RUTINA PECHO-TRICEPS-CARDIO

Bueno aquí os dejo la rutina de Pecho-Triceps-Cardio que realice el Lunes.

Como ya sabréis estoy en época de definición, pero no por ello voy a dejar de entrenar con la misma intensidad de antes, no soy de los que pienso que para definir hay que bajar peso en los ejercicios y hacer mas repeticiones, nuestro músculos vienen de una etapa de volumen y están acostumbrados a cargas pesadas y ejercicios duros, desde mi punto de vista si ahora haces los ejercicios con pocos kilos para poder conseguir hacer mas repeticiones conseguirás perder peso pero también MASA MUSCULAR.

Aquí os dejo con la rutina realizada:

PECHO

• Press de banca inclinado 3 posiciones: Ejecución: sentado en un banco inclinado, entre 45 y 60º, cogemos la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros, bajamos la barra entre el cuello y la parte superior de los pectorales, aguantamos un segundo, para luego volver a la posición inicial realizando 7 repeticiones, sin descansar cogemos la barra algo mas cerrada y realizamos otras 7 repeticiones y sin descansar cogemos la barra a la altura de los hombros y realizamos otras 7 repeticiones.                             4 sets / 21 repeticiones (3 posiciones)

• Aperturas en polea inclinadas isométricas: Ejecución: colocais un banco en posición inclinada entre 45º y 60º , situadla entre dos máquinas de polea con los agarres  de anillas, agarrad las anillas y sentaos en el banco, la posición inicial es con los brazos levantados en la posición mas alta a la altura del cuello, ahora realizad una repetición con un brazo, dejando el otro en alto, una vez que ese brazo llega a la posición inicial, se realiza otra repetición pero con el brazo contrario, se debe realizar 5 repeticiones con cada brazo, una vez hechas, sin descansar hacéis 10 repeticiones pero con los 2 brazos a la vez.                                                                          4 sets / 5 repeticiones isométricas cada brazo + 10 repeticiones a 2 brazos

• Press de banca plana: 4 sets / 10-12 repeticiones

• Aperturas en polea planas isométricas: Ejecución: colocais un banco plano entre dos máquinas de polea con los agarres  de anillas, agarrad las anillas y sentaos en el banco, la posición inicial es con los brazos levantados en la posición mas alta a la altura de la parte baja del pecho, ahora realizad una repetición con un brazo, dejando el otro en alto, una vez que ese brazo llega a la posición inicial, se realiza otra repetición pero con el brazo contrario, se debe realizar 5 repeticiones con cada brazo, una vez hechas, sin descansar hacéis 10 repeticiones pero con los 2 brazos a la vez.                                                                                  4 sets / 5 repeticiones isométricas cada brazo + 10 repeticiones a 2 brazos

• Superset Fondo Libre + Flexiones: Ejecución: apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados con los codos separados del cuerpo, piernas colgando, flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras (concentrando el ejercicio en el pecho), para luego volver a la posición inicial y estirar los brazos contrayendo el pecho durante dos segundos, realizad repeticiones al fallo, para posteriormente y sin descansar realizar flexiones en el suelo también el fallo.                                                              3 supersets / Repeticiones al fallo

TRICEPS

• Superset Press Frances Barra "EZ" + Press empuje: Ejecución: estirado en un banco plano, con la barra cogida en pronación, las manos con un agarre estrecho, brazos estirados, manteniendo los codos en la misma posición,  flexionar los brazos llevandonos la barra por encima de la cabeza, para después volver a la posición inicial, estirando los brazos y contrayendo los tríceps durante 2 segundos realizar de 12 repeticiones, y sin descansar túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco ahora sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude, bajas la barra hacia el pecho los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba realizar 12 repeticiones.                                         4 Supersets / 12 repeticiones 

• Extensión de cuerda: Ejecución: de pie, ante una polea y agarrando una cuerda unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo se estiran los brazos por completo para contraer los triceps con fuerza, al tiempo que se llevan las manos hacia la parte externa de cada muslo, hacemos 12 repeticiones.                           4 sets / 12 repeticiones

• Extensión de mancuerna por detrás de la cabeza a dos manos: Ejecución: Nos sentamos y cogemos una mancuerna con las dos manos, nos la colocamos detrás de la cabeza (tal como muestra el dibujo), sin mover los codos de la posición en la que están, realizamos una extensión de los antebrazos y en su punto máximo, contraemos los tríceps durante 3 segundos y volvemos a la posición inicial.                     4 sets / 12 repeticiones

CARDIO

• Run Wod: (En una cinta de correr o al aire libre)

1. 2 minutos de calentamiento (intensidad BAJA)
2. 1600 metros (intensidad ALTA)
3. 3 minutos (intensidad BAJA)
4. 1200 metros (intensidad ALTA)
5. 2 minutos (intensidad BAJA)
6. 800 metros (intensidad ALTA)
7. 1 minutos (intensidad BAJA)
8. 400 metros (intensidad ALTA)
9. 2 minutos (intensidad BAJA)

Os adjunto también el fichero de descarga de la rutina en formato EXCEL, para aquellos que quieran llevarla en su móvil o tenerla en su portátil mas a mano. Saludos y sobre todo entrenad duro.

RUTINA PECHO-TRICEPS-CARDIO