Tortitas de Avena con plátano

Un buen desayuno para incorporar a la dieta del gimnasio, comenzaras el día con energía.

INGREDIENTES

• 50 g de Harina de Avena


• 5 claras de huevo


• 1 platano

PREPARACIÓN

• Echas todos los ingredientes en un recipiente y lo bates muy bien. Ponemos una sartén antiadherente a fuego medio, con un trapo o brocha empapado en aceite se humedece  la sartén, cuando este caliente, se echa una porción de la mezcla, pasados unos 5 segundos levantas la sarten del fuego y extiendes la mezcla dandole vueltas a la sartén, una vez extendida la pones de nuevo en el fuego y cuando este cuajada, le das la vuelta a la tortita para hacerla por el otro lado. Con estos ingredientes te salen unas 6 tortitas.

Nota: Puedes huntarla con una finísima capa de mermelada sin azúcar.

Rutina Hombros-Cuadriceps Semana 2

Pues nada aquí os dejo con la rutina que he seguido hoy, en la que he trabajado los hombros y los cuadriceps en superserie. Vayamos con los ejercicios:

HOMBROS-CUADRICEPS

• Extensiones de cuadriceps en máquina / Elevaciones laterales con mancuernas: 4 Superseries de 15, 15, 15 y 15 / 10, 10, 10 y 8 repeticiones. Explicación: Realizaremos 15 repeticiones en la máquina de extensión de cuadriceps y seguidamente cogeremos unas mancuernas de 10 kg y ejecutaremos 10 repeticiones de elevaciones laterales. Eso es 1 superserie.

• Press de piernas / Press trasnuca barra alternado: 4 Superseries de 15, 15, 15 y 15 / 10, 10, 10 y 8 repeticiones. Explicación: Realizaremos 15 repeticiones en la máquina de prensa de piernas inclinada, colocad los pies en la parte inferior de la plataforma, bajad todo lo que podais para después empujar hacia arriba con los talones, no llegad a bloquear las piernas, es decir en el punto alto no estirar completamente las piernas sino dejarlas ligeramente flexionadas, cuando terminemos, seguidamente cogeremos una barra de unos 15 kg y la posicionaremos por detrás de la cabeza a la altura de la nuca, y realizaremos 10 repeticiones de trasnuca solo que levantamos solo una mano y dejamos la otra en la posición inicial, una vez bajamos la mano, la dejamos en esa posición y levantamos la otra (es como si tuviéramos unas mancuernas y las fuéramos alternando solo que utilizamos para este ejercicio la barra), hacer 10 repeticiones con cada mano. Eso es 1 superserie.

• Sentadillas frontales con barra / Press militar barra: 4 Superseries de 12, 12, 12 y 12 / 10, 10, 10 y 8 repeticiones. Explicación: Realizaremos 15 repeticiones en una máquina multipower o en una maquina Smith, y seguidamente realizaremos 10 repeticiones del press militar ó frontal en la misma maquina.

• Splits con mancuernas alternado / Posteriores con mancuernas (Pajarito): 4 Superseries de 12, 12, 12 y 12 / 10, 10, 10 y 8 repeticiones. Explicación: Realizaremos 12 repeticiones con cada pierna de splits, alternandolas tal y como muestra la imagen de abajo, y seguidamente ejecutaremos 10 repeticiones de posteriores con macuernas. Eso es 1 superserie.

• Elevaciones laterales alternas con polea baja: 4 Series de 10, 10, 10 y 8.

AEROBICO CON CAMBIO DE RITMO: Vamos a realizar para finalizar 15 minutos de cardio, ya sea en bicicleta estatica, en cinta de correr, en elíptica. Del minuto 0-1 vamos a mantener una intensidad de carrera del 30% para calentar, del minuto 1-4 vamos a mantener una intensidad de carrera del 60%, del minuto 4-5 vamos a hacer un cambio de ritmo subiendo a una intensidad de carrera del 80%, del minuto 5-8 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60%, del minuto 8-9 realizamos de nuevo una intensidad de carrera del 80%, del minuto 9-12 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60%, del minuto 12-13 realizamos de nuevo una intensidad de carrera del 80%, del minuto 13-14 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60% y para finalizar del minuto 14-15 bajamos a una intensidad de carrera del 30%.

Rutina Espalda Semana 2

Bueno hoy solo he hecho espalda porque he tenido que echar horas en el trabajo, y he llegado algo tarde al gimnasio. Deciros que intentare explicar lo mejor posible los ejercicios (estoy grabando los vídeos de los ejercicios, a ver si busco un poco mas de tiempo y empiezo a editarlos y subirlos), porque todos son variantes de ejercicios rutinarios de espalda, siempre hay que buscar trabajar lo mismo pero de diferentes formas, ángulos, para que nuestros músculos no se acostumbren, bueno con poco más que decir paso a la rutina de espalda realizada hoy:

ESPALDA

• Serratos (“Pull-Over” con polea alta): 4 Series al fallo. Explicación: yo suelo realizar este ejercicio variando un poco el de la foto que os muestro; no suelo hacerlo recto, suelo semiflexionar las piernas un poco sacando los gluteos, y cuando bajo la polea en dirección a las piernas, saco pecho e intento contraer al máximo los dorsales.
  

• Polea al pecho tumbado boca arriba: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6. Explicación: colocamos una barra larga en la maquina de polea (como si fueramos a realizar polea al pecho), ponemos una banca plana a continuación del asiento de la maquina, nos sentamos en la banca plana mirando en dirección contraria a la máquina, estiramos los brazos para coger la barra con un agarre abierto, tiramos de echa y nos tumbamos en la banca plana, con la cabeza apoyada en el asiento de la maquina de polea, quedando los brazos completamente estirados, y ahora tiramos de la barra de polea en dirección al esternón, contrayendo los dorsales en el punto mas bajo al que podamos llegar y estiramos los brazos, aguantando el peso a lo largo de todo el recorrido, para luego bajar de nuevo (si vais a meter mucho peso, y el cuerpo se os levanta de la banca cuando estáis tumbado, decidle a alguien que os ayude sentandose en lo alto para que el peso no os levante)

• Polea con agarre "V" / Gallina : 4 Superseries 10, 8, 8 y 6 repeticiones. Explicación: colocamos el agarre "V" en la polea, y en vez de sentarnos en el asiento de la máquina, agarramos la "V" y colocamos una rodilla en el suelo y el otro pie apoyado en el suelo con el muslo encajado debajo del asiento de la polea, para que el peso de esta no nos haga subir, y tiramos del agarre "V" en dirección al esternón, contrayendo las dorsales en el punto mas bajo al que lleguemos, para después subir aguantando el peso a lo largo de todo el recorrido, una vez llegamos arriba volvemos a bajar, cuando acabamos las 10 repeticiones, (para la gallina necesitamos ayuda) nos ponemos de pie flexionamos un poco las rodillas, sacamos culo y la espalda recta, colocamos las manos en la parte mas alta de los muslos con los dedos de una y otra mano mirandose, con lo cual nos quedara los brazos como si fueran unas alas de gallina, entonces un compañero se coloca detrás con sus manos en nuestros codos, entonces con una contracción de dorsales tenemos que empujar con nuestros codos hacia atrás, el pondrá una resistencia en el que nos cueste empujar, cuando lleguemos atrás el ejercera un empuje mayor para devolvernos a la posición inicial, pero nosotros seguiremos empujando, una vez que nos lleva a la posición inicial, el compañero ejerce menos resistencia para que nosotros podamos empujar y llevarnos los codos atrás, así hasta 10 repeticiones. Eso es 1 superserie.

• Remo en polea baja con agarre estrecho / Elevación Barra Inversa: 4 Superseries 10, 8, 8 y 6 repeticiones. Explicación: realizamos 10 repeticiones normales de remo en polea baja con agarre estrecho y seguidamente cogeremos una barra que pese un total de 10 kg, separaremos las piernas flexionandolas ligeramente, sacaremos culo y la espalda quedara recta, cogeremos la barra por detrás de las piernas y con los brazos estirados y sin flexionarlos en el recorrido elevaremos la barra en dirección al techo (las palmas de las manos tienen que mirar el techo) hasta el punto más alto que podamos, aguantando el peso cuando volvamos a la posición inicial.

• Polea trasnuca de espaldas a la máquina completas y alternadas: 4 Series / Repeticiones 12, 12, 12 y 12. Explicación: Nos sentaremos de espaldas al máquina de poleas y realizaremos el trasnuca normal, con el inconveniente que cuando llevemos 4 repeticiones, dejaremos los brazos a mitad del recorrido y empezaremos a bajar primero una mano y después la otra, eso es 1 repetición, cuando llevemos 4 repeticiones, pués terminaremos realizando otras 4 repeticiones completas, eso es 1 serie.

Dieta de definición en ciclos de tres semanas

En primer lugar decir que esta dieta es solo para realizarla durante un mes. Las tres primeras semanas son las mas duras, puede que en los tres primeros días te sientas algo mareado, eso es por la falta de azúcar en el cuerpo, pero pronto te acostumbras.  Para que esta dieta sea efectiva al máximo debemos de realizar mucho cardio, yo corría en la cinta 4 días durante 30 minutos con cambios de ritmo, supuestamente con 3 días durante 30 minutos es efectiva, pero bueno a mi no me molestaba hacer 30 minutos de cardio los días de entrenamiento. De las diferentes comidas que os especifico en la dieta, podéis comer la cantidad que queráis sin ningún problema, porque casi todo son comidas de alto porcentaje en proteínas y bajo en grasas, no vayamos a pasar hambre, sin entre comidas tenemos hambre, podéis comer cualquier cosa que venga dentro de la dieta, yo lo que hacia era hacerme una cinta de lomo a la sal en el horno, la troceaba en filetitos y cuando tenia hambre entre comidas me comía dos o tres filetitos de cinta de lomo a la sal. En el tema de bebidas, para desayunar una infusión de té hecha con agua sin azúcar. Es decir en esta dieta tenemos terminantemente prohibidos el azúcar, cualquier líquido que no sea agua y té, el pan y el aceite (para aliñar las ensaladas utilizar limón y sal). Bueno con poco mas que decir os dejo con la dieta.

3 PRIMERAS SEMANAS

Desayunos y Medias Mañanas

• 3 claras de huevo duro y pechuga de pavo ó pollo embutida.


• Atún natural en agua con tomates picados.


• Pechugas de pollo a la plancha


• Jamón cocido con tacos de queso fresco


• Tortilla de claras con champiñones

Almuerzos

• Alubias cocidas con cebollas, atún natural en agua y tomates


• Pollo asado y ensalada (sin maíz, remolacha, ni zanahoria)


• Pescado para horno con menestra cocida


• 6 claras y 1 yema con soja, champiñones y guisantes


• Medallones de pescado con cebolla y ensalada (sin maíz, remolacha, ni zanahoria)

Cenas

• Filetes de pez espada y ensalada


• 6 claras de huevo con atún natural en agua y tomate


• Revuelto de claras con soja


• Filetes de pollo con ensalada


• Surtido de fiambres: pavo, pollo, jamón cocido

Una vez pasadas las tres semanas pasamos a una cuarta semana en la que ya se añade un poco de hidratos de carbono, para que no suceda el llamado efecto rebote. En esta cuarta semana la cena se realizara igual que en las tres primeras semanas.

Desayunos

• Pan integral con aceite


• Cereales con zumo natural


• Tortillas de atún con yogurt desnatados sin azúcar


• Sandwich de pavo o pollo con miel

Almuerzos

• Pasta integral con tacos de queso fresco y atún


• Revuelto de carne picada con 6 claras de huevo


• Puré de patatas con filetitos de pollo


• Potajes de todo tipo sin grasas (fuera chorizo, morcilla, etc...)


• Arroz cocido con tacotes variados (filetes de pollo, tortilla, queso fresco, fiambre de pavo, pollo, jamón cocido)

Cenas

• Filetes de pez espada y ensalada


• 6 claras de huevo con atún natural en agua y tomate


• Revuelto de claras con soja


• Surtido de fiambres: pavo, pollo, jamón cocido.

Una vez terminada la cuarta semana, seguid introduciendo poquito a poco los hidratos de carbono y el azúcar (no vayais a pegaros el atracón, porque os puedo asegurar que durante esta dieta sentiréis la necesidad de tomar azúcar en gran cantidad). Esta dieta se basa en que al cuerpo le damos los hidratos y el azúcar justos para gastar en un día normal sin entrenamiento, con lo cual cuando hacemos cardio el cuerpo al no tener reservas de hidratos ni de azúcar, empieza a tirar de la grasa.

Vuelvo a repetir podeis tomar la cantidad de alimentos que queráis siempre y cuando estén dentro de la dieta detallada arriba, no os quedéis con hambre.

Con esta dieta yo solo me suplemento con batido de proteínas y BCAA 1000.

Pollo a la parrilla con Rotini y judias verdes

INGREDIENTES

• 250 g de pechuga de pollo


• 60 g de rotini de trigo integral (sin cocer)


• 120 g de judías verdes tiernas


• 1/2 cebolla pequeña picada


• 1 cucharada de zumo de limón


• 1/2 taza de hojas de albahaca finamente cortada


• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen


• Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

• Asad la pechuga de pollo (usando una parrilla de interior o de exterior) durante unos 4-5 minutos por cada lado.  Apartadla y colocadla en una bandeja y cortadla a cubos.  Coced la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete.  Añadid las judias verdes tiernas a la pasta dos minutos antes del fin del tiempo de cocción.  Escurrid todo el agua menos 1/2 taza.  Colocad la pasta, las judias y el pollo en una fuente para servir. Añadid el agua restante, la cebolla, el zumo de limón, la albahaca, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Sacudid y mezclar bien.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

• Calorías: 523


• Proteína: 46 gramos


• Carbohidratos: 57 gramos


• Grasa: 12 gramos

Rutina Pecho-Biceps-Abdominales Semana 2

Bueno chicos aquí os dejo con la rutina que he realizado hoy de pecho y biceps, y os puedo asegurar que el pecho y los biceps han salido congestionado al máximo, claro eso si, he tirado con pesos en los que llegaba a las 10 repeticiones justito, o me quedaba en 8 y algún alma caritativa ha tenido que ayudarme a terminar las 10 repeticiones, también deciros que las repeticiones las he realizado estrictas y lentas; bueno con poco mas que deciros os dejo con la rutina de hoy:

PECHO

• Press de banca con parciales: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Explicación: Las parciales ayudan a aislar un tramo concreto del movimiento y permiten trabajar sólo en ese ángulo. Este ejercicio lo realizaremos en la jaula o multipower, para aquellos en los que su gimnasio posea topes de seguridad lo colocaran en la mitad del ascenso (para aquellos que no posean simplemente controlad el no bajar mas de la mitad del ascenso), pues cargad la barra con más peso del habitual, es decir unos kilos más del peso de vuestras 10 repeticiones máximas, y bueno el ejercicio se realiza igual que un press de banca simplemente que no bajaremos hasta el pecho, sino que nos quedaremos en la mitad del recorrido y otra vez para arriba, apretando el pecho en la parte más alta.

• Press con mancuernas en banco inclinado: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8. Consejo: Yo esta vez en vez de inclinar el banco a 45º lo he dejado a unos 30º, para trabajar el pecho desde otro ángulo, no me gusta caer en la rutina, además creo que con esos grados trabajo mejor el pecho sin tirar tanto de los hombros.

• Aperturas con mancuernas declinado: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8.

• Cruces en poleas: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: Coger los agarres y colocares en medio de las dos poleas con las piernas separadas, los brazos abiertos con las palmas algo giradas hacia el suelo, los codos un poco doblados, y el pecho inclinado hacia delante. Acercar las manos con un arco amplio sin variar el ángulo de los codos, hasta que las manos se encuentren a la altura del esternón, detenerse en esa posición durante un segundo con el pecho bien apretado y volver a la posición inicial lentamente aguantando el peso.

• Flexiones: 2 Series al fallo.

BICEPS

• Curl de concentración sentado: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: sentarse en una banca plana con una mancuerna en una mano y la otra mano apoyada en su correspondiente pierna. Subir la mancuerna con la palma mirando hacia arriba y apretar el bíceps en el punto alto antes de regresar al inicio con lentitud.

• Curl con barra con agarre ancho: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: agarrar la barra con una distancia mayor a la de los hombros, sostener la barra con los brazos colgando, desbloquear las rodillas y subir la barra hacia los hombros manteniendo los codos pegados a los costados, aguantar la contracción durante un segundo y después bajar lentamente la barra a la posición inicial.

• Curl de martillo: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: colocarse de pie, coger las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia dentro, subir la mancuerna hacia el hombro contrario, en el punto alto apretar los bíceps, aguantando durante un segundo y regresar a la posición inicial para repetir con el otro brazo.

• Curl de concentración inclinado de pie: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 10 y 10. Explicación: colocarse de pie con las piernas bien separadas y el brazo que no va a trabajar agarrado a alguna máquina, inclinar el torso con la espalda recta desviándose un poco hacia el lado que no trabaja, subir la mancuerna con la palma de la mano mirando hacia adentro y dibuja un arco hasta el punto alto, después regresar a la posición inicial sin despegar el codo (prácticamente es igual que el curl de concentración sentado, solo que este ejercicio aísla mejor el músculo y se obtiene un gran pico en el bíceps)

ABDOMINALES

• Colocaos boca arriba, con las piernas juntas arriba formando un ángulo de 90º cada una de ellas, colocad vuestras manos en la nuca, y llevad el codo derecho a la rodilla izquierda hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para continuación volver a contraedla y tocar el codo, seguidamente llevad el codo izquierdo a la rodilla derecha hasta llegar a tocarla, manteniendo esa posición, estirar esa pierna para a continuación volver a contraedla y tocar el codo, eso es una repetición, pues realizad 10 repeticiones.
• Encogimientos en banca declinada, cruzad los brazos sobre el pecho de forma que las manos toquen los hombros, echad el cuerpo hacia atrás hasta la mitad de recorrido, pues ese es vuestro punto inicial, contraed los abdominales para subir el cuerpo sin llegar a la linea perpendicular respecto al suelo, curvad la espalda en el ascenso para aumentar la contracción abdominal y bajad con control. No tenéis que descansar en la banca entre repeticiones, realizad 15 repeticiones.

• Elevación de cadera, tumbaos boca arriba en una banca plana y agarraos a los laterales para mantener el equilibrio, doblad la cadera unos 90º levantando las piernas hacia el techo, contraed la parte inferior de los abdominales para despegar la cadera y los glúteos de la banca (el recorrido es de unos pocos centímetros), bajad con control y repetid, realizad 15 repeticiones.

• Elevaciones de piernas en fondos paralelas, colocaos para que los antebrazos soporten el peso del cuerpo y apoyad la espalda en el acolchado, el cuerpo debe colgar recto hacia abajo con las piernas juntas y las rodillas un poco dobladas, con los pies juntos y sin impulsaros, levantad las piernas, manteniendolas casi rectas, hasta que superen la linea de la cadera, deteneos un momento en el punto alto para apretar los abdominales y regresad al inicio con lentitud, realizad 15 repeticiones.

• Elevación de rodillas, sentaos en el borde de una banca plana, echaos hacia atrás y estirad las piernas en el aire con los pies juntos, agarraos a los laterales de la banca para mantener la estabilidad, contraed la parte inferior de los abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho a la vez que subís el toso ligeramente y así apretar bien los músculos, volved al inicio estirando las piernas y bajando un poco el cuerpo, y repetid, realizad 15 repeticiones.

Nota: 3-4 Superseries. Explicación: los ejercicios los realizaremos en superserie, es decir uno detrás de otro sin pausa alguna, hasta llegar al ultimo ejercicio, descansar de 1-2 minutos entre superseries.

Rutina Hombros-Piernas Semana 1

Como en esta semana no podre entrenar nada mas que dos dias, trabajare las piernas en un solo día, se que es duro, pero seguro que os gustara esta rutina de superserie de hombros con piernas, de vez en cuando hay que sudar la gota gorda, y os digo que con esta rutina he sudado la gota gorda ,NO, lo siguiente jajaja. Bueno con poco más que decir os dejo con la rutina, solo comentar de nuevo que próximamente subiré los vídeos de esos ejercicios especiales, pero mientras tanto intentare explicarme lo mejor que pueda para aclarar el ejercicio.

HOMBROS - PIERNAS

• Extensión de cuadriceps en máquina/Elevaciones laterales con mancuernas: 4 Superseries de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Explicación: Realizaremos 12 repeticiones en la máquina de extensión de cuadriceps y seguidamente cogeremos unas mancuernas de 10 kg y ejecutaremos 12 repeticiones de elevaciones laterales. Eso es 1 superserie.

• Femoral acostado en máquina/Posteriores con mancuernas (Pajarito): 4 Superseries de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Explicación: Realizaremos 12 repeticiones en la máquina de femoral acostado y seguidamente cogeremos unas mancuernas de 10 kg y ejecutaremos 12 repeticiones de posterior con mancuernas (Pajarito). Eso es 1 superserie.

• Leñador ó Hachazo/Elevaciones laterales con mancuernas: 4 Superseries de 12, 10, 10 y 8 repeticiones. Explicación: Realizar el ejercicio tal y como se muestra en el dibujo, solo que la mancuernas la cambiaremos por un disco de 15 kg, pero si no se tiene, en su defecto utilizaremos la mancuerna (Ojo los brazos tienen que estar rectos) y seguidamente cogeremos unas mancuernas de 6 kg y ejecutaremos 12 repeticiones de elevaciones laterales. Eso es 1 superserie.

• Press frontal hombros de pie con step a una pierna: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6. Explicación: intentare explicarme lo mejor que pueda, pero creo que hasta que no suba el video no se podrá ver bien la ejecución. Colocamos el pie derecho sobre el step, quedando pie izquierdo en el suelo con una separación de unos 50 cm del derecho (los pies quedaran ligeramente mirando hacia afuera), cogemos una mancuerna con el brazo derecho y la ponemos en posición inicial de press frontal, ejecutamos una elevación de press frontal (PASO 1) y volvemos a la posición inicial, pero al volver a esa posición flexionaremos un poco las piernas como si nos fuéramos a sentar para trabajar el cuadriceps (PASO 2), de esa posición bajamos la mancuernas al suelo hasta que casi llegue a tocarlo (PASO 3) y de esa posición subimos de nuevo a la de press frontal pero cuando tengamos esa posición flexionamos un poco las piernas (PASO 4) y nos ayudamos con el rebote a realizar el press frontal (PASO 1) y así sucesivamente, que sea un ejercicio continuo (al principio costara un poco porque tendrás que recordar los pasos, pero cuando lo repitas varias veces lo harás todo automaticamente); pues realizamos 10 repeticiones, cambiamos los pies y realizamos otras 10 repeticiones (OJO el brazo que realiza el ejercicio de PRESS tiene que ser el mismo que el pie que hay subido en el STEP). Estamos realizando dos ejercicios SENTADILLAS y PRESS FRONTAL.

• Gemelos Multipower con step/Remo al mentón con manos juntas: 4 Superseries de 10, 10, 10 y 10 repeticiones. Explicación: colocaremos el step bajo la multipower nos subiremos en el con las punteras de los pies en el borde y nos pondremos en la posición que se ve en el dibujo con las piernas un poquito mas estiradas, juntamos los talones (pero no del todo, que haya una pequeña separación) y hacemos 10 repeticiones de gemelos, ponemos los pies rectos y hacemos 10 repeticiones de gemelos y juntamos las punteras y hacemos otras 10 repeticiones de gemelos, seguidamente cogemos una barra con discos de 10 kg a cada lado y ejecutaremos 10 repeticiones de remo al mentón con manos juntas.

AEROBICO CON CAMBIO DE RITMO: Vamos a realizar para finalizar 15 minutos de cardio, ya sea en bicicleta estatica, en cinta de correr, en elíptica. Del minuto 0-1 vamos a mantener una intensidad de carrera del 30% para calentar, del minuto 1-4 vamos a mantener una intensidad de carrera del 60%, del minuto 4-5 vamos a hacer un cambio de ritmo subiendo a una intensidad de carrera del 80%, del minuto 5-8 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60%, del minuto 8-9 realizamos de nuevo una intensidad de carrera del 80%, del minuto 9-12 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60%, del minuto 12-13 realizamos de nuevo una intensidad de carrera del 80%, del minuto 13-14 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60% y para finalizar del minuto 14-15 bajamos a una intensidad de carrera del 30%.

Rutina Espalda-Triceps Semana 1

Bueno chicos aquí tenéis la rutina de Espalda-Triceps para la primera semana, con algún que otro ejercicio especial, y lo dicho con anterioridad espero subir los VIDEOS de esos ejercicios para aclararlos algo mejor. Un saludo.

ESPALDA

• Serratos ("Pull-Over" con polea alta): 4 Series al fallo. Explicación: yo suelo realizar este ejercicio variando un poco el de la foto que os muestro; no suelo hacerlo recto, suelo semiflexionar las piernas un poco sacando los gluteos, y cuando bajo la polea en dirección a las piernas, saco pecho e intento contraer al máximo los dorsales

• Dominadas en V ó con agarre estrecho: 4 Series / Repeticiones 10, 10, 8 y 8

• Remo en polea baja con agarre estrecho: 6 Series / Repeticiones 10, 10, 8,8, 6 y 4

• Remo horizontal a una mano con barra: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6. Explicación: en el dibujo utiliza una mancuerna, nosotros realizaremos el mismo ejercicio, pero agarrando una barra con el peso deseado, el agarre será mas o menos por el centro, es decir donde al cogerla la barra quede en horizontal, intentando que no se incline hacia adelante o hacia atrás, buscad el punto de equilibrio. El ejercicio se ejecuta igual que si fuera una mancuerna.

• Trasnuca con pala ancha: 6 Series / Repeticiones 10, 10, 8, 8 y 6. Explicación: en el dibujo el ejercicio lo realiza con la barra, nosotros para este ejercicio utilizaremos el agarre de pala, pero si no poseemos, pasaremos a utilizar la barra con un agarre abierto.

TRICEPS

• Flexiones antebrazos en el suelo: 4 Series al fallo. (PROXIMAMENTE SUBIRE UN VIDEO). Explicación: adelantamos las manos de los hombros a una distancia en la que cuando realicemos una flexión el antebrazo tiene que llegar a tocar completamente el suelo, mas o menos la distancia será unos 50 cm.

• Medio fondo o dipping: 4 Series al fallo. Explicación: en el dibujo lo hace entre dos bancos, nosotros solo utilizaremos uno para los brazos, después las piernas la adelantaremos flexionandolas un poco y con la puntera de los pies mirando al techo, efectuaremos una flexión de los antebrazos y al realizar la extensión de los brazos en vez de subir recto intentaremos subir en diagonal hacia atrás hasta llegar a estirar el brazo completamente, veréis como localizamos mejor el tríceps.

• Polea Cuerda Adelante: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6. Explicación: damos la espalda a la maquina y nos inclinamos un poco hacia adelanta con la espalda recta y los codos a la altura de la cabeza, sin mover los codos se estiran los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza, al tiempo que abrimos un poco los brazos (como dibujando una V) y las palma de las manos en el punto máximo de estiramiento deberán quedar mirando hacia abajo.

• Jalón polea alterno manos en supinación: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6.

ABDOMINALES

4 Superseries de 10/10/10/10

• Tumbados boca arriba con las manos en el cogote y las piernas rectas en el suelo, las levantamos hacia arriba y las volvemos a bajar esta vez sin que toque el suelo, así unas 10 repeticiones.
• Tumbados boca arriba con las manos en el cogote y los pies en el aire formando un ángulo de 90 grados, llevamos las rodillas hacia los codos intentando tocarlos, ojo las rodillas a los codos, así unas 10 repeticiones.
• En la misma posición que el ejercicio anterior ahora realizamos lo contrario, llevamos los codos hacia las rodillas intentando tocarlos, ojo los codos hacia las rodillas, así unas 10 repeticiones.
• Ahora nos colocamos en posición isométrica tal y como os lo muestro en el dibujo, la rodilla derecha se flexiona acercandola a la parte externa del brazo contrario, la estiramos y sin que toque el suelo se flexiona de nuevo recto en dirección al pecho, la estiramos y la volvemos a flexionar acercandola a la parte externa del mismo brazo, así unas 10 repeticiones y seguidamente lo realizamos con la pierna contraria.

Esto sería una superserie.

Rutina Pecho-Biceps Semana 1

Antes de comenzar con la rutina, quiero comentar que para los que se van a suplementar con creatina, como la primera semana va a ser de carga como dijimos, vamos a realizar los ejercicios con intensidad alta, es decir vamos a ir aumentando el peso en cada serie, para que en la ultima serie pongamos un peso al que lleguemos muy justo a la ultima repetición.

También quiero especificar que voy a entrenar 4 días a la semana, aunque por motivos de trabajo esta primera semana solo lo haré durante 3 días, trabajare 2 grupos musculares por día, las piernas la repartiré en dos días, y el 4 día ademas de trabajar una parte de las piernas repetiré un grupo muscular que suele ser el pecho.

PARA LA SEMANA QUE VIENE IRE SUBIENDO VIDEOS DE ALGUNOS EJERCICIOS PARA ACLARARLOS MEJOR.

Con poco mas que contar comenzare con las rutinas que voy a seguir

PECHO

• Press de Banca Plano: 4 Series / Repeticiones 12, 8, 8 y 6

• Press con Mancuernas en Banco Inclinado: 4 Series / Repeticiones 12, 8, 8 y 6

• Fondo en Paralelas: 4 Series al fallo

• Aperturas en Contractor de Pecho: 4 Series / Repeticiones 12, 8, 8 y 6

• Flexiones en Bancos Paralelos: 4 Superseries 6/6 (PROXIMAMENTE SUBIRE UN VIDEO) Explicación: Colocaremos 2 bancos en paralelos separados entre sí a una distancia de unos 60 cm, colocaremos las manos en las esquinas interiores del extremo de los bancos y los pies en las esquinas interiores del otro extremo de los bancos, quedando el cuerpo entre la separación de los bancos que hemos dejado, subiremos los gluteos y comenzaremos a realizar la primera serie de 6 repeticiones realizando flexiones y bajando lo máximo posible, al subir no llegar a estirar los brazos, dejar una pequeña flexión y de nuevo realizamos otra repetición, así sucesivamente hasta las 6 repeticiones, seguidamente bajaremos los pies apoyandolos en el suelo, los brazos se quedan en el mismo sitio y de nuevo realizamos 6 repeticiones de flexiones. Eso es una superserie.

BICEPS

• Curl 21 de Biceps con Barra: 4 Series (Realizar 7 repeticiones desde la parte baja hasta la mitad del recorrido, seguidamente realizar 7 repeticiones desde la mitad del recorrido hasta la parte alta y para finalizar realizar seguidamente 7 repeticiones de recorrido completo)

• Curl de Biceps Alternos con Supinación: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6 con cada brazo

• Curl de Biceps Concentrado con Apoyo en Muslo: 4 Series / Repeticiones 10, 8, 8 y 6

AEROBICO CON CAMBIO DE RITMO: Vamos a realizar para finalizar 15 minutos de cardio, ya sea en bicicleta estatica, en cinta de correr, en elíptica. Del minuto 0-1 vamos a mantener una intensidad de carrera del 30% para calentar, del minuto 1-4 vamos a mantener una intensidad de carrera del 60%, del minuto 4-5 vamos a hacer un cambio de ritmo subiendo a una intensidad de carrera del 80%, del minuto 5-8 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60%, del minuto 8-9 realizamos de nuevo una intensidad de carrera del 80%, del minuto 9-12 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60%, del minuto 12-13 realizamos de nuevo una intensidad de carrera del 80%, del minuto 13-14 bajamos de nuevo a una intensidad de carrera del 60% y para finalizar del minuto 14-15 bajamos a una intensidad de carrera del 30%.

Suplementos para dieta de volumen muscular

Bueno pues aquí os voy a dejar los suplementos que yo voy a utilizar a lo largo de la dieta de volumen muscular que voy a realizar durante un mes, y las tomas que voy a realizar. Hay miles y miles de diferentes productos de suplementación, diferentes marcas; cada marca de suplemento es un mundo, por ejemplo en la toma de proteínas, hay algunas que en su modo de empleo te aconsejan hacer tres tomas, otras dos tomas...; de todos modos si tenéis otro tipo de proteínas, aminoácidos... y no sabéis las tomas que hay realizar consultarmelo y os ayudare en lo posible.

A continuación os detallo los suplementos, las tomas y el momento en que las voy a realizar, explicando para que sirve cada suplemento y en que nos ayuda.

PROTEINA DYMATIZE ISO 100 (2275g)

Las proteínas en todas sus formas (ya sean en suplementos/batidos/ o alimentos) sirven para alimentar al músculo.
Si deseas aumentar masa musucular debes ingerir proteínas ya sea en forma de batidos o en alimentos naturales como la carne, el pescado, los huevos, la leche, la soja, etc.
Diariamente, las necesidades proteicas pueden suplirse con alimentos tanto de origen animal como vegetal. La mayoría de los alimentos contienen proteínas aunque suelen encontrarse en proporciones reducidas la mayoría de las veces.

Los concentrados proteícos son una buena opcion para quienes quieren alimentar bien sus musculos y hacerlos crecer....

Tomas

• 1 cazo (viene incluido en el bote) con 350 ml de agua, zumo o leche desnatada, 30 minutos antes de desayunar


• 1 cazo con 350 ml de agua, zumo o leche desnatada, después de entrenar

CREATINE BIG MAN (500g)

La creatina sirve para aumentar el desarrollo muscular, la fuerza, la resistencia y la rapida reparacion de cansancio.

Tomas

Durante la primera semana de entrenamiento vamos a realizar una fase de carga

• Tomar 10 g de creatina por la mañana antes de desayunar


• Tomar 10 g de creatina 30-45 minutos antes de entrenar

Después de la primera semana de entrenamiento seguiremos con tomas normales

• Tomar 5 g de creatina 30-45 minutos antes de entrenar

NOTA: para una mejor absorción tomarla con medio vasito de mosto de uva.

BCAA 1000 BIG MAN (250 tablets)

Estimulan la síntesis de proteína muscular, disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado y participan en la protección del sistema inmunológico, entre otras funciones.

Tomas

• 3 pastillas 30-45 minutos antes del entrenamiento


• 2 pastillas después del entrenamiento

L-GLUTAMINE VICTORY (300g)

Con la glutamina no se va a sentir ningun efecto, pero basicamente es para no perder la masa muscular ganada por el efecto catabolico.

Tomas

• Tomar 5 g de l-glutamine después del entrenamiento (yo lo mezclo con el batido de proteínas)


• Tomar 5 g de l-glutamine antes de irse a la cama ( con un vasito de agua)

DIAS DE QUE NO SE ENTRENAN: pues lo realizaremos de la siguiente manera

• Proteinas: 1 cazo con 350 ml de agua, zumo o leche desnatada 30 minutos antes de desayunar


• Creatine: tomar 5 g de creatina, preferiblemente por la mañana


• BCAA 1000: tomar 3 pastillas preferentemente después de las comidas con el estomago vacío


• L-Glutamine: tomar 5 g de l-glutamine antes de irse a la cama (con un vasito de agua)

Concepto de dieta

Una dieta es la pauta que una persona sigue en el consumo habitual de alimentos. Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa ‘régimen de vida’. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al ‘conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente’. También puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer , beber y dormir.

Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud.

Concepto de suplemento dietético

Los suplementos son sustancias naturales concentradas con diversas funciones. Entre ellas se encuentran las que aportan valor calórico en la dieta -hidratos de carbono y proteínas en polvo, levadura de cerveza, tabletas de hígado-. En este caso, cubren las carencias de la alimentación.
Otros tienen por objeto mejorar la digestión y absorción de los nutrientes, tal es el caso de las hierbas y las enzimas digestivas.
Y por último, están aquellos suplementos utilizados como ayuda ergogénica en el alto rendimiento deportivo. Es decir, en el mejoramiento de las actividades que requieren potencia máxima y fuerza por cortos períodos de tiempo, como en el levantamiento de pesas, el remo y la carrera de velocidad.
Entre los suplementos, cabe citar a los aminoácidos, las vitaminas, los minerales, la glutamina, los antioxidantes, la creatina, los hidrolizados de órganos y algunas hierbas como el ginseng.

Dieta de volumen muscular

DESAYUNO

Bebida

• 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser (Mercadona sabor de piña)

Comida

• 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes
• 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta

MEDIA MAÑANA

• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa
• 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo de Arias 0% materia grasa

MEDIODÍA
Pan: 100 g de pan integral
Entrante

• 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *
• 600 g de patata cocida

Plato principal

• 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo
• 120 g de atún en lata al natural
• 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnición

• 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
• 250 g de setas o berenjena
• 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre

• 2 plátanos
• 1 manzana
• 2 peras
• 2 naranjas
• 2 kiwis
• 4 o 5 fresas
• 2 Actimel
• 2 yogur desnatados

MERIENDA

• Pieza de fruta
• 300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas
• 200 ml de yogur liquido

CENA
Pan: 80 g de pan de centeno
Entrante

• 300 g de patata cocida
• 80 g de pasta o arroz blanco

Plato principal

• 150 g de filete de pechuga de pollo
• 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
• 150 g de langostinos o lenguado
• 120 g de salmón o jurel

Guarnición

• 300 g de ensalada mixta
• 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
• 200 g de judías verdes
• 100 g de guisantes frescos

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre

• 1 yogur desnatado con fruta
• 1 Actimel
• 1 Cuajada

NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente todos los días.
* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc... eliminar el chorizo, la morcilla si es que le echáis.
VALOR NUTRICIONAL

• Proteínas: 164 (22%)
• Hidratos: 444 (60%)
• Grasas: 62 (18%)
• Calorías: 2983

Objetivo de "rutinasbodyfitness"

!!!Hola a todos¡¡¡, mi nombre es Fran y quiero explicar un poco el objetivo de este blog. Antes de nada quiero comentar que este blog esta dedicado a aquellas personas que se proponen una meta y no paran hasta conseguirlas, a aquellas personas constantes y luchadoras, que no se rinden a la mínima. Ante la proximidad del verano y las ganas de lucir un bonito cuerpo, he decidido compartir las dietas y rutinas que seguiré antes de la llegada del verano, que mas o menos en dos meses lo tendremos en lo alto, para ello he decido estar un mes con una dieta para ganar volumen muscular intentando no taparnos mucho, para en el mes próximo pasar a una dieta de definición dura pero con muchos resultados.

He de decir que llevo cuidando mi cuerpo en el gimnasio cerca de 4 años, que no es que comience hoy con lo cual repito lo anterior y en mayúsculas PERSONAS CONSTANTES Y LUCHADORAS; no esperes ver resultados a los dos días, ni a la semana, si es la primera vez que vas a empezar, esto se ve a largo plazo, siempre y cuando seas constante; también influye el factor genética muscular, no todos tenemos la misma genética, es decir, unos pierden peso con mas facilidad que otros, otros ganan masa muscular mas fácilmente, unos desarrollan los pectorales más que otros, otros los bíceps, otros los gemelos...

Para esta dieta y rutina que yo voy a seguir, me voy a ayudar de suplementos que podréis encontrar en cualquier tienda dedicada a los suplementos de gimnasio. Yo os especificare los productos que tomo, ya que hay muchas marcas de estos productos y cada uno tiene sus preferencias, o simplemente hay quien no le gusta ayudarse de esos suplementos.
Mis datos para que mas o menos os hagáis una idea son:

Edad: 29 años
Altura: 1,73 m
Peso: 81 kg

Pues bueno después de decir todo esto comenzaremos con mi DIARIO DE ENTRENAMIENTO, el cual actualizare día a día con la rutina llevada a cabo ese día, e intentare resolver cualquier duda que se os presente. Con poco mas que decir y mucho mas que hacer....... !!!!Manos a las mancuernas¡¡¡¡¡