Rutina Pecho-Espalda-Cuadriceps-Femoral Semana 5

Bueno este es mi segundo y último día de entrenamiento de esta semana, ya que mañana me marcho de vacaciones, así que el Lunes comenzaremos la segunda etapa de mi objetivo, el lunes cuando ponga la rutina de ese día os comentare el planteamiento que voy a realizar, ademas de la dieta que voy a seguir y de los suplementos que tomare.  Bueno con poca mas que decir os dejo con la rutina de hoy seguida por mi:

PECHO


Antes de empezar con la rutina de pecho, calentad en el press de banca plano, con pocos kilos unas dos series con repeticiones al fallo.

• Press de banca inclinado con barra: 4 Series al fallo con pesos máximos. Explicación: sentado en un banco inclinado, entre 45 y 60º,  cogemos la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros, bajamos la barra entre el cuello y la parte superior de los pectorales, aguantamos un segundo, para luego volver a la posición inicial realizando repeticiones al fallo.

• Press con mancuernas en banca plana: 4 Series al fallo con pesos máximos. Explicación: coger una mancuerna en cada mano, la espalda bien apoyada en la banca, los brazos rectos hacia el techo y perpendiculares al suelo, y las palmas mirando hacia delante, bajar las pesas con lentitud doblando los codos hasta formar un ángulo de 90º, cuando los codos estén casi paralelos con el cuerpo emprende la fase ascendente hasta llegar al inicio. 

• Aperturas con mancuernas en banco plano: 4 Series al fallo con pesos máximos. Explicación: tumbado sobre un banco plano, coger mancuernas, brazos extendidos con una ligera flexión en los codos, separar los brazos hasta la horizontal aguantando un par de segundos al final del recorrido y manteniendo esa ligera flexión en los codos y aguantando el peso durante todo el recorrido, a continuación elevar los brazos hasta la vertical al mismo tiempo que contraemos los pectorales durante unos segundos en la posición final.

ESPALDA

• Dominadas en barra fija: 5 Series al fallo.  Explicación: cogeos a una barra fija con un agarre ancho con las manos por encima.  Colgaos de la barra con los brazos estirados y los tobillos cruzados, contraed los dorsales para subir la barbilla hasta la barra, concentraos en mantener los codos abiertos y en dirección al cuerpo, paraos un instante para aumentar la contracción antes de bajar con lentitud a la posición inicial.

• Remo con mancuerna a un brazo: 5 Series al fallo con pesos máximos.  Explicación: inclinaos y apoyad una rodilla y la mano del mismo lado en una banca plana.  Mantener el otro pie en el suelo al lado de la banca, coged una mancuerna con la otra mano y dejad que el brazo cuelgue estirado, subid el peso hacia la cadera manteniendo el codo pegado al costado y juntad los omoplatos para aumentar la contracción; después, bajad la mancuerna invirtiendo el recorrido, ligeramente hacia delante.  Haced 10 repeticiones y luego cambiad de brazo.

• Serratos (“Pull-Over” con polea alta): 5 Series al fallo. Explicación: yo suelo realizar este ejercicio variando un poco el de la foto que os muestro; no suelo hacerlo recto, suelo semiflexionar las piernas un poco sacando los gluteos, y cuando bajo la polea en dirección a las piernas, saco pecho e intento contraer al máximo los dorsales.

CUADRICEPS-FEMORAL

• Extension de cuadriceps en máquina: 5 Series de 15, 15, 15 y 15 Repeticiones.

• Sentadillas en máquina smith: 4 Series al fallo. Explicación: deslizarse por debajo de la barra de la máquina smith y situarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación algo más a los 90 º y tirar los codos hacia atrás, arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante, pies paralelos a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinado la espalda, cuando los fémur alcancen la horizontal realizar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición inicial.

• Curl de piernas acostado: 4 Series / Repeticiones 15, 15, 15 y 15. Explicación: nos tumbamos en la maquina de curl de piernas y realizamos 15 repeticiones. Eso es 1 serie.

Poco mas que deciros, solo que tengáis una buena semana tanto para los que tienen las vacaciones de Semana Santa como para los que no, y bueno espero con ansiedad el Lunes para comenzar con el nuevo planteamiento de rutina, de dieta y de suplementos, así que esta semanita toca descansar en mis vacaciones y preparar al cuerpo para lo que se le viene encima ajjajajaja. Abrazo a todos y gracias por visitar mi blog, y bueno a ver si alguien deja algún comentario, de que le parece el blog y demás, no me seáis sosos, hagamos de este blog algo dinámico y aprendamos todos de todos. De nuevo un abrazo para todos desde Málaga.