a la rutina de espalda realizada hoy:

ESPALDA

• Serratos (“Pull-Over” con polea alta): 4 Series al fallo. Explicación: yo suelo realizar este ejercicio variando un poco el de la foto que os muestro; no suelo hacerlo recto, suelo semiflexionar las piernas un poco sacando los gluteos, y cuando bajo la polea en dirección a las piernas, saco pecho e intento contraer al máximo los dorsales.
  

• Polea al pecho tumbado boca arriba: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6. Explicación: colocamos una barra larga en la maquina de polea (como si fueramos a realizar polea al pecho), ponemos una banca plana a continuación del asiento de la maquina, nos sentamos en la banca plana mirando en dirección contraria a la máquina, estiramos los brazos para coger la barra con un agarre abierto, tiramos de echa y nos tumbamos en la banca plana, con la cabeza apoyada en el asiento de la maquina de polea, quedando los brazos completamente estirados, y ahora tiramos de la barra de polea en dirección al esternón, contrayendo los dorsales en el punto mas bajo al que podamos llegar y estiramos los brazos, aguantando el peso a lo largo de todo el recorrido, para luego bajar de nuevo (si vais a meter mucho peso, y el cuerpo se os levanta de la banca cuando estáis tumbado, decidle a alguien que os ayude sentandose en lo alto para que el peso no os levante)

• Polea con agarre "V" / Gallina : 4 Superseries 10, 8, 8 y 6 repeticiones. Explicación: colocamos el agarre "V" en la polea, y en vez de sentarnos en el asiento de la máquina, agarramos la "V" y colocamos una rodilla en el suelo y el otro pie apoyado en el suelo con el muslo encajado debajo del asiento de la polea, para que el peso de esta no nos haga subir, y tiramos del agarre "V" en dirección al esternón, contrayendo las dorsales en el punto mas bajo al que lleguemos, para después subir aguantando el peso a lo largo de todo el recorrido, una vez llegamos arriba volvemos a bajar, cuando acabamos las 10 repeticiones, (para la gallina necesitamos ayuda) nos ponemos de pie flexionamos un poco las rodillas, sacamos culo y la espalda recta, colocamos las manos en la parte mas alta de los muslos con los dedos de una y otra mano mirandose, con lo cual nos quedara los brazos como si fueran unas alas de gallina, entonces un compañero se coloca detrás con sus manos en nuestros codos, entonces con una contracción de dorsales tenemos que empujar con nuestros codos hacia atrás, el pondrá una resistencia en el que nos cueste empujar, cuando lleguemos atrás el ejercera un empuje mayor para devolvernos a la posición inicial, pero nosotros seguiremos empujando, una vez que nos lleva a la posición inicial, el compañero ejerce menos resistencia para que nosotros podamos empujar y llevarnos los codos atrás, así hasta 10 repeticiones. Eso es 1 superserie.

• Remo en polea baja con agarre estrecho / Elevación Barra Inversa: 4 Superseries 10, 8, 8 y 6 repeticiones. Explicación: realizamos 10 repeticiones normales de remo en polea baja con agarre estrecho y seguidamente cogeremos una barra que pese un total de 10 kg, separaremos las piernas flexionandolas ligeramente, sacaremos culo y la espalda quedara recta, cogeremos la barra por detrás de las piernas y con los brazos estirados y sin flexionarlos en el recorrido elevaremos la barra en dirección al techo (las palmas de las manos tienen que mirar el techo) hasta el punto más alto que podamos, aguantando el peso cuando volvamos a la posición inicial.

• Polea trasnuca de espaldas a la máquina completas y alternadas: 4 Series / Repeticiones 12, 12, 12 y 12. Explicación: Nos sentaremos de espaldas al máquina de poleas y realizaremos el trasnuca normal, con el inconveniente que cuando llevemos 4 repeticiones, dejaremos los brazos a mitad del recorrido y empezaremos a bajar primero una mano y después la otra, eso es 1 repetición, cuando llevemos 4 repeticiones, pués terminaremos realizando otras 4 repeticiones completas, eso es 1 serie.