jueves, 5 de mayo de 2011

CIRCUITO 2 SEMANA 2

Proseguimos la semana con este circuito, la verdad que Andrés ha planteado muy bien estos circuitos, lo he notado tanto por la forma de sudar, como por la congestión muscular, como por que mañana estoy seguro de que tendré agujetas; la verdad que aunque solo llevo una semana y media de circuitos, me esta sentando muy bien, el cambio de rutina lo ha notado mi cuerpo; esta muy bien variar la forma de entrenar algún tiempo para que los músculos no caigan en la monotonía y rutina de siempre, os invito a probarlo.....

CIRCUITO 1


4 Series del circuito con repeticiones al fallo; este circuito 1 esta planteado de tal manera que no nos vamos a mover de la máquina de poleas.
  • Cruces bajo con poleas de pie
  • Cruces al frente con poleas de pie, se realiza como el ejercicio anterior, con la unica variante que el cruce lo realizamos al frente, a la altura del pecho.
  • Biceps pico polea, explicación: de pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con la palma de las manos mirando hacia el techo, flexionar los brazos sin mover los codos de su sitio y llevandonos los agarres de la polea hacia nuestra cabeza, contrayendo los bíceps al máximo al final del recorrido; para luego volver a llevar los brazos a su posición inicial, mientras retenemos el peso.
  • Apertura inversa con cable de pie, explicación: quitad los tiradores de los cables de las poleas superiores y agarrad la bola de goma que tienen estos justo al final para que sirvan de tope, mientras el cable pasa entre los dedos indice y pulgar, cruzando las manos por delante de la cara, de pie colocaos en medio de ambas poleas y un paso adelantados de la salida de los cables, poned un pie delante para mejor equilibrio y los brazos casi extendidos por delante vuestro, las manos bien en alto, bloquead los codos en una posición ligeramente flexionada, contraed los deltoides posteriores para tirar de los cables hacia los lados del cuerpo, procurando llevar las manos todo lo atrás posible, el pecho debe sobresalir mientras estiráis de los cables, mantened la contracción de pico momentáneamente y luego dejad que las placas tiren hasta que las manos se junten de nuevo, una mano debe pasar por encima de la otra en la posición inicial.
  • Jalón polea alterno manos en supinación
  • Polea con agarre "V", explicación: colocaremos el agarre "V" en una de las poleas altas, lo agarraremos y nos arrodillaremos en el suelo a una distancia de unos 60 cm, brazos estirados en la posición inicial, tirad del agarre "V" hacia vuestro esternón, a la misma vez que sacamos el pecho, e intentamos juntar las escapulas, aguantamos 1 segundo en esa posición, y volvemos lentamente a la posición inicial.
CIRCUITO 2

3 Series del circuito con repeticiones al fallo.

  • Elevación de talones con step en máquina smith
  • Elevación de talones en prensa
  • Curl con arrastre de barra, explicación: toma una barra (recta o E-Z) con las piernas separadas, los brazos estirados y las manos orientadas hacia el frente, la posición de comienzo es exactamente la misma que la de inicio en el curl común, así, en vez de levantar el peso hacia fuera y arriba para dibujar una curva con los codos fijos, arrastra la barra por el contorno del cuerpo, al llegar al punto alto del ejercicio tendrás que desplazarlos unos 10 centímetros hacia atrás para que la barra siga su trayectoria , el ejercicio acaba cuando el peso llega a la línea inferior de los pectorales. Desciende la barra pero aguantándola bien. No dejes nunca caer la barra o perderás la tensión estimuladora.
  • "Pull Over" con mancuernas, explicación: estirado en un banco boca arriba con la nuca en el filo del banco, pies en el suelo, los discos de la mancuerna cogida con las dos manos, brazos flexionados a 90º, es decir los antebrazos quedan en paralelo con el suelo, bajar la mancuerna por detrás de la cabeza manteniendo la flexión de los brazos, volver a la posición inicial manteniendo la flexión de los brazos hasta que la mancuerna este a la altura del esternón.
  • Remo al menton, explicación: de pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas un poco más que la anchura de los hombros, tirar de la barra hasta el mentón elevando los codos lo más alto posible, aguantar 1 segundo y bajar lentamente hasta la posición inicial.
  • Flexiones antebrazos en el suelo
  • Remo con mancuernas, explicación: inclinaos y apoyad una rodilla y la mano del mismo lado en una banca plana.  Mantener el otro pie en el suelo al lado de la banca, coged una mancuerna con la otra mano y dejad que el brazo cuelgue estirado, subid el peso hacia la cadera manteniendo el codo pegado al costado y juntad los omoplatos para aumentar la contracción; después, bajad la mancuerna invirtiendo el recorrido, ligeramente hacia delante.  Haced 10 repeticiones y luego cambiad de brazo.

DIETA





07:00 100 g. de cereales Special K con yogurt liquido sin azúcar (sabor piña)
10:00 - Pitufo integral con 70 g de jamón de york y aceite de oliva / Una pera
12:00 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua
14:00 - 150 g de arroz en paella / 200 g de salteado de verduras (brocoli, esparragos, cebolla, pimiento rojo y champiñones) / Un racimo de uvas
19:30 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua / Una manzana
20:00 - Entrenamiento
22:30 - 1 tomate picado aliñado con un par de cucharadas soperas de aceite de oliva, vinagre, ajo y 6 anchoas / 1 tortilla de 4 claras y 1 cucharada de avena / 1 yogurt desnatado de frutas

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