RUTINA ESPALDA-BICEPS-ABDOMINALES

Esta es la rutina de ESPALDA-BICEPS-ABDOMINALES que realice el martes.

ESPALDA

• Dominadas: Ejecución: cogeos a una barra fija con un agarre ancho con las manos por encima.  Colgaos de la barra con los brazos estirados y los tobillos cruzados, contraed los dorsales para subir la barbilla hasta la barra, concentraos en mantener los codos abiertos y en dirección al cuerpo, paraos un instante para aumentar la contracción antes de bajar con lentitud a la posición inicial.  4 sets / 10-12 repeticiones

• Jalón Trasnuca 3 posiciones: Ejecución: sentado frente al aparato, muslos fijados bajo los cojines, barra cogida en pronación, manos muy separadas, tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco, sacando el pecho, paraos un instante para aumentar la contracción antes de volver con lentitud a la posición inicial, realizad 7 repeticiones, sin descansar coger la barra un poco más cerrada y se realiza otras 7 repeticiones, de nuevo sin descansar cogemos la barra un poco más cerrada (algo más abierta que la de la  medida de los hombros) y realizamos otras 7 repeticiones.  4 sets / 21 repeticiones (3 posiciones)

• Remo en polea baja con agarre estrecho (gironda): 4 sets / 10-12 repeticiones

• Remo con mancuernas: Ejecución: inclinaos y apoyad una rodilla y la mano del mismo lado en una banca plana.  Mantener el otro pie en el suelo al lado de la banca, coged una mancuerna con la otra mano y dejad que el brazo cuelgue estirado, subid el peso hacia la cadera manteniendo el codo pegado al costado y juntad los omoplatos para aumentar la contracción; después, bajad la mancuerna invirtiendo el recorrido, ligeramente hacia delante.  Haced entre 10 y 12 repeticiones y luego cambiad de brazo. 4 sets / 10-12 repeticiones con cada brazo

• Serratos (“Pull-Over” con polea alta):  Ejecución: yo suelo realizar este ejercicio variando un poco el de la foto que os muestro; no suelo hacerlo recto, suelo semiflexionar las piernas un poco sacando los gluteos, y cuando bajo la polea en dirección a las piernas, saco pecho e intento contraer al máximo los dorsales. 4 sets / 10-12 repeticiones

BICEPS

• Curl Barra "EZ" : Explicación: agarrar la barra con una distancia mayor a la de los hombros, sostener la barra con los brazos colgando, desbloquear las rodillas y subir la barra hacia los hombros manteniendo los codos pegados a los costados, aguantar la contracción durante un segundo y después bajar lentamente la barra a la posición inicial. 4 sets / 10-12 repeticiones

• Curl Mancuernas alterno en Banco Inclinado: Ejecución: coloca un banco reclinable con una inclinación de unos 65 grados aproximadamente, siéntate en el banco asegurándote que tu espalda quede completamente pegada al respaldo y tu cabeza apoyada sobre el mismo, los brazos deben quedar colgando y con una ligera flexión, sube un brazo sin perder el control del movimiento, debes asegurarte de no subir el codos ni hacer que  el brazo se vayan hacia atrás; de manera controlada, baja la mancuerna dejándola en la posición de inicio, para repetir con el otro brazo. 4 sets / 10 repeticiones con cada brazo

• Superset Spider Curl + Curl Martillo Mancuernas: Ejecución: acostado sobre un banco inclinado, sujeta una barra con las manos abiertas a la distancia de tus hombros, moviendo únicamente tus antebrazos, levanta la barra hasta llegar a la altura de tus hombros, apretando tus bíceps, regresa lentamente a la posición inicial, procura llegar hasta abajo antes de iniciar la siguiente repetición, realiza 10 repeticiones, seguidamente y sin descansar colocarse de pie, coger unas mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia dentro, subir la mancuerna hacia el hombro contrario, en el punto alto apretar los bíceps, aguantando durante un segundo y regresar a la posición inicial para repetir con el otro brazo, realiza 10 repeticiones con cada brazo. 4 Supersets / 10 repeticiones + 10 repeticiones con cada brazo

ABDOMINALES

Haremos un circuito de 4 ejercicios sin descansar entre ellos, en el que en cada ejercicio habrá que realizar de 15-20 repeticiones, realizar el circuito 4 veces, descansando de 1-2 minutos entre circuito.

• Elevación de piernas en banco declinado 15-20 repeticiones

• Encogimiento de rodillas alternas en fondo paralelas

• Encogimientos con cuerda en polea alta

• Crunch oblicuos inclinado

Disfruten de la rutina. Proximamente pondre el archivo EXCEL en descarga. Saludos.