martes, 3 de mayo de 2011

CIRCUITO 1 SEMANA 2

Bueno pues aquí os dejo el circuito que hoy he llevado a cabo....

CIRCUITO 1


4 Superseries con repeticiones al fallo.

  • Flexiones con apoyo de pies en banco, se realiza como las flexiones normales, con la única variante de que la puntera de los pies la colocaremos en lo alto de un banco plano.
  • Press con mancuernas en banca plana, explicación: coger una mancuerna en cada mano, la espalda bien apoyada en la banca, los brazos rectos hacia el techo y perpendiculares al suelo, y las palmas mirando hacia delante, bajar las pesas con lentitud doblando los codos hasta formar un ángulo de 90º, cuando los codos estén casi paralelos con el cuerpo emprende la fase ascendente hasta llegar al inicio. 

4 Superseries con repeticiones al fallo.
  • Dominadas en barra fija
  • Remo horizontal con barra, explicación: de pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45º, espalda bien recta, barra cogida en pronación, manos separadas a una distancia superior a la anchura de los hombros, brazos colgando, tirar de la barra hasta el pecho y volver a la posición de partida.
4 Superseries con repeticiones al fallo.
  • Press con mancuernas sentado, explicación: sentaos en una banca con respaldo recto, con una mancuerna en cada mano, sostenedlas a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia delante.  Mantened la cabeza recta, la mirada al frente y los hombros retrasados mientras subís las mancuernas por encima de la cabeza dibujando un arco, no dejéis que las pesas se toquen en el punto alto, regresad al inicio con control.

  • Elevaciones laterales con mancuernas

CIRCUITO 2

4 Series del circuito con repeticiones al fallo
  • Sentadillas bulgaras

  • Peso muerto con la barra en la nuca, realizaremos el peso muerto normal con la única variante de que la barra con peso nos la colocaremos en la nuca.
  • Curl de biceps alternos

  • Extensión de triceps en polea, agarre de cuerda, Explicación: de pie, ante una polea y agarrando una cuerda unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo se estiran los brazos por completo para contraer los triceps con fuerza, al tiempo que se llevan las manos hacia la parte externa de cada muslo.

ABDOMINALES

4 Series del circuito con repeticiones al fallo
  • Elevación de piernas en banco inclinado, colocad una banca inclinada 20º o 30º y tumbaos boca arriba con la cabeza en la parte elevada de la banca y agarraos a la barra del extremo superior por encima de la cabeza para mantener la estabilidad. Levantad los pies hasta que las piernas estén rectas y perpendiculares al suelo. Contraed la parte inferior de los abdominales levantando los pies y elevando los glúteos de la banca con control. Bajad y repetid.
  • Giro Ruso declinado (con peso), sentaos en una banca declinada unos 35º echando el cuerpo hacia atrás la mitad del recorrido y coged una placa de 10 kg con los brazos estirados hacia delante, bloquead los brazos en esa posición y girad el torso hacia un lado rotando desde la cadera, no solo los brazos, paraos un instante y regresad para giraros hacia el otro lado.
  • Encogimientos declinados con peso, declinad un poco la banca, sentaos y colocad los pies debajo del rodillo, sostened un disco de 10 kg sobre el pecho o por detrás de la cabeza y bajad el cuerpo unos dos tercios del recorrido, contraed los abdominales para subir el torso sin llegar a la linea perpendicular respecto al suelo, curvad la espalda en el ascenso para aumentar la contracción abdominal y bajad con control.
DIETA

07:00 100 g. de cereales Special K con yogurt liquido sin azúcar (sabor piña)
10:00 - Pitufo integral con 70 g de jamón de york y aceite de oliva / Una pera
12:00 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua
14:00 - 200 g de arroz en paella / 300 g de ensalada de canonigos aliñada con dos cucharadas soperas de aceite, sal y vinagre de Módena / Una naranja
18:30 - 2 dosificadores de SYNTHA-MAXX con 40 cl de agua / Una manzana
19:00 - Entrenamiento
22:30 - 300 g de ensalada de habichuelas verdes (cocidas), con atún natural, huevo cocido, zanahorias (cocidas) y patatas (cocidas), aliñadas con un par de cucharadas soperas de aceite de oliva, vinagre, ajo y perejil / 1 cuajada

Con poco más que decir os dejo hasta mañana, un fuerte abrazo a todos y espero que la rutina de circuito propuesta por Andrés os haya gustado, porque a mi me ha machacado jajajajaja. Ahora a por la ultima rutina PRESS DE CAMA PLANO jajajajaja.



2 comentarios:

  1. ¿Cómo se llama el libro de donde sacaron esas imágenes?

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  2. El libro se titula, "GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE MUSCULACIÓN" Autor: "Frederic DELAVIER"

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